¿Cómo cocinar un arroz blanco perfecto?

En un blog sobre nutrición no tendría que faltar algunos posts sobre como cocinar los alimentos (que opinas de esto?). Así pues, empiezo hoy una nueva sección que voy a llamar cocinando sin que esto pretenda ser una reorientación del blog hacia la cocina (que hay muchos pues). Entonces, veremos si esto gusta o no. La idea basica del blog sigue siendo postear artículos sobre como comer mejor.

El arroz es uno de los alimento milenarios y el cereal más consumido sobre la faz de la tierra. Existen muchas maneras de cocinar e innumerables recetas para prepararlo, pero si lo que necesitas es un arroz blanco sencillo perfecto, es decir, en el punto perfecto (ni seco, ni húmedo, suave al morder, ni crudo ni sobrecocido, ni pegajoso) esta es la técnica a seguir. No importa lo que leas por allí o lo que te digan si sigues esta sencilla técnica, el arroz te quedará perfecto.

La "receta" para un arroz blanco perfecto es:

1 taza de arroz blanco
2 tazas de agua
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de manteca, mantequilla o aceite vegetal

(RECETA PARA $ PORCIONES MEDIANAS)

Entonces:
1) en una olla de tamaño razonable, agrega todos los ingredientes señalados arriba, dale una agitada, poquito, solo para revolver, dos vueltitas no más.

2) Pon la olla  fuego alto (a lo que de la cocina) y vas a ver que empieza a hervir violentamente (todo esta OK). Deja que hierva unos 4-5 minutos violentamente y baja el fuego al mínimo. Tapa la olla.

3) A los 15 minutos (tiempo total) o lo que es lo mimo a los 10-11 minutos después de que tapaste la olla, prueba el arroz. Si no está listo (es decir está crudo en el interior) tapa la olla y déjalo 3 minutos mas. Repetí el procedimiento de calidad (ja ja ja, es decir de probar) y si no está déjalo 2 minutos mas. Cuando ya este listo (ya sea a los 14-15, o a los 17-18 o a los 20 minutos) tapa la olla y RETÍRALA de la hornalla (hornilla). Esto es importantísimo por que el calor residual de la hornilla seguirá cocinado el arroz si la dejas sobre ella.

Y ya esta en 15-20 minutos tendrás un arroz blanco perfecto.

Comer cereales: ¿es saludable?

He encontrado este estudio que está muy bien organizado y controlado. Aunque la cantidad de personas es bastante baja para mi gusto (n = 12) creo que deja unas conclusiones bastante claras.

El estudio completo se encuentra aquí para quien lo quiera leer 

(High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity)

Paso a resumirlo:

• Participaron  doce adolescentes obesos.
• Ingreso al centro de investigación  la noche anterior. Se les proporciono una  cena y una merienda antes de acostarse (el mismo cada vez).
• Por la mañana, se les dió de comer a uno de tres desayunos diferentes, cada uno con valor igual de calorías pero variando drásticamente su composición.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos.
• Se les dio de comer  la misma comida para el almuerzo.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos
• Se les permitió que pidieran comida a cualquier hora después de la comida. Se midió cuándo y cuánto comían.

Como eran el desayuno y el almuerzo

• Desayuno índice Glicémico (IG) ALTO: Avena instantánea con leche al 2%, una cucharada de crema, y glucosa además de un "edulcorante artificial" no especificado. La leche se trató con lactasa para aumentar GI. Composición: 64% de calorías de hidratos de carbono, 16% de proteína, 20% de la grasa.
• Desayuno índice Glicémico MEDIO: avena cortada, preparada como antes-pero sin la lactasa, y con fructosa en vez de glucosa y edulcorante. La composición de macronutrientes la mima que la anterior.
• Desayuno índice Glicémico BAJO: tortilla de verduras hechas con un huevo entero y una clara de huevo, queso bajo en grasa, espinaca y tomate, además pomelo y rodajas de manzana y Composición:  40% de carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa.

