Trucos efectivos para perder peso 2 (basado en evidencia científica): Reduzca el consumo de carbohidratos:

2) Reduzca el consumo de carbohidratos (azúcar, almidones, pastas, pan, galletas, galletitas, tortas, arroz, avena, etc)

Low fat (bajo en grasa) Very Low Carbohydrate (muy bajo contenido de carbohidratos)

Hay mucha evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso. Las Dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito de manera significativa, por lo que la gente corta calorías y pierde peso. Muchos estudios (el de arriba es tan solo uno) demuestran que la dieta baja en carbohidratos permite reducir de 2 a 3 veces más peso que las dietas bajas en grasa.

¿Desayuno comida más importante del día?

No creo que exista persona sobre la tierra, que tenga interés en su alimentación, que no haya escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día" y que para mantenerse sano (y de paso adelgazar) se debe "desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo."

Pero existe evidencia científica de que es así, es decir que, el desayuno es la comida más importante del día.

Una revisión de la literatura científica al respecto muestra que mas bien no existe evidencia de que el desayuno sea tan importante o más importante que un almuerzo o una cena. Este tipo de pensamiento pareciera ser ese tipo de cosas que se instalan en el imaginario popular vaya Ud a saber por qué y que muchas veces el "establishment" médico lo perpetua sin base científica.

Fíjense que ya en 1992 se publicó un estudio titulado: "el rol del desayuno en el tratamiento de la obesidad" (en ingles pulse aquí). Lo s autores no encontraron diferencias significativas en la perdida de peso del grupo con desayuno respecto al grupo que no comía desayuno ya que ambas "dietas" eran isocalóricas.

Pero tal vez ese estudio sea muy viejo. Así que una revisión mas reciente arroja multitud de ensayos científicos que tratan de ver si el desayuno están importante como se cree. 

Por ejemplo, en el estudio del 2010 titulado "Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children" los niños que no desayunaron no ingirieron más energía en las comidas posteriores aunque tuvieron más "apetito". 

Otro estudio realizado en el 2013 titulado "Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake " mostró que las personas que se saltaban el desayuno, tenían más hambre durante el día y en la siguiente comida comían más, pero al final del día ingerían 400 calorías menos que los que habían desayunado.

Una revisión bibliográfica hecha sobre el asunto y publicada como "Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence" concluyó la creencia de que el desayuno diario ayuda a adelgazar o a mantener el peso es eso: una creencia.

Pero mucho mas recientemente (éste año 2014 que apenas terminó) se publicado el estudio:
"The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults" Lo que se encontró en esa investigación (realizadas en personas con pesos normales) es que las personas que se saltaban el desayuno comían menos calorías pero también gastaban menos energía y las que desayunaron comían más calorías, pero también gastaban más calorías. Por lo que al final el balance neto de calorías de ambos grupos era el mismo.

Como pueden ver no hay mucha evidencia científica que soporte la idea de que el desayuno es una comida importante y que no desayunar en "nocivo para la salud". Hay que aprender a diferenciar entre ciencia y creencia para obtener una mejor comprensión de fenómenos complejos como el de la nutrición.

Alimentos Procesados: ¿un problema?

Los alimentos procesados están teniendo últimamente una mala reputación por sus potenciales o percibidos efectos dañinos sobre la salud. Y sin embargo, en los países desarrollados gastan más dinero en alimentos procesados que en cualquier otro tipo de alimento . ¿qué pasa? Todo el mundo parece estar preocupado por la salud en estos días, entonces ¿por qué los alimentos procesados ​​siguen llenando nuestros armarios y que constituyen el 70% de nuestra dieta?

Los alimentos procesados tienen ventajas para los consumidores y son un gran negocio

Después de la Segunda Guerra Mundial, los alimentos altamente procesados ​​como los conocemos hoy en día (enlatados, deshidratados, congelados, alimentos envasados ​​llenos de productos químicos y aditivos) se dispararon en popularidad. Estos alimentos han permitido a la gente (y en particular a las mujeres) salir de la cocina. Con más tiempo libre, las mujeres han sido capaces de seguir otros intereses fuera del hogar y contribuir positivamente a la sociedad en nuevas formas. Los alimentos procesados son de bajo costo y altamente saciantes. Estos alimentos han dado más tiempo para un montón de gente, puestos de trabajo a mucha gente y han ayudado a alimentar a muchas personas a un costo relativamente bajo. También han hecho a los dueños de la industria de alimentos ricos y poderosos en muchos países.

