No desayunar: es peligroso?

No desayunar, es peligroso?

Esta es una preguntas que muchas personas que tratan de comer mejor se hacen frecuentemente. La información que se encuentra en internet y en los archivos de estudios científicos es conflictiva: Hay grupos de personas que apoyan decididamente el saltarse el desayuno como estrategia para comer mejor ( y sentirse mejor según ellos) y aquellos que lanzan advertencias sobre la peligrosidad de saltarse el desayuno osea no desayunar. De hecho anteriormente he escrito un post sobre "es el desayuno la comida mas importante??"

Cada vez hay más pruebas de  que el ayuno intermitente (AI), definido como  abstenerse de alimentos o bebidas con aporte energético durante al menos 12 horas al día, varios días a la semana - reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia . Esos beneficios están bien documentados (ver cardiovasculares, cáncer y demencia), así que no voy a repetirlos aquí. Sin embargo, muchos profesionales médicos y de la nutrición sostienen que saltarse el desayuno u otras comidas (e incluso saltarse los snacks de media mañana y/o tarde) puede conducir al aumento de peso y el desequilibrio metabólico. Varios artículos han sugerido que  saltarse el desayuno es una mala idea en particular para las mujeres.

Las principales objeciones que se han planteado en contra de saltarse el desayuno y otras formas de ayuno intermitente son:

1) saltar el desayuno estimula el deseo de comer, lo que lleva a comer en exceso y a la obesidad 

2) saltar el desayuno causa enfermedades cardiovasculares y la desregulación metabólica y hormonal 

3) no desayunar es una mala idea especialmente para las mujeres por que conlleva a un desequilibrio hormonal, se rompe ciclo menstrual, y se incrementa el estress.

Creo que estas objeciones son exageradas y están basadas en la interpretación incorrecta de unos pocos estudios en animales y humanos. Por el contrario, la adaptación a saltarse comidas en realidad puede ayudar a aumentar la tolerancia al estrés y mejorar el control de azúcar en la sangre. Si se practica correctamente, el ayuno intermitente (AI) en realidad puede ser una herramienta poderosa para superar los síntomas de hipoglucemia, y recuperar el control sobre la alimentación.

En post subsiguientes voy a presentar evidencia sobre lo exagerado que son las objeciones 1, 2 y 3.

¿Desayuno comida más importante del día?

No creo que exista persona sobre la tierra, que tenga interés en su alimentación, que no haya escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día" y que para mantenerse sano (y de paso adelgazar) se debe "desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo."

Pero existe evidencia científica de que es así, es decir que, el desayuno es la comida más importante del día.

Una revisión de la literatura científica al respecto muestra que mas bien no existe evidencia de que el desayuno sea tan importante o más importante que un almuerzo o una cena. Este tipo de pensamiento pareciera ser ese tipo de cosas que se instalan en el imaginario popular vaya Ud a saber por qué y que muchas veces el "establishment" médico lo perpetua sin base científica.

Fíjense que ya en 1992 se publicó un estudio titulado: "el rol del desayuno en el tratamiento de la obesidad" (en ingles pulse aquí). Lo s autores no encontraron diferencias significativas en la perdida de peso del grupo con desayuno respecto al grupo que no comía desayuno ya que ambas "dietas" eran isocalóricas.

Pero tal vez ese estudio sea muy viejo. Así que una revisión mas reciente arroja multitud de ensayos científicos que tratan de ver si el desayuno están importante como se cree. 

Por ejemplo, en el estudio del 2010 titulado "Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children" los niños que no desayunaron no ingirieron más energía en las comidas posteriores aunque tuvieron más "apetito". 

Otro estudio realizado en el 2013 titulado "Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake " mostró que las personas que se saltaban el desayuno, tenían más hambre durante el día y en la siguiente comida comían más, pero al final del día ingerían 400 calorías menos que los que habían desayunado.

Una revisión bibliográfica hecha sobre el asunto y publicada como "Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence" concluyó la creencia de que el desayuno diario ayuda a adelgazar o a mantener el peso es eso: una creencia.