Como era  de esperarse después de media hora todos los desayunos produjeron una reducción significativa del nivel de hambre. El nivel de hambre empezó a aumentar a medida que pasaba el tiempo después del desayuno. Sin embargo en todo momento el nivel de hambre del grupo que comió el desayuno con índice glicémico BAJO (Indice glicémico lo resumiremos como IG) fue siempre menor que los niveles de hambre de los otros dos desayunos. Cinco horas despues (mas o menos el tiempo entre desayuno y almuerzo) el nivel de hambre del grupo con desayuno IG BAJO Y MEDIO era un 65% mas alto que el nivel de hambre del grupo con desayuno IG bajo.

A los participantes de les dió la misma comida para el almuerzo que tuvieron para el desayuno. Durante los siguientes cinco horas, se les permitió solicitar alimentos y comer todo lo que querían, con la frecuencia que quisieran. Resultados:

Observen que el grupo que se alimentó con el desayuno IG BAJO recién pidió alimentos a las tres horas y que el comió el desayuno de IG ALTO ya estaba pidiendo comida una hora después del almuerzo. La cantidad de energía acumulada (es decir la cantidad de alimentos consumidos) por el grupo que se alimentó con el desayuno-almuerzo de bajo IG (barra blanca) siempre fue menor a lo que solicitaron los que comieron los otros dos desayunos (barras gris y negra). Las personas que desyunaron y almozaron con IG Bajo comieron 81& menos durante las siguientes 5 horas y solicitaron alimento recién a las tres horas después del almuerzo.

También hubo diferencias en lo que pasa a nivel sangre pero eso es demasiado técnico como para ponerlo acá. Basta con decir que el desayuno con IG ALTO realmente crea un ambiente hormonal que propicia el sentirse con hambre después de la ingesta del alimento. Les dejo la gráfica con los resultados:

¿Es malo comer carbohidratos?

La Sociedad de Nutrición Alemana ha publicado un estudio titulado "Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases, " (AnnNutr Metab 2012;60(suppl 1):1–58DOI: 10.1159/000335326) en donde analizan si los carbohidratos pueden ser culpados por la epidemia de obesidad.

 

El trabajo incluye la revisión y análisis de muchísimos trabajos científicos (mas de 300 trabajos). El estudio analiza diversos aspectos relacionados con los carbohidratos, por ejemplo, la ingesta de carbohidratos de diferentes tipos y diferente composición (composición química, índice glucémico, porcentaje calórico, contenido en fibra, etc.) y su relación con diferentes enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.).

 

El trabajo puede ser consultado gratis aquí, pero lo que realmente le interesa Ud son las conclusiones finales. Estas lejos de ser extensas son muy sucintas. Hay tres conclusiones básicas.:

1. La calidad de los carbohidratos es lo que importa no la cantidad.
2. Debe aumentarse el consumo de fibra comiendo más vegetales, frutas y alimentos integrales
3. Debe reducirse el consumo de los refrescos azucarados.

 

En el estudio se analizan algunos conceptos normalmente esbozados por la comunidad medica como buenos para la salud y se les da un veredicto basado en la evidencia científica. Por ejemplo para el consejo: “se recomienda consumir mas del 50% de carbohidratos en la dieta” fue catalogado como “sin evidencias suficientes”

Respecto al azúcar el estudio concluye The evidence regarding the relevance of sucrose or added sugar, respectively, for the risk of obesity in adultsis insufficient, lo cual quiere decir que no hay evidenica suficiente que sugiera que el azúcar represente un riesgo para la obesidad

 

Entonces, la respuesta a la pregunta ¿Es malo comer carbohidratos? Probablemente sea depende. Si Ud bebe 10 gaseosas por día entonces seria un riesgo para su salud pero si come carbohidratos de buena calidad derivados de frutas y verduras seguramente serán un factor mejorador de su salud

 

 

 

¿Estamos adaptados a los alimentos procesados?

