Dietas Milagros ¿Como reconocerlas?

En este blog se pretende orientar a las personas sobre como comer mejor. Existe mucha confusión al respecto y no se pretende aquí tener la verdad absoluta. Se pretende, pues, emitir una opinión educada sobre el tema.

Lo que hoy quiero tocar es el tema de las famosas dietas milagros: esas dietas que os dicen que podemos perder muchos kilos en poco tiempo. Todos sabemos que nos mienten pero por que seguimos creyendo en las dietas milagros.

A veces hay dietas que parecen buenas pero no son mas que mentiras envueltas en verdaderos artificios de mercadeo y mentiras contadas como verdades. Hace aproximadamente 10 años, más específicamente en 2006, la American Dietetic Association (que hoy se llama Academic of Nutrition and Dietetics)  publicó un documento fijando posición y opinión científica sobre las dietas-milagro, Dicho documento contiene las 10 características más usadas por las dietas-milagro para su instauración en la mente de sus incautos consumidores. Si su dieta o la dieta que está considerando realizar posee tan solo una de estas "red flags" (señales de aviso) tenga cuidado es una dieta-basura, no sirve para nada, es decir una dieta milagro. Asi pues como mínimo debería dudar de dicha dieta e investigar un poco mas su efectividad. (en general, las dietas milagros poseen mas de una de estas señales de alerta-"red flags")

Señales de alarma: (segun la AND)

1. Prometer resultados rápidos.
2. Como dicen los anglosajones "too good to be true" (hacer promesas demasiados lindas como  para ser ciertas)
3. Hacer advertencias exageradas sobre el peligro de no seguir el régimen o dieta al pie de la letra
4. Ofrecer soluciones simples a un problema complejo
5. Basar la dieta en un solo estudio científico o en "experiencias anedócticas"
6. Proponer soluciones totalmente opuestas al conocimiento científico 
7. Dietas con listas de alimentos “buenos” y alimentos “malos”.
8. Dietas que obligan al paciente (fijese que digo paciente por que el obeso es un enfermo) a comprar un producto particular que, casualmente, vende quien propone la dieta 
9. Realizar recomendaciones sin tener artículos publicados en la literatura científica y,
10. No admitir que existe una variabilidad individual y proponer una única dieta para todos.

Una sola de estas señales de alerta sería suficiente para desechar la dieta que estamos haciendo (o considerando hacer). LA realidad supera siempre a la ficción y en general als dietas milagros posees generalmente entre 3 y 5 de las señales de alerta arriba mencionadas.

¿Desayuno comida más importante del día?

No creo que exista persona sobre la tierra, que tenga interés en su alimentación, que no haya escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día" y que para mantenerse sano (y de paso adelgazar) se debe "desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo."

Pero existe evidencia científica de que es así, es decir que, el desayuno es la comida más importante del día.

Una revisión de la literatura científica al respecto muestra que mas bien no existe evidencia de que el desayuno sea tan importante o más importante que un almuerzo o una cena. Este tipo de pensamiento pareciera ser ese tipo de cosas que se instalan en el imaginario popular vaya Ud a saber por qué y que muchas veces el "establishment" médico lo perpetua sin base científica.

Fíjense que ya en 1992 se publicó un estudio titulado: "el rol del desayuno en el tratamiento de la obesidad" (en ingles pulse aquí). Lo s autores no encontraron diferencias significativas en la perdida de peso del grupo con desayuno respecto al grupo que no comía desayuno ya que ambas "dietas" eran isocalóricas.

Pero tal vez ese estudio sea muy viejo. Así que una revisión mas reciente arroja multitud de ensayos científicos que tratan de ver si el desayuno están importante como se cree. 

Por ejemplo, en el estudio del 2010 titulado "Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children" los niños que no desayunaron no ingirieron más energía en las comidas posteriores aunque tuvieron más "apetito". 

Otro estudio realizado en el 2013 titulado "Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake " mostró que las personas que se saltaban el desayuno, tenían más hambre durante el día y en la siguiente comida comían más, pero al final del día ingerían 400 calorías menos que los que habían desayunado.

Una revisión bibliográfica hecha sobre el asunto y publicada como "Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence" concluyó la creencia de que el desayuno diario ayuda a adelgazar o a mantener el peso es eso: una creencia.

Pero mucho mas recientemente (éste año 2014 que apenas terminó) se publicado el estudio:
"The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults" Lo que se encontró en esa investigación (realizadas en personas con pesos normales) es que las personas que se saltaban el desayuno comían menos calorías pero también gastaban menos energía y las que desayunaron comían más calorías, pero también gastaban más calorías. Por lo que al final el balance neto de calorías de ambos grupos era el mismo.

Como pueden ver no hay mucha evidencia científica que soporte la idea de que el desayuno es una comida importante y que no desayunar en "nocivo para la salud". Hay que aprender a diferenciar entre ciencia y creencia para obtener una mejor comprensión de fenómenos complejos como el de la nutrición.

Las "calorías" ¿Existen Realmente? Parte 2

En Las "calorías" ¿Existen Realmente? realicé un análisis respecto al concepto de caloría que está tan arraigado en nuestra sociedad. Si aún no lo has leído sería bueno que lo hicieses para entender el por que de la parte 2.

