Trucos efectivos para perder peso 2 (basado en evidencia científica): Reduzca el consumo de carbohidratos:

2) Reduzca el consumo de carbohidratos (azúcar, almidones, pastas, pan, galletas, galletitas, tortas, arroz, avena, etc)

Low fat (bajo en grasa) Very Low Carbohydrate (muy bajo contenido de carbohidratos)

Hay mucha evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso. Las Dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito de manera significativa, por lo que la gente corta calorías y pierde peso. Muchos estudios (el de arriba es tan solo uno) demuestran que la dieta baja en carbohidratos permite reducir de 2 a 3 veces más peso que las dietas bajas en grasa.

Vitamina D: todo lo que necesitas saber!

Es posible que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de otras vitaminas. En realidad, es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol. Lamentablemente , la exposición al sol es a menudo insuficiente en estos días, por lo que es necesario que las personas obtengan más vitamina D de la dieta (o suplementos). Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para la salud óptima. Además, por desgracia, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es muy común. De hecho, según los datos de 2005-2006, un  41,6% de la población estadounidense es deficiente en esta crítica vitamina / hormona .

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede ser almacenado en el cuerpo durante un largo tiempo.

Existen dos formas principales de vitamina D:

• La vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
• La vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado en algunos hongos.

De las dos, la D3 (colecalciferol) es la que más importante, porque es casi dos veces más eficaz para incrementar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2.

¿Que hace la vitamina D?

La vitamina D está inactiva al principio. Tiene que pasar por dos etapas de conversión para convertirse en "activa" En primer lugar, se convierte a calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.  Luego sebe convertirse a  calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona, esteroide de la vitamina D. El calcitriol viaja por la sangre a todo el cuerpo y llega a los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo . Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, se produce la activación/desactivación de genes  que conduce a cambios en las células . Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo interviniendo  en el intestino para absorber el calcio y el fósforo . Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D serán deficientes en calcitriol (la forma de la hormona esteroide), lo que en efecto son deficientes en uno de hormonas críticas del cuerpo.

La luz solar es la mejor manera de obtener la vitamina D

La vitamina D puede ser producida a partir del colesterol en la piel cuando esta se expone al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción. Si usted vive donde hay abundante sol durante todo el año, entonces usted probablemente puede obtener toda la vitamina D que necesita con sólo salir a la calle y tomar el sol un par de veces por semana.

Tenga en cuenta que usted necesita para exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y manos entonces usted va a producir mucho menos vitamina D. Además, si usa protector solar entonces usted va a producir menos vitamina D.  Si usted decide obtener su vitamina D del sol, sólo asegúrese de que no se queme la piel. Considere exponerse al sol  sin protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos más o menos (dependiendo de su sensibilidad al sol) y después  aplicar protector solar si va a estar  expuesto más tiempo. Sucede que no todo el mundo  vive donde hay sol todo el año. En estos casos, hay que obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos especialmente durante los meses de invierno.

Beneficios para la salud de la vitamina D

La vitamina D ha recibido considerable atención de corriente en los últimos años. He aquí algunos de los beneficios potenciales de la vitamina D:

• La osteoporosis, caídas y fracturas: Las dosis más altas de vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis, caídas y fracturas en los ancianos
• Fuerza: Los suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza física, en ambos miembros superiores e inferiores
• Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1.100 UI por día, junto con el calcio, reduce el riesgo de cáncer en un 60%
• Depresión: Los estudios han demostrado los suplementos de vitamina D para causar leve reducción en los síntomas en personas con depresión clínica
• Diabetes tipo 1: Un estudio en lactantes encontró que 2.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%
• Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D reduce el riesgo de morir durante los períodos de estudio de las personas, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo

¿Cuánta Vitamina D se debe tomar?

La única manera de saber si usted es deficiente en vitamina D, y si usted necesita tomar un suplemento, es que se midan sus niveles de vitamina D en la sangre. Cualquier valor por debajo de  12 ng / ml se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng / ml se considera adecuada.

La dosis diaria recomendada de vitamina D en los EE.UU. es el siguiente :

• 400 UI (10 mcg): Bebés 0-12 meses.
• 600 UI (15 mcg): Los niños y adultos, 1-70 años de edad.
• 800 UI (20 mcg): Ancianos y mujeres embarazadas o lactantes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Lamentablemente pocos alimentos son ricos en vitamina D. El aceite de hígado de Bacalao proporciona un 227% (una cucharada) de la dosis diaria recomendada. Le sigue el salmón (75%-85 gramos). Luego el atún con 26%, hígado 7% (85 g) y huevos (7%) y sardinas (7%). Como puede ver son pocos los alimentos que podrían ser fuente de vitamina D.