Se que esta pregunta le parecerá extraña en el contexto de este blog pero estoy pensando en términos evolutivos. Los seres humanos existen desde hace miles de años y la industria de alimentos moderna desde hace cuando mucho 50 años. Entonces, ¿los seres humanos están adaptados evolutivamente a estos nuevos alimentos?

Aunque vivimos en un mundo de grandes ciudades y tecnologías complejas, cada uno de nosotros tiene una estructura genética similar a la de nuestros antepasados. Los estudios de ADN de grupos étnicos de todo el mundo confirman que el genoma humano actual es idéntico al de los seres humanos que vivieron hace 40.000 años, un período bastante anterior al de la llamada Revolución Agrícola, que sucedió hace solo 10.000 años.

Con la revolución industrial, la dieta ha cambiado aún más dramáticamente. A partir de 1900, los granos enteros son refinados, eliminando gran parte de su nutrición, y el azúcar refinado empezó a ser de uso común. Ya en 1939, al reflexionar sobre los cambios, el  nutricionista Jean Bogert señaló: "La era de las máquinas ha tenido el efecto de obligar a los pueblos de los países industrializados (especialmente Estados Unidos) a un experimento de la alimentación humana gigantesco.(1)

Los numerosos cambios dietéticos en los últimos 10.000 años han forzado a la especia humana a adaptarse genéticamente a los mismos, pero según Eaton (2). "Que la mayoría de nuestros genes son de origen antiguo que significa que casi la totalidad de nuestra bioquímica y la fisiología están ajustadas a las condiciones de vida que existía hace 10.000 años," opina Eaton.

Visto de otra manera, ha habido 100.000 generaciones de seres humanos que eran cazadores-recolectores, 500 generaciones que han dependido de la agricultura, y sólo 10 generaciones que han vivido desde el inicio de la era industrial, y sólo 2 generaciones han crecido con los alimentos altamente procesados rápidamente. "El problema es que nuestros genes no lo saben", señala Eaton. Genéticamente, nuestros cuerpos son prácticamente los mismos que entonces."

Entonces, creen Uds. que estamos adaptados a los alimentos altamente procesados de los últimos 10-20 años. Podrían ser éstos la fuente de los problemas de salud de los últimos 25 años. Diabetes, obesidad, síndrome metabólico, Alzheimer, etc.: ¿podrían ser una respuesta evolutiva a un estrés nuevo para la especie humana?

Referencias:

(1) Bogert LJ, Nutrition and Physical Fitness, Philadelphia: Saunders, 1939:437. (2).Eaton SB, Shostak M, and Konner M, The Paleolithic Prescription: A program of diet & exercise and a design for living, New York: Harper & Row, 1988:39.

¿Que son los cereales inflados?

Los cereales inflados, como su nombre lo indica, son cereales a los cuales se les ha “inyectado” aire en su estructura. De esta manera se obtiene un producto a base de cereal que posee una densidad (peso/volumen) menor. El arroz inflado es probablemente el producto que Ud. conozca, pero también hay trigo inflado, avena inflado, etc. Estos cereales inflados pueden consumirse como cereales para desayuno o pueden ser usados como base para la elaboración de otros productos a base de cereales como las barras de cereales.

¿Cómo se elaboran los cereales inflados?
Existen dos métodos. El primero es la aplicaron repentina de calor a presión atmosférica. En este caso, el agua se vaporiza antes de que tenga tiempo de difundir fuera del cereal. Esta vaporización violenta expande (infla) la estructura del cereal obteniendo un cereal inflado.
El segundo método consiste en aplicar vacío repentinamente a un cereal que contiene agua súper calentada. Esto provoca una vaporización explosiva del agua inflando al cereal.

El arroz inflado es un excelente ejemplo del primer método. EL arroz pulido de cocina a 15 psi, se seca a 30% humedad, se atempera por 24h y se vuelve a secar a 20% humedad. Lego se pasa por un horno cliente (300 C) por 30 segundos. Esto provoca la expansión del arroz en 2-5 veces el volumen original.