Pero éstas ventajas han traído consecuencias negativas que apenas estamos empezando a visualizar.

¿Por que los alimentos procesados son malos para la salud?

Quiero aclarar una cosa. No estoy hablando acerca de los alimentos mínimamente procesados, como el vino, alimentos fermentados (pan), etc Estoy hablando de los alimentos altamente procesados, alimentos que usted no puede elaborar en la cocina de su casa.

Estos alimentos procesados suelen ser un montón de ingredientes muy económicos con una gran cantidad de aditivos para hacer una comida apetitosa, comercial y memorable. Esto es muy bueno para los negocios, pero ¿qué pasa con la persona que se lo come? Las vitaminas y las enzimas se destruyen en el procesamiento de alimentos. Estos alimentos carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y que a menudo están llenos de ingredientes tóxicos. Creo que los alimentos procesados ​​son muy perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, pre-diabetes, cardio-vasculares, etc)

Los alimentos altamente procesados ​​están llenos de:

• Agentes Colorantes
• Conservantes
• Pesticidas
• Grasas trans
• Cloruro de sodio
• OMG (organismos genéticamente modificados)
• Aceites Vegetales no-saludables
• Los ácidos grasos poliinsaturados

¿Cómo evitar los alimentos procesados ​​no saludables?

• Evite los alimentos envasados ​​altos en sodio
• Evite los alimentos enlatados con alto contenido de grasa y sodio
• Prefiera los alimentos “reales” (que son los alimentos reales, próximo post)
• En el supermercado compra los alimentos ubicados en el perímetro de la tienda. Ahí es donde se encuentran los alimentos más frescos y más saludables.
• Tómese un tiempo para planificar sus comidas y prepararlas
• Coma alimentos con ingredientes que usted puede pronunciar
• Elija granos enteros en lugar de los ingredientes de la harina refinada
• Coma más alimentos que no vienen con etiquetas, envases, o publicidad
Shou-Ching Jaminet
• Evite la comida rápida ... como a la peste (lo siento McDonald's)
• Di no a los cereales de desayuno con azúcar
• Pasteles envasados ​​y galletas son un no-no
• Prefiera Verduras y frutas frescas aunque las congeladas no son del todo malas
• Asegúrese de leer los ingredientes y compre aquellos sin azúcares, grasas y aromas añadidos.

Comer cereales: ¿es saludable?

He encontrado este estudio que está muy bien organizado y controlado. Aunque la cantidad de personas es bastante baja para mi gusto (n = 12) creo que deja unas conclusiones bastante claras.

El estudio completo se encuentra aquí para quien lo quiera leer 

(High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity)

Paso a resumirlo:

• Participaron  doce adolescentes obesos.
• Ingreso al centro de investigación  la noche anterior. Se les proporciono una  cena y una merienda antes de acostarse (el mismo cada vez).
• Por la mañana, se les dió de comer a uno de tres desayunos diferentes, cada uno con valor igual de calorías pero variando drásticamente su composición.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos.
• Se les dio de comer  la misma comida para el almuerzo.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos
• Se les permitió que pidieran comida a cualquier hora después de la comida. Se midió cuándo y cuánto comían.

Como eran el desayuno y el almuerzo

• Desayuno índice Glicémico (IG) ALTO: Avena instantánea con leche al 2%, una cucharada de crema, y glucosa además de un "edulcorante artificial" no especificado. La leche se trató con lactasa para aumentar GI. Composición: 64% de calorías de hidratos de carbono, 16% de proteína, 20% de la grasa.
• Desayuno índice Glicémico MEDIO: avena cortada, preparada como antes-pero sin la lactasa, y con fructosa en vez de glucosa y edulcorante. La composición de macronutrientes la mima que la anterior.
• Desayuno índice Glicémico BAJO: tortilla de verduras hechas con un huevo entero y una clara de huevo, queso bajo en grasa, espinaca y tomate, además pomelo y rodajas de manzana y Composición:  40% de carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa.

Como era  de esperarse después de media hora todos los desayunos produjeron una reducción significativa del nivel de hambre. El nivel de hambre empezó a aumentar a medida que pasaba el tiempo después del desayuno. Sin embargo en todo momento el nivel de hambre del grupo que comió el desayuno con índice glicémico BAJO (Indice glicémico lo resumiremos como IG) fue siempre menor que los niveles de hambre de los otros dos desayunos. Cinco horas despues (mas o menos el tiempo entre desayuno y almuerzo) el nivel de hambre del grupo con desayuno IG BAJO Y MEDIO era un 65% mas alto que el nivel de hambre del grupo con desayuno IG bajo.

A los participantes de les dió la misma comida para el almuerzo que tuvieron para el desayuno. Durante los siguientes cinco horas, se les permitió solicitar alimentos y comer todo lo que querían, con la frecuencia que quisieran. Resultados:

Observen que el grupo que se alimentó con el desayuno IG BAJO recién pidió alimentos a las tres horas y que el comió el desayuno de IG ALTO ya estaba pidiendo comida una hora después del almuerzo. La cantidad de energía acumulada (es decir la cantidad de alimentos consumidos) por el grupo que se alimentó con el desayuno-almuerzo de bajo IG (barra blanca) siempre fue menor a lo que solicitaron los que comieron los otros dos desayunos (barras gris y negra). Las personas que desyunaron y almozaron con IG Bajo comieron 81& menos durante las siguientes 5 horas y solicitaron alimento recién a las tres horas después del almuerzo.

También hubo diferencias en lo que pasa a nivel sangre pero eso es demasiado técnico como para ponerlo acá. Basta con decir que el desayuno con IG ALTO realmente crea un ambiente hormonal que propicia el sentirse con hambre después de la ingesta del alimento. Les dejo la gráfica con los resultados:

Jamie Oliver: La Revolucion Alimenticia

La Revolución Alimenticia de Jamie Oliver es una serie de TV de los EEUU en donde el afamado chef Jamie Oliver lucha contra la dieta estandar americana. Aúnque es un REALITY SHOW tiene muchos mensajes importantes. Jamie Oliver logró transformar el sistema aliemnticio de las escuelas de Ingalterra. Ah!! y esta en español!!! Otro video interesante puedes verlo aqui

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Los huevos son uno de los mejores alimentos disponibles en la naturaleza. De hecho la proteína de huevo es la base a la que se comparan todas las demás proteínas. Sin embargo, el huevo ha sido demonizado por su su elevado contenido en colesterol y grasas y por su posible relación con el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hace décadas se realizaron varias investigaciones que relacionaban la ingesta de huevos con un aumento del riesgo cardiovascular. Lo que sucede con estos estudios es que eran del tipo observacional en donde es imposible determinar si realmente una sola variable es la causa de los resultados observados. Es decir , el problema podría haber sido otro y no el huevo (falta de ejercicio, comer muchos carbohidratos, etc). De hecho algunas revisiones nuevas (como estas: A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs (2004) y Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview ) ponen en duda la validez de esos estudios antiguos.

Ahora bien tampoco debe ser saludable comer 28 huevos a la semana como se dice que comia Margaret Tatcher. Pero probablement el comer un huevo al dia no le hara daño.

Estudios recientes prueban que el consumo de huevos no es tan malo como se cree:

Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases (2006)

Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults (2010),

Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults (2010),

The Effect of Egg Consumption in Hyperlipidemic Subjects during Treatment with Lipid-Lowering Drugs (2012),

Según las ultimas investigaciones parecería no existir razones para creer que el consumo de huevos sea dañino para la salud. Todo lo contrario, el huevo es un alimento rico en nutrientes y su abandono como alimento (en favor de alimentos procesados) podría ser una causa mas de lo que podríamos llamar las “enfermedades de la modernidad” entre ellas obesidad, diabetes, hígado graso etc

Si quieres aber mas sobre las proteinas (uno de los constituyentes mayoritarios del huevo) haz click aqui y aqui