Si quieres aprender más, entonces le recomiendo la página web del  Consejo de la vitamina D. Tienen un montón de material de alta calidad sobre la vitamina D.

Referencias:

http://www.vitamindcouncil.org/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379

http://ajcn.nutrition.org/content/68/4/854.short

http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0385

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2008-0350

Alimentos Procesados: ¿un problema?

Los alimentos procesados están teniendo últimamente una mala reputación por sus potenciales o percibidos efectos dañinos sobre la salud. Y sin embargo, en los países desarrollados gastan más dinero en alimentos procesados que en cualquier otro tipo de alimento . ¿qué pasa? Todo el mundo parece estar preocupado por la salud en estos días, entonces ¿por qué los alimentos procesados ​​siguen llenando nuestros armarios y que constituyen el 70% de nuestra dieta?

Los alimentos procesados tienen ventajas para los consumidores y son un gran negocio

Después de la Segunda Guerra Mundial, los alimentos altamente procesados ​​como los conocemos hoy en día (enlatados, deshidratados, congelados, alimentos envasados ​​llenos de productos químicos y aditivos) se dispararon en popularidad. Estos alimentos han permitido a la gente (y en particular a las mujeres) salir de la cocina. Con más tiempo libre, las mujeres han sido capaces de seguir otros intereses fuera del hogar y contribuir positivamente a la sociedad en nuevas formas. Los alimentos procesados son de bajo costo y altamente saciantes. Estos alimentos han dado más tiempo para un montón de gente, puestos de trabajo a mucha gente y han ayudado a alimentar a muchas personas a un costo relativamente bajo. También han hecho a los dueños de la industria de alimentos ricos y poderosos en muchos países.

Pero éstas ventajas han traído consecuencias negativas que apenas estamos empezando a visualizar.

¿Por que los alimentos procesados son malos para la salud?

Quiero aclarar una cosa. No estoy hablando acerca de los alimentos mínimamente procesados, como el vino, alimentos fermentados (pan), etc Estoy hablando de los alimentos altamente procesados, alimentos que usted no puede elaborar en la cocina de su casa.

Estos alimentos procesados suelen ser un montón de ingredientes muy económicos con una gran cantidad de aditivos para hacer una comida apetitosa, comercial y memorable. Esto es muy bueno para los negocios, pero ¿qué pasa con la persona que se lo come? Las vitaminas y las enzimas se destruyen en el procesamiento de alimentos. Estos alimentos carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y que a menudo están llenos de ingredientes tóxicos. Creo que los alimentos procesados ​​son muy perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, pre-diabetes, cardio-vasculares, etc)

Los alimentos altamente procesados ​​están llenos de:

• Agentes Colorantes
• Conservantes
• Pesticidas
• Grasas trans
• Cloruro de sodio
• OMG (organismos genéticamente modificados)
• Aceites Vegetales no-saludables
• Los ácidos grasos poliinsaturados

¿Cómo evitar los alimentos procesados ​​no saludables?

• Evite los alimentos envasados ​​altos en sodio
• Evite los alimentos enlatados con alto contenido de grasa y sodio
• Prefiera los alimentos “reales” (que son los alimentos reales, próximo post)
• En el supermercado compra los alimentos ubicados en el perímetro de la tienda. Ahí es donde se encuentran los alimentos más frescos y más saludables.
• Tómese un tiempo para planificar sus comidas y prepararlas
• Coma alimentos con ingredientes que usted puede pronunciar
• Elija granos enteros en lugar de los ingredientes de la harina refinada
• Coma más alimentos que no vienen con etiquetas, envases, o publicidad
Shou-Ching Jaminet
• Evite la comida rápida ... como a la peste (lo siento McDonald's)
• Di no a los cereales de desayuno con azúcar
• Pasteles envasados ​​y galletas son un no-no
• Prefiera Verduras y frutas frescas aunque las congeladas no son del todo malas
• Asegúrese de leer los ingredientes y compre aquellos sin azúcares, grasas y aromas añadidos.

Proteínas y Daño al Riñon, ¿es cierto?

UN VIDEO INTERESANTE

Uno de las grandes desventajas o peligros que se le atribuyen a las dietas ricas en proteínas es la supuesta relación existente entre el consumo de proteínas y los daños a los riñones. Dicha aseveración es sencillamente falsa.