También pueden elaborarse productos inflados a base de cereales usando la técnica de extrusión, la cual consiste en la aplicación simultaneas de presión y temperatura para expandir la mezcla de cereales ingredientes.
Los productos inflados se deben mantener a un máximo de 3% de humedad para conservar su textura crujiente, caso contrario perderan su estructura y textura.

Cereales integrales

Hemos publicado un review titulado:
Whole grain cereals: functional components and health benefits

en la revista Food and Function

El review es gratis (subscribiendose gratis al web de la revista).

Aqui tienen el link.
http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2012/fo/c1fo10165j


Copio el resumen:

Cereal-based food products have been the basis of the human diet since ancient times. Dietary guidelines all over the world are recommending the inclusion of whole grains because of the increasing evidence that whole grains and whole-grain-based products have the ability to enhance health beyond the simple provision of energy and nutrients. In this review we will examine the main chemical components present in whole grains that may have health enhancing properties (dietary fiber, inulin, beta-glucan, resistant starch, carotenoids, phenolics, tocotrienols, and tocopherols) and the role that whole grains may play in disease prevention (cardiovascular diseases and strokes, hypertension, metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, obesity, as well as different forms of cancer). The knowledge derived from the functional properties of the different chemical components present in whole grains will aid in the formulation and development of new food products with health enhancing characteristics.

Panes. 2. ¿Los integrales son mas saludables??

Cuando se habla de panes de harina integral puede surgir una enorme confusión debido a los múltiples términos que la industria de alimentos utiliza. Un consumidor poco educado puede fácilmente confundirse y comprar un pan que cree integral o “saludable” cuando en realidad no lo es. Tratemos de aclarar esa confusión.

El trigo es solo uno de los cereales existentes. Hay otros como la avena, la cebada, espelta, kamut, el centeno, el arroz, y algunos más. Para la elaboración del pan, la harina de trigo es el cereal más utilizado. Es por eso que lo mejor es tratar de comprar panes elaborados con 100% de trigo integral.

La industria de alimentos utiliza gran variedad de términos para atraer el consumidor hacia sus productos. Muchas veces esos términos tratan de hacer creer al consumidor que su producto es más saludable:

Harina enriquecida: esto se refiere a una harina refinada que ha sido suplementada con minerales y vitaminas, es decir una harina refinada mejorada con el agregado de vitamina, minerales y fibra. Esta no es una harina integral es un símil de harina integral.

Multi granos: simplemente significa que hay mas de un grano. No es 100% harina integral de trigo. Por ejemplo podría tener avena, cebada,e tc

Orgánica - indica cómo el trigo se cultiva, no se si fue despojado de sus nutrientes. Definitivamente, usted puede tenr un pan elaborado con harina de trigo refinada (no integral) con trigo orgánico.

Sin bromato: en el pasado el bromato se utilizaba como acondicionador de la masa (mejores panes) pero el bromato es cancerigeno y ha sido prohibido. NO tiene sentido promocionar un pan libre de bromato cuando por reglamentación el bromato esta prohibido.

100% de…… En general cuando el consumidor ve 100% de… puede confundirse pensando que esta comprando 100% integral. A veces se utiliza solo harina refinada de trigo (100% de harina de trigo). La pregunta es que harina de trigo, refinada, entonces no es 100% integral pero si 100% de trigo. O por ejemplo 100% de cereales, Cuales cereales?? Son integrales??

Que hacer entonces??
Los granos enteros son importantes para una alimentación saludable porque es el salvado y el germen que contienen la fibra, nutrientes y antioxidantes que dan nutrición a nuestros cuerpos.

Al elegir pan - siempre lea la lista de ingredientes y compárelo con las declaraciones de salud o nombre del producto. Recuerde, es la lista de ingredientes la que cuenta, no una declaración se “saludable” o “100% de ….” Sobre el envase.