Pero mucho mas recientemente (éste año 2014 que apenas terminó) se publicado el estudio:
"The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults" Lo que se encontró en esa investigación (realizadas en personas con pesos normales) es que las personas que se saltaban el desayuno comían menos calorías pero también gastaban menos energía y las que desayunaron comían más calorías, pero también gastaban más calorías. Por lo que al final el balance neto de calorías de ambos grupos era el mismo.

Como pueden ver no hay mucha evidencia científica que soporte la idea de que el desayuno es una comida importante y que no desayunar en "nocivo para la salud". Hay que aprender a diferenciar entre ciencia y creencia para obtener una mejor comprensión de fenómenos complejos como el de la nutrición.

Comer cereales: ¿es saludable?

He encontrado este estudio que está muy bien organizado y controlado. Aunque la cantidad de personas es bastante baja para mi gusto (n = 12) creo que deja unas conclusiones bastante claras.

El estudio completo se encuentra aquí para quien lo quiera leer 

(High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity)

Paso a resumirlo:

• Participaron  doce adolescentes obesos.
• Ingreso al centro de investigación  la noche anterior. Se les proporciono una  cena y una merienda antes de acostarse (el mismo cada vez).
• Por la mañana, se les dió de comer a uno de tres desayunos diferentes, cada uno con valor igual de calorías pero variando drásticamente su composición.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos.
• Se les dio de comer  la misma comida para el almuerzo.
• Se hicieron análisis de sangre y la percepción subjetiva de hambre cada 30 minutos
• Se les permitió que pidieran comida a cualquier hora después de la comida. Se midió cuándo y cuánto comían.

Como eran el desayuno y el almuerzo

• Desayuno índice Glicémico (IG) ALTO: Avena instantánea con leche al 2%, una cucharada de crema, y glucosa además de un "edulcorante artificial" no especificado. La leche se trató con lactasa para aumentar GI. Composición: 64% de calorías de hidratos de carbono, 16% de proteína, 20% de la grasa.
• Desayuno índice Glicémico MEDIO: avena cortada, preparada como antes-pero sin la lactasa, y con fructosa en vez de glucosa y edulcorante. La composición de macronutrientes la mima que la anterior.
• Desayuno índice Glicémico BAJO: tortilla de verduras hechas con un huevo entero y una clara de huevo, queso bajo en grasa, espinaca y tomate, además pomelo y rodajas de manzana y Composición:  40% de carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa.

Como era  de esperarse después de media hora todos los desayunos produjeron una reducción significativa del nivel de hambre. El nivel de hambre empezó a aumentar a medida que pasaba el tiempo después del desayuno. Sin embargo en todo momento el nivel de hambre del grupo que comió el desayuno con índice glicémico BAJO (Indice glicémico lo resumiremos como IG) fue siempre menor que los niveles de hambre de los otros dos desayunos. Cinco horas despues (mas o menos el tiempo entre desayuno y almuerzo) el nivel de hambre del grupo con desayuno IG BAJO Y MEDIO era un 65% mas alto que el nivel de hambre del grupo con desayuno IG bajo.

A los participantes de les dió la misma comida para el almuerzo que tuvieron para el desayuno. Durante los siguientes cinco horas, se les permitió solicitar alimentos y comer todo lo que querían, con la frecuencia que quisieran. Resultados:

Observen que el grupo que se alimentó con el desayuno IG BAJO recién pidió alimentos a las tres horas y que el comió el desayuno de IG ALTO ya estaba pidiendo comida una hora después del almuerzo. La cantidad de energía acumulada (es decir la cantidad de alimentos consumidos) por el grupo que se alimentó con el desayuno-almuerzo de bajo IG (barra blanca) siempre fue menor a lo que solicitaron los que comieron los otros dos desayunos (barras gris y negra). Las personas que desyunaron y almozaron con IG Bajo comieron 81& menos durante las siguientes 5 horas y solicitaron alimento recién a las tres horas después del almuerzo.

También hubo diferencias en lo que pasa a nivel sangre pero eso es demasiado técnico como para ponerlo acá. Basta con decir que el desayuno con IG ALTO realmente crea un ambiente hormonal que propicia el sentirse con hambre después de la ingesta del alimento. Les dejo la gráfica con los resultados: