El fracaso de los alimentos procesados

El Dr. Lustig ha publicado siguiente artículo en la revista JAMA Pediatrics, titulado "Processed food, an experiment that failed",

EL artículo es interesante y de alguna manera reafirma lo que se viene diciendo en este blog: Que para comer mejor hay que volver a los alimentos reales, tal vez permitiendose un mínimo de procesamiento para ayudar en la conservación y manejo de los mismos


A continuación se presenta la traducción del mismo

COMIDA PROCESADA, UN EXPERIMENTO QUE HA FRACASADO

Aquellos de nosotros que hacemos ciencia sabemos que 9 de cada 10 experimentos acaban en fracaso. Ahora imagine que los últimos 50 años ha habido un gran experimento de investigación clínica, con la población estadounidense como participante involuntaria, conducido por 10 investigadores principales: Coca-Cola, Pepsico, Kraft, Unilever, General Mills, Nestlé, Mars, Kellogg, Proctor & Gamble y Johnson & Johnson. En 1965, estas corporaciones plantearon la hipótesis de que los alimentos procesados ​​son mejores que la comida real. Y que para determinar si ha sido un éxito o un fracaso, tenemos que examinar los resultados. En este caso, serían cuatro: el consumo de alimentos, la salud / enfermedad, el medio ambiente y el cash flow, en empresas, consumidores y sociedad.

La comida procesada ​​se definen mediante 7 criterios de tecnología alimentaria; Se produce masivamente, es igual por lotes, es igual por países, utiliza ingredientes especializados de empresas especializadas, consiste en macronutrientes precongelados, está emulsionada y es de larga duración en el estante o en el congelador (1).

Además, se distinguen por once propiedades nutritivas (2):

1-Muy poca fibra. Cuando la fibra (soluble e insoluble) se consume mediante los alimentos, forma una barrera gelatinosa en la pared intestinal. Esto retrasa la capacidad del intestino para absorber los nutrientes, y sirve para alimentar el microbioma intestinal. La atenuación de las elevación de la glucosa supone una reducción de la insulina. La atenuación de la absorción de la fructosa reduce la acumulación de grasa en el hígado.

2 y 3- Una escasez de ácidos grasos Ω-3 y un exceso de ω-6. Los ácidos grasos Ω-3 son precursores de los ácidos docahexaenoico y eicosapentanoico (antiinflamatorio). Por el contrario, los ω-6 son precursores del ácido araquidónico (proinflamatorio). Nuestra relación de ω-6 a ω-3 debería ser aproximadamente 1: 1. Actualmente, nuestra proporción es de aproximadamente 25: 1, favoreciendo el estado proinflamatorio, que puede conducir al estrés oxidativo y el daño celular.

4- Muy pocos micronutrientes. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, desactivan los radicales de oxígeno en los peroxisomas para prevenir el daño celular, mientras que otros, tales como los carotenoides y el ácido α-lipoico, previenen la peroxidación de lípidos. 

5- Demasiadas grasas trans.  Estas grasas no pueden ser oxidadas por las mitocondrias debido al enlace trans-doble, por lo que cubren las arterias y el hígado y generan radicales de oxígeno. Cabe destacar que la Food and Drug Administration declaró en 2013 que las grasas trans "no son generalmente seguras" (3) por lo que pronto desaparecerán del suministro de alimentos. 

6- Demasiados aminoácidos de cadena ramificada. La valina, leucina e isoleucina son aminoácidos esenciales requeridos para la biosíntesis muscular. Pero cuando se consumen en exceso, se desaminan en el hígado y se utilizan para la lipogénesis de novo, que aumenta la grasa del hígado. 

7- Demasiados emulsionantes. Los emulsionantes evitan que la grasa y el agua (por ejemplo, en el helado o la lasaña) se separen. Sin embargo, los emulsionantes son detergentes y pueden quitar la capa de mucina que protege las células epiteliales intestinales, predisponiendo a enfermedades intestinales o alergias alimentarias. 

8- Demasiados nitratos. Los nitratos (carne curada) pueden ser nitrosureas, que pueden predisponer a cáncer de colon.

9- Demasiada sal. Aproximadamente el 15% de la población es sensible a la sal y puede desarrollar hipertensión y enfermedad cardiaca.

10- Demasiado etanol. El etanol se convierte en grasa hepática y provoca estrés oxidativo. Aunque es claramente un problema en los adultos, es menos probable que sea causa de riesgo metabólico en la mayoría de los niños, ya que su acceso está limitado. 