Sinónimos del Azúcar

Si Ud. esta tratando de reducir el consumo de azúcar en su dieta es importante estar alerta a los cientos de nombres que los aditivos endulzantes reciben. En esta lista les presento algunos de los nombres de los aditivos que se usan como edulcorantes. Excepto por los edulcorantes artificiales (indicado entre paréntesis) la mayoría de las materias endulzantes proveen de 4 KCal por gramo de energía (con algunas excepciones indicadas entre paréntesis).

Los edulcorantes sintéticos tienen 0 Calorías pero podrían (o no) tener efectos dañinos para su salud.

• Agave
• Azúcar moreno
• Azúcar de maiz
• Azúcar invertido (miel de caña)
• Azúcar turbinado
• Acesulfame-K comercializado como Sunett / Sweet One (artificiales, 0 calorías)
• Acesulfame de potasio comercializado como Sunett / Sweet One (artificiales, 0 calorías)
• Aspartame - comercializado como Nutrasweet (artificial, 0 calorías)
• Concentrado de jugo de frutas
• Dextrina
• Dextrosa
• Extracto de malta de cebada
• E 950 = acesulfame-K
• Fructosa
• Glucosa
• Jarabe de arroz integral
• Jarabe de maíz
• Jugo de caña deshidratada edulcorante de maíz
• Jugo de caña evaporado
• Jarabe de arroz
• Jarabe de caña evaporado
• Jarabe de arce
• Jarabe de Maíz de alta fructosa
• Jarabe de miel
• Jarabe de malta
• Jarabe de sorgo
• Jarabe melaza
• Néctar de Agave
• Lactosa
• Maltodextrina
• Maltosa
• Manitol (2.6 calorías)
• Melaza
• Neotame (artificiales, 0 calorías)
• Sacarina (artificiales, 0 calorías)
• Sacarosa
• Sucralosa - comercializado como Splenda (artificial, 0 calorías)
• Sorbitol (2,6 calorías)
• Sólidos de jarabe de maíz fructosa cristalina
• Xilosa

Panes: 1.- como seleccionar los mas saludables

Si Ud. tiene un peso razonable para su edad y posee buena salud (sobretodo si Ud. no tiene sensibilidad gastrointestinal al gluten) entonces el consumo de pan (productos derivados de trigo) no representaría un gran problema. Sin embargo, dada la gran variedad e panes existentes en el mercado es necesario seguir algunos tips para seleccionar los menos problemáticos.

 El procesamiento del trigo para la obtención de harinas es un proceso que elimina y reduce los micronutrientes de la misma. Para obtener harina es necesario eliminar las capas exteriores del grano que son ricas en fibras y micronutrientes. Esto produce un producto blanquecino (harina) rico en almidón pero sin muchos de las vitaminas y minerales que se encuentran en las capas exteriores del grano.

En esta serie de post sobre panes, tratare de reportarles algunas cosas sobre la elaboración de panes y como seleccionar los mas saludables.

Lo básico

El pan puede ser elaborado con cuatro ingredientes: harina, agua, levadura y sal. En realidad la sal es opcional ya que podría obtenerse un pan (de sabor blando) sin el añadido de sal.

El pan artesanal tiene una vida útil muy corta, de apenas horas. De un dia para el otro el pan se vuelve duro y gomoso debido aun proceso complejo de envejecimiento que involucra un fenómeno llamado retrogradación.

Debido lo anterior el pan industrial requiere del añadido de muchos aditivos para alargar la vida útil del mismo.

Desde una perspectiva nutricional un pan industrial no es una opcion muy saludable: se trata de un alimento altamente procesado, con muchos aditivos, poco natural y con micronutrientes que se han perdido en el proceso de elaboración de la harina

Entonces, ¿cómo elegir un pan que mas  saludable, con aditivos mínimos? ¿Qué hacer en el supermercado:

Para elegir un  pan más saludable siga los siguientes consejos:

-Escoja panes cuyo primer ingrediente (en la etiqueta nutricional) sea una harina de grano entero. (Por lo general, a partir de trigo).