Supongamos que el concepto de caloría realmente existe y que es medible tal cual lo hacen hoy día médicos, nutricionistas y dietologos. Entonces, esto implicaría que sin importar que comes o cuando lo comes, si comes calorías en exceso ese  "exceso" lo "veras" como aumento de peso. Después de todo ese es el concepto de sobrepeso que tenemos hoy día: si comes mas de lo que necesitas seras más gordo (u obeso si comes muchas calorías).

Bueno entonces, fijense en este estudio fascinante:
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

que traducido al español es : Mayor perdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos ingeridos mayoritariamente en la cena.

Bueno veamos los detalles: Unos israelitas (oficiales de policía) comieron dietas restrictivas (max. 1600 " calorías") por seis meses. Un grupo comió los carbohidratos mayoritariamente a la cena mientras que el otro grupo los comió a lo largo de todo el día.

Los resultados indicaron que el grupo "carbohidratos-cena" perdió 2,5 Kg mas que el control. No solo eso sino que el grupo carbohidrato-cena tuvo mejores índices de salud general y sufrieron menos hambre.

Conclusión: Estos tipos comiendo lo mismo, la misma composición de nutrientes (50% carbohidratos, 20 % proteínas y 30% grasas) perdieron mas peso si comían los carbohidratos en la cena. Entonces: "una caloría ingerida por la noche (cena) no es lo mismo que una caloría ingería en el desayuno"

Bueno, o el estudio es una mentira total o acá hay algo del concepto de caloría que no está bien. Debido a lo que comente en la parte I (Las "calorías" ¿Existen Rea) me inclino  a pensar que

"el concepto de caloría no existe para el cuerpo humano"

Las "calorías" ¿Existen Realmente?

A veces ocurre que en el afán de explicar algo complicado se incurre en la sobre-simplificación hasta un punto que el concepto ya no es válido

Esto sucede en el campo de la alimentación con el concepto de CALORIA (S) 

Mi opinión particular es que

El concepto de "caloría", aplicado a la nutrición, es una simplificación tan extrema que en la práctica no es correcto.

A continuación la definición de "caloría"

Una CALORIA es la cantidad de energía térmica (calor) necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 oC a 15,5 C a la presión normal de 1 atmósfera.

En nutrición el concepto de “caloría” se transforma en “la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 Kilogramo de agua (1000 gramos) en 1 grado centígrado”. En realidad la “caloría” en Nutrición es una “Kilocaloría” o 1000 "calorías"

Para medir las "calorías" que un alimento posee se utiliza un aparato que se llama "bomba calorimétrica" o "calorímetro" en donde el alimento se quema a altas temperaturas y se mide la energía liberada en esa transformación (en ese quemado). El aparato se muestra abajo:

No sé que opinan Uds pero a mi me parece que dentro de nuestros cuerpos no tenemos uno de esos aparatitos y tampoco somo quemadores de alimentos a  altas temperaturas.

Desde el punto de vista bioquímico no existe ningún sistema dentro de nuestro cuerpo que utilice como entrada las "calorías" de un alimento. 

Cada vía metabólica en nuestro cuerpo comienza con una molécula específica (o familia de moléculas), y la convierte en otra molécula, por lo general consumiendo energía en el proceso.

El alimento que ingerimos NO SE TRANSFORMA EN ENERGÍA sino en moléculas que son usadas para infinidades de cosas dentro del organismo: construir tejido, transportar oxigeno, reparar moléculas, etc, etc 

El destino de una "caloría" depende de una serie de factores conocidos y desconocidos, incluyendo el estado actual nutricional y metabólico de la persona, la composición de los otros alimentos que se come, nuestra individualidad bioquímica, factores genéticos y ambientales, y mucho más.

Lo más parecido al concepto de caloría definido arriba que ocurre en el cuerpo es el uso del alimento para convertirlo a una forma en la que se puede almacenar para uso futuro, tal como glucógeno o grasa. Pero para hacer esto hay que usar energía ya que hay que romper enlaces químicos, hay que hacer rearreglos estructurales, hay que construir moléculas más complejas, hay que transportar de un lugar de la celula a otro o de un lugar del cuerpo a otro (por ejemplo del estomago al hígado). 

La conclusión es que el concepto de "calorías" esta tan excesivamente simplificado que no tiene significación desde el punto de vista nutricional

Los alimentos fritos, ¿Son malos?

Existen infinidad de mitos en el área de nutrición, La idea de que los alimentos fritos son malos se ha instalado en la mente de las personas. Sin embargo según este estudio eu recién consigo consultar tal vez esa “verdad” no sea del todo cierta.

En un estudio titulado: "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, se resumen los resultados de un studio epidemiológico en donde 41000 personas fueron seguidas por 11 años en sus hábitos alimenticios y su estado de salud. La conclusión de éste estudio es que el consumo de alimentos fritos* no incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares ni l mortalidad.

  

*el estudio se refiere a alimentos reales (huevos, carnes, pescados) fritos en aceite vegetal (girasol u oliva). Cabe aclarar que el estudio no se refiere a alimentos pre-fritos industriales o a comida chatarra vendida en restaurantes de comida rápida en donde normalmente e utilizan aceites o grasas baratas y de dudosa calidad

Fuente consultada: "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study