¿Con qué frecuencia se debe comer?

Pocas comidas grandes o muchas pequeñas comidas? ¿Con qué frecuencia se debe comer?

Hay consejos contradictorios sobre la cuestión de horario de las comidas, la frecuencia, y saltarse las comidas en un momento determinado (desayuno, cena, etc.) Solemos oír que saltarse el desayuno es dañino para nuestra salud ya que las personas que no desayunan son propensos a ser obesos (1). El problema con saltarse el desayuno es que las personas que no desayunan tienen más probabilidades de estilos de vida poco saludables (ya que saltarse el desayuno es ampliamente visto como poco saludables, son más propensos a involucrarse en otras actividades no saludables).


Luego está la información contradictoria de la frecuencia de las comidas. Algunas personas dicen que tres veces al día está bien. Pero usted tiene sus amigos del gimnasio que le dicen que tienes que comer 6 veces al día para obtener músculos abultados.

¿Quién tiene razón?


La explicación sobre la frecuencia de comidas es que si usted come con más frecuencia entonces su metabolismo estará siempre quemando más calorías, mientras que si se aumenta el tiempo entre las comidas que se disminuirá su metabolismo. Ahora, permítame hacerles una pregunta? ¿Sabe usted la primera ley de la termodinámica? (ley de la conservación de la energía)


¿Qué es lo que pregunta este tipo? Bueno, cualquier pedazo de comida tiene un valor energético asociado a él. Si usted come 200 gramos de pan blanco se obtiene 722 kilocalorías (datos de la base de datos del USDA para el pan blanco, enriquecido). Eso es lo que se almacena químicamente en 200 gramos de pan. No importa si se deleita con todo el pan a la vez o si se parte el pan en 10 porciones de 20 gramos y se lo comen en 10 ocasiones diferentes durante el día. Usted obtiene las mismas calorías y por lo tanto, su metabolismo gastan la misma cantidad de energía en cada caso. Así que no hay incremento de la tasa metabólica para quemar mas grasa con la alta frecuencia de las comidasni tampoco se está desacelerando su metabolismo si usted come con menos frecuencia. ¿Quiere una prueba más científica (no en el simple ejemplo que te di), pues lee este estudio (2).



Pero, tal vez si usted come con más frecuencia, estará más saciado y menos hambriento.

Bueno, un reciente estudio (3) en realidad sugiere lo contrario. Comer más a menudo reduce la saciedad (menos llenos) en hombres obesos (que son los que mas hambre experimentan), pero menos comidas (y menos comidas alta en proteínas) permite un
mejor control del apetito.

Entonces, ¿qué es mejor?

Como uno de mis profesores respondía a las preguntas de muchos  estudiantes: Depende!

¿De qué depende?

Depende de ti. Todo se reduce a lo que es mejor para ti: habrá personas que se sientan cómodas comiendo seis veces al día, otras sólo 2 o 3 veces. Usted decide. El hambre no es una mala cosa, pero hay que dejar que suceda naturalmente. No lo fuerce. Si en algún momento sientes la necesidad de saltarte el desayuno o la cena, hazlo, y obten
los beneficios del AI (ayuno intermitente).

Piense en términos evolutivos. ¿Cree usted que nuestros antepasados tenían reglamentadas las tres o sies comidas al día, todos los días. No lo creo. Lo más probable es que hubo fiesta cuando la comida estaba disponible (después de un éxito en la caza) y pasaban hambre cuando el alimento era escaso o limitado.

refencias consultadas:

(1) Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O'Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD,
Cho S. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast
consumption with nutrient intake and weight status in children and
adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey
1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):869-78.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497776


(2) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.(2009). Increased meal frequency doesnot promote greater weight loss in subjects who were prescribed an8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010Apr;103(8):1098-101.

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363