Es cierto que en casos de personas con problemas renales graves se les aconseja ingerir menos proteínas, para evitar mayor daño sobre  éstos. Pero eso no significa que alguien con los riñones normales deba hacer lo mismo.

Hay bastantes estudios que demuestran que no hay daño renal por el incremento de consumo de proteínas. Les comento el mas reciente, publicado hace muy poco en el “Clinical Journal of the American Society of Nephrology”, titulado Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney, en el que se estudió la función renal de dos grupos de personas obesas, uno de ellos con una dieta baja en proteínas y otro con una alta en proteínas, durante 2 años. Ninguno de los participantes  tuvo problemas con la función renal.

Entonces cuando lea o escuche que las dietas altas en proteínas son dañinas para el  riñón piense simplemente que la persona que lo dice es simplemente alguien que no se mantiene al día con los últimos estudios. (OJO PERSONAS CON DAÑO RENAL EXISTENTE SI DEBEN REDUCIR EL CONSUMO DE PROTEINAS)

Jamie Oliver: La Revolucion Alimenticia

La Revolución Alimenticia de Jamie Oliver es una serie de TV de los EEUU en donde el afamado chef Jamie Oliver lucha contra la dieta estandar americana. Aúnque es un REALITY SHOW tiene muchos mensajes importantes. Jamie Oliver logró transformar el sistema aliemnticio de las escuelas de Ingalterra. Ah!! y esta en español!!! Otro video interesante puedes verlo aqui

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Los huevos son uno de los mejores alimentos disponibles en la naturaleza. De hecho la proteína de huevo es la base a la que se comparan todas las demás proteínas. Sin embargo, el huevo ha sido demonizado por su su elevado contenido en colesterol y grasas y por su posible relación con el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hace décadas se realizaron varias investigaciones que relacionaban la ingesta de huevos con un aumento del riesgo cardiovascular. Lo que sucede con estos estudios es que eran del tipo observacional en donde es imposible determinar si realmente una sola variable es la causa de los resultados observados. Es decir , el problema podría haber sido otro y no el huevo (falta de ejercicio, comer muchos carbohidratos, etc). De hecho algunas revisiones nuevas (como estas: A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs (2004) y Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview ) ponen en duda la validez de esos estudios antiguos.

Ahora bien tampoco debe ser saludable comer 28 huevos a la semana como se dice que comia Margaret Tatcher. Pero probablement el comer un huevo al dia no le hara daño.

Estudios recientes prueban que el consumo de huevos no es tan malo como se cree:

Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases (2006)

Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults (2010),

Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults (2010),

The Effect of Egg Consumption in Hyperlipidemic Subjects during Treatment with Lipid-Lowering Drugs (2012),

Según las ultimas investigaciones parecería no existir razones para creer que el consumo de huevos sea dañino para la salud. Todo lo contrario, el huevo es un alimento rico en nutrientes y su abandono como alimento (en favor de alimentos procesados) podría ser una causa mas de lo que podríamos llamar las “enfermedades de la modernidad” entre ellas obesidad, diabetes, hígado graso etc

Si quieres aber mas sobre las proteinas (uno de los constituyentes mayoritarios del huevo) haz click aqui y aqui

Los alimentos orgánicos ¿son más saludables?

Recientemente han salido a la luz investigaciones que corroboran que los alimentos cultivados orgánicamente (frutas y verduras sobre todo) poseen la misma composición nutricional que los alimentos cultivados de la manera industrializada. Por lo que a simple vista estos alimentos orgánicos no representan ninguna ventaja desde el punto de vista de lo saludable.

Sin embargo, atento a que los alimentos organices son (o deberían) ser cultivados libre de pesticidas podríamos decir que ese solo aspecto los hacen mas saludables. Pero Ud debe tener en cuenta que la etiqueta de "orgánico" se aplica a veces  los productos cuestionables, y más aún después de que el USDA se involucró en la entrega de la etiqueta. En algunos casos se ha llegado a decir que la etiqueta de “orgánico” puede comprarse fácilmente conociendo a las personas adecuadas dentro del sistema.

Así que la etiqueta de "orgánico" no quiere decir que el alimento sea mas saludable. SI la calificación de orgánica ha sido obtenida con conciencia de los procedimientos necesarios para cultivar orgánicamente entonces si dichos alimentos podrían considerarse como mas saludables (en virtud de que estaría “casi libres” de pesticidas). Mas adelante explicare por que digo “casi libres”.