¿Los carbohidratos de digestión
lenta nos hacen sentir más llenos?
Uno de los consejos más comunes
en el mundo de la nutrición y salud es que debemos comer carbohidratos de lenta
digestión porque ellos nos permiten sentir más llenos y por tanto comer menos. Los carbohidratos de absorción rápida (papas, pan, etc.) son vistos como villanos
que nos vuelven adictivos y nos hacen comer de mas, con el consiguiente
desarrollo de obesidad y otras enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes).
Pero, ¿es esto realmente cierto??
Veamos que dice la información
científica publicada. Una revisión rápida de bases de datos de “papers” publicados
al respecto arroja que efectivamente hay varios estudios (ver abajo referencias
1,2,3,4) que indican que alimentos con carbohidratos de absorción lenta proveen
saciedades mayores que alimentos con carbohidratos de absorción rápida. (Un
alimento es de digestión lenta o rápida según el índice glicémico. Los
alimentos con índices glicémico alto provocan un aumento brusco de la glucosa
en la sangre mientras que los de índice glicémico bajo lo hacen más
lentamente). Sin embargo hay otros estudios (5, 6) en donde por el contrario no
se ha podido demostrar que los alimentos de índice glicémico bajo produzcan mas
saciedad.
El problema con este tipo de
estudios es que se concentran en un solo alimento o grupo de alimentos y las
personas generalmente comen una amplia variedad de alimentos. La pregunta entonces es si realmente hay una relación
entre la saciedad y un alimento rico en carbohidratos de bajo índice glicémica
cuando se consume una variedad de alimentos.
La respuesta puede encontrarse en
el estudio de Holt y col. (1996). (7)
El equipo de investigación
les proporcionó a voluntarios porciones de 240-calorías de 38 alimentos comúnmente
ingeridos y se midió la saciedad, los niveles de glucosa e insulina en sangre
cada 15 minutos durante dos horas después de cada comida. Los alimentos de
prueba incluidos en el estudio fueron: cereales, patatas, pescado, carne,
frutas, frutos secos, pastas, arroz, palomitas de maíz, y el pan. (los que comúnmente ingieren las personas)
Los resultados indicaron que no hubo asociación alguna entre el índice
glucémico de un alimento y la saciedad que proporcionan. Las papas (lisos) eran
el alimento más saciantes que nada a pesar de un alto índice glucémico.
¿Qué significa esto?
Este resultado muestra que entre
una amplia variedad de alimentos comunes, el índice glucémico no predice cuáles
serán más saciantes que otros. En otras palabra no es cierto que los
carbohidratos de digestión rápidas sean peores que los de absorción lenta. Otra
de las tantas cosas que se repiten y se repiten sin mucho sustento científico.
1.
Pediatrics. 2003
Mar;111(3):488-94. Prolongation of
satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese
adolescents.
2.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003
Jun;27(6):663-8. Effect of two
breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and
mood in healthy men.
3Appetite. 1992
Apr;18(2):129-41. Relationship of
satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses.
4 Appetite. 2008
Mar-May;50(2-3):215-22. Epub 2007 Jul 25. A
high-glycemic meal pattern elicited increased subjective appetite sensations in
overweight and obese women.
5 Eur J Clin Nutr. 2008
Jan;62(1):87-95. Epub 2007 Feb 28. Glycaemic
and satiating properties of potato products.
6 J Am Diet Assoc. 2001
Jul;101(7):767-73. The effects of
equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of
fullness and subsequent food intake
7 Holt SH1, Brand Miller JC, Petocz P. Eur J Clin Nutr. 1996
Dec;50(12):788-97. Interrelationships
among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in
subsequent food intake.