11- Demasiada fructosa. Los niños consumen fructosa en  lugar de alcohol. De hecho, la fructosa se metaboliza por lipogénesis de novo en el hígado, igual que el etanol. De hecho, el azúcar (es decir, sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa) es el "alcohol del niño"(4), la razón por la que los niños ahora sufren enfermedades asociadas al consumo de alcohol (por ejemplo, diabetes tipo 2, dislipidemia e hígado graso no alcohólico) sin consumir alcohol. Además, el 74% de los los productos en el supermercado contienen azúcar añadido (5), esto hace que el azúcar sea un marcador de los alimentos procesados.

Evalúemos ahora los resultados de cada una de las cuatro variables, una a una.

La primera es el consumo de alimentos. En EEUU solo el 7% del producto interior bruto se gasta en alimentos, lo cual permite a la nación más obesa del mundo comprar más. No hay duda de que el consumo de alimentos está subiendo desde 1995: un aumento de 187 kcal / día en los hombres, 335 kcal / d en mujeres, y 275 kcal / d en adolescentes. Pero, ¿qué son estas calorías? No es grasa, su cantidad se ha mantenido estable. El aumento es de carbohidratos refinados, la mitad de los cuales son azúcar. En los últimos 30 años, mientras que el consumo de carne ha disminuido del 31% al 21%, el de alimentos procesados ​​y dulces han aumentado del 11,6% al 22,9%.

La siguiente es la salud / enfermedad. No hay duda de que tanto la obesidad como la diabetes tipo 2 han aumentado astronómicamente. El consumo de azúcar predice el síndrome metabólico en adolescentes, independientemente de las calorías o el índice de masa corporal. Cuando sustituimos el azúcar por almidón en los niños, su síndrome metabólico mejora (6).  De hecho, las investigaciones muestran que el azúcar es una causa inmediata de diabetes tipo 2, dislipidemia e hígado graso no alcohólico (7).

El tercero es el medio ambiente. La World Wildlife Federation sostiene que la producción de cultivos relacionados con el azúcar da lugar a una erosión del suelo y una pérdida anual de 6 millones de hectáreas de tierra cultivable. Lo vemos con claridad en los Everglades y el Amazonas. Además, el monocultivo (es decir, maíz y soja) para producir alimentos procesados ​​ha llevado a un aumento del uso de atrazina, a un aumento de la contaminación por nitrato, desarrollo de la resistencia a los herbicidas, y la aparición de "superhierbas" (8).

Y por último, el cash-flow o flujo de caja. Hasta 2012, los empresas que fabrican alimentos procesados, azúcar y bebidas lograron mejores resultados que el resto en el índice Standar and Poor 500. Sin embargo, desde 2013, su rendimiento ha empeorado, destacando el despido de 1800 empleados de Coca-Cola en 2014 para ahorrar 3 mil millones de dólares y el despido del CEO de McDonald, Don Thompson. Para los consumidores, los alimentos procesados ​​cuestan la mitad que los alimentos reales (por caloría) y su trayectoria de aumento es menor; esto podría sugerir que los alimentos procesados ​​sean más baratos a corto plazo Sin embargo, el dinero gastado en primas de seguros, la reducción en los años de trabajo debido a la discapacidad, y los años de vida perdidos debido a enfermedades crónicas a largo plazo eclipsa el ahorro para los consumidores. El gasto sanitario ha crecido del 2% del producto interno bruto en 1965 al 17,9% en 2014  y se estima que alcanzará el 21% en 2020. En la actualidad, la industria genera 1.46 billones anuales, de los cuales el 45%, o 657 mil millones, es la ganancia bruta. Sin embargo, la atención médica cuesta 3,2 billones anuales, de los cuales el 75% se gastan en enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico; el 75% de los casos de síndrome metabólico podrían prevenirse, lo cual supone 1.8 trillones de dólares desperdiciados; Perdemos el triple de lo que genera la industria alimentaria. Esto es insostenible. El Obamacare no puede soportar esta marea porque no hay prevención a largo plazo, más allá de pedir el cambio de la dieta. Es por esto que Morgan Stanley predijo un crecimiento económico del 0% para 2035 basado en nuestro actual modelo de alto contenido de azúcar (9) y por lo que también Credit Suisse pidió impuestos para el azúcar dirigidos a controlar la crisis de obesidad y diabetes (10) (Hasta ahora, los referendos públicos lo han aprobado en Berkeley, San Francisco, Oakland y Albany, California; Boulder, Colorado; Cook County, Illinois; y Filadelfia, Pennsylvania).