-Escoja panes derivado de 100% de grano entero.

-Escoja panes con contenidos de fibra altos.

-Escoja panes con una lista corta de ingredientes

Postre sin Gluten: Exquisito

Comparto esta receta de un postre sin gluten preparado segun la receta que Ud encontraran en el link correspondiente.

Si ud es nuevo aca explore que es elgluten y por que a Ud debe importarle el tema del gluten

¿Por que el trigo no es un buen alimento?

El trigo es uno de los cereales más consumido del mundo junto al maíz y al arroz.  A pesar de ello y cada vez con mas frecuencia se esta reportando que el trigo NO es un alimento recomendable para las dietas saludables en virtud de que contiene GLUTEN, una maraña de proteínas muy peculiares.

Por que (se dice) que el trigo no es un buen alimento para UD? El Gluten es parte de la respuesta.

Como ya mencione anteriormente el trigo es la mayor fuente de gluten en la dieta moderna.

También se sabe que existe una enfermedad llamada celíaca (intolerancia al gluten). Pero ahora se cree que una gran parte de la población puede ser "sensible" al gluten, en decir no padecer la enfermedad pero puede estar sometida a un proceso en el que a la larga se desarrollará alguna forma de intolerancia al gluten. Se postula que los péptidos generados por la digestión del gluten pueden ocasionar una reacción del sistema inmunológico en  el intestino (1).

Los ensayos controlados en personas sanas indican que se puede dañar la mucosa intestinal, causando hinchazón, dolor, la inconsistencia fecal y cansancio (2, 3). Lo que esto significa es que el trigo probablemente NO sea saludable para la mayoría de las personas, no sólo para quienes han sido diagnosticados con la enfermedad celíaca.

El trigo tiene un Índice glicemico (IG) alto.

En el web de la Universidad de Harvard pueden consultarse los índices glicémicos de los alimentos.  Puede verse que el índice glicemico del trigo es mas alto que el del azúcar. Los alimentos con IG altos ocasionan aumentos (picos ) de azúcar en la sangre con subsecuentes picos de insulina para bajar la alta concentración de azúcares. Esto genera una reacción del cerebro a sentir hambre y promueve la ingesta de alimentos.

Parece ser que el trigo es ADICTIVO

Este es un punto controversial no totalmente comprobado pero en general muchas personas (incluyéndome) padecen ataques urgentes de ingerir productos con trigo (pan, tortas, galletitas). SI Ud. cree que podría ser adicto al trigo haga la siguiente experiencia: abstengase de comer trigo o alimentos que lo posean por una semana y vea que pasa. Probablemente UD experimentara deseos fuertes de comer algo dulce (el almidón de trigo es glucosa pura).

Además de estas experiencia puramente anecdóticas esta comprobado que los pépticos derivados del gluten son capaces de estimular los mismos receptores que estimulan drogas como la morfina (llamados receptores opioides) (4). La administración de bloqueadores de los receptores opioides cambia la respuesta de los pépticos derivados del gluten lo cual es indicativo de que los mismos tienen actividad tipo opioide

Conclusión

Personalmente creo que el trigo no es un alimento completamente saludable. Su naturaleza adictiva, potenciadora de la insulina y los efectos posiblemente dañinos del gluten sobre las células intestinales lo hacen potencialmente poco saludable. Sin embargo, el trigo está engranado en nuestras culturas y en nuestros hábitos alimentarios. Si Ud. decide seguir una alimentación saludable intente eliminar o por lo menos reducir al mínimo el consumo de trigo y sus productos derivados. Existen otros cereales sin gluten (arroz, maíz) que Ud. podría ingerir, aunque en general, se recomienda evitar cualquier alimento con IG alto, especialmente si UD desea perder peso y combatir su obesidad.