Teniendo en cuenta estos resultados, la conclusión es clara: los alimentos procesados han sido un experimento que ha fracasado. Son ricos en azúcar y bajos en fibra. Sólo hay una salida, que es baja en azúcar y alta en fibra, la comida real. Es lo que el mundo ha comido durante milenios sin riesgo de enfermedades a largo plazo. Pero eso no es lo que venden los 10 mayores productores de alimentos. Una tercera parte de las madres estadounidenses hoy en día incluso no saben lo que es la comida real o cómo cocinar; ellas y sus hijos están destinados a permanecer como rehenes de la industria alimentaria procesada. Los pediatras proporcionan orientación y desmontar el mito de los alimentos procesados debe ser la prioridad número uno

Comer cereales en el desayuno, ¿es necesario?

Uno de los “consejos” nutricionales que más frecuentemente recibimos por el bombardeo mediático y de parte de muchos nutricionistas y médicos es el de hacer un buen desayuno que contenga carbohidratos. La industria de cereales de desayuno nos hace creer las bondades “saludables” de sus productos. Kellog´s, el gigante estadounidense, junto con cientos de industrias de cereales de desayuno en cada país se han encargado de que los cereales para desayuno obtengan esa aureola de saludable y bueno para ti. En muchas ocasiones (sobre todo en los Estados Unidos) es el único “alimento” para el desayuno. Quien haya viajado a los EEUU y haya entrado a un supermercado se encontrará con pasillos enteros dedicado a la venta de cereales para el desayuno.

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Pero, son ¿realmente saludables? Y otra pregunta que cabría hacerse: ¿son realmente necesarios para el desayuno?

En realidad los cereales para el desayuno son el peor alimento para el desayuno. Si quieres perder peso y comes cereales para el desayuno jamas lo lograras ya que como veremos en un momento los cereales para desayuno tienen una composición francamente detestable desde el punto de vista nutricional.

Tomemos el famoso Corn Flakes de Kelloggs, quizás el cereal para desayuno mas conocido en el mundo y veamos su composición nutricional. Una porción de 30 gramos contiene: 108 calorías, 24 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 2 de azúcar y 0 de grasas. Nadie en su sano juicio come 30 gramos de Corn Flakes en el desayuno. Mas bien termina comiendo unos 100 gramos. Si multiplican los valores anteriores por 3,3 entonces un desayuno de Corn Flakes termina redondeado aproximadamente: 420 calorías, 80 gramos de carbohidratos (almidón = glucosa), 7 gramos de azúcar y 7 gramos de proteínas Te parece que esto es “saludable”? Y eso que he seleccionado el cereal para desayuno con menos azúcar añadido.

Ahora veamos un cereal típico que se le da a un niño. Uno que se promociona como divertido y saludable a la vez: el Froot Loops, con todos esos colores atrayentes y divertidos. Bien, el análisis nutricional de ese cereal revela que 100 gramos posee: 369 calorías, 40 gramos de azúcar, 85 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de proteínas (0% grasa). Es decir si Ud o su hijo como 100 gramos de Froot Loops estría ingiriendo 40 gramos de azúcar. Si pensamos que una cucharadita de azúcar pequeña tiene unos 4 gramos entonces Ud (o lo que es peor su hijo) estaría ingiriendo 10 cucharaditas de azúcar en el desayuno!!!!. ¿Ud cree que eso es saludable?

Podemos seguir analizando mas cereales pero Ud ya tiene la visión general: consumir azúcares refinados (ya sea el propio azúcar o aquel proveniente del almidón de los cereales) no es precisamente lo mejor para una alimentación saludable. Se necesita un desayuno más balanceado para que sea considerado saludable.

Galletas OREOs esto no es comida

Dos galletas OREO

¿Quien de niño no comió este manjar? Recuerdo que de chico le rogaba a mis padres que me comprasen estas galletas y mis hijas siguen haciendo lo mismo: me piden una y otra vez que se las compre.

Ahora que somos adultos tratamos de limitar la ingesta de este tipo de "alimento" pero de vez en cuando..... y te has fijado de que NUNCA pero nunca te vas a comer una sola?? seguramente acabarás comiendo el paquete completo o por lo menos una media docena.

Por ello he decidido indagar un poco en estas galletas tan tradicionales en los Estados Unidos y en muchas partes del mundo. Yo diría que esta es realmente un "alimento" realmente global o internacional.

Hace poco se publicó un estudio (1) relacionado con estas galletas. Básicamente, le dieron repetidamente Oreos a ratas en un lugar determinado, y luego midieron la cantidad de tiempo que las ratas merodeaban alrededor de  ese lugar con la esperanza de obtener Oreos, incluso cuando se omite las Oreos. EL control se repitió con comida saludable.

Lo que encontraron era lo esperable: Las ratas que comieron Oreos se quedaban mas tiempo alrededor de la ubicación asociada a Oreo, incluso cuando no las Oreos estaban allí, lo que demuestra que las galletas Oreo son altamente gratificantes (es decir, el consumo de Oreo aumentó la probabilidad de la conducta de búsqueda de Oreo). Aunque esto sucedía con ratas es de esperarse que las Oreos sean también muy gratificantes en los seres humanos, de lo contrario no habría el comportamiento repetitivo de compra de Oreo en los humanos durante el último siglo.

Los autores concluyen :
These findings suggest that high fat/sugar foods and drugs of abuse trigger brain addictive processes to the same degree and lend support to the hypothesis that maladaptive eating behaviors contributing to obesity can be compared to drug addiction

Básicamente lo que están diciendo es que las Oreos (que tienen una combinación de alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa son tan adictivas como la cocaína. Este punto es controversial por supuesto pero no ha de negarse el efecto adictivo que producen las galletitas Oreo tal como lo demuestra el estudio mencionado y la conducta de los humanos frente a este producto

Comida chatarra y aumento de peso

Creo que la comida rápida es uno de los principales factores en la pandemia de obesidad que se observa en muchos lugares del mundo. En los EE.UU. y otras sociedades occidentales la comida rápida se ha vuelto tan arraigada en la vida que se ha perdido de vista su posible efecto dañino.

Recuerdo que hace 30 años la gente en Venezuela era más delgada.  Su dieta se basaba principalmente en arroz, caraotas negras (porotos, frijoles) y carne, que no es precisamente óptimo en cuanto a nutrientes, pero al menos las personas obesas no eran predominantes. 

30 años más tarde, usted puede ver fácilmente cómo la mayoría de la gente ha aumentado de peso en  la cintura y caderas. Una diferencia indiscutible entre ahora y entonces es el aumento notable de las franquicias de comida rápida que han surgido, especialmente en los últimos 15 años.

Sé que esto no es un estudio científico, pero estoy seguro de que existe una correlación bastante buena. Tal vez debería hacerse un estudio para demostrarlo.

Si quieres una prueba científica de lo que estoy hablando echa un vistazo a este nuevo estudio que se titula "hábitos de comida rápida, aumento de peso y resistencia a la insulina (el estudio CARDIA): 15 años de análisis prospectivo" 

"By comparison with the average 15-year weight gain in participants with infrequent (less than once a week) fast-food restaurant use at baseline and follow-up, those with frequent (more than twice a week) visits to fast-food restaurants at baseline and follow-up gained an extra 4·5 kg of bodyweight and had a two-fold greater increase in insulin resistance"

(Las personas que usan restaurantes con una frecuencia alta ---mas de dos veces por semana han ganado un peso extra de 4,5 KG en 15 años en comparación a los que lo usaan menos de una vez por semana

Así que si nos fijamos en un período de 30 años y la tendencia continúa, entonces podemos estar viendo un aumento de 20 libras (10 kilos) de peso corporal, que a muchos de los personotas los pondria en la categoría de obesos. Y este sería el resultado de la comparación de las personas que comían poca frecuencia (menos de una vez por semana) a más de dos veces por semana. Sé de gente que come casi todos los días en los restaurantes de comida rápida.

¿Quieres más pruebas? Hecha un vistazo a estas estadísticas (tomadas de los datos del USDA):

a) La comida rápida no era un gasto significativo antes de 1960. Hoy en día, la comida rápida representa el 18 por ciento del gasto total en alimentos.

b) En 1900 casi todos los alimentos se cocinaban en la casa desde cero. En el 2010 aproximadamente el 50% de todos los alimentos que se consume en restaurantes