Es posible que se
sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría
de otras vitaminas. En realidad, es una hormona, una hormona esteroide que se
produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol. Lamentablemente
, la exposición al sol es a menudo insuficiente en estos días, por lo que es
necesario que las personas obtengan más vitamina D de la dieta (o suplementos).
Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para la
salud óptima. Además, por desgracia, sólo un puñado de alimentos contienen
cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es muy común. De
hecho, según los datos de 2005-2006, un 41,6% de la población estadounidense es
deficiente en esta crítica vitamina / hormona .
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K),
lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede ser almacenado en el
cuerpo durante un largo tiempo.
Existen dos formas principales de vitamina D:
- La vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de
origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
- La vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado en algunos hongos.
De las dos, la D3
(colecalciferol) es la que más importante, porque es casi dos veces más
eficaz para incrementar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma
D2.
¿Que hace la vitamina D?
La vitamina D está inactiva al principio. Tiene que pasar por dos
etapas de conversión para convertirse en "activa" En primer lugar, se
convierte a calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de
almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.
Luego sebe convertirse a calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en
los riñones. Esta es la forma activa de la hormona, esteroide de la vitamina D.
El calcitriol viaja por la sangre a todo el cuerpo y llega a los núcleos de las
células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de la vitamina D
(VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo . Cuando la forma
activa de la vitamina D se une a este receptor, se produce la
activación/desactivación de genes que
conduce a cambios en las células . Es bien sabido que la vitamina D afecta a
varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo interviniendo
en el intestino para absorber el calcio
y el fósforo . Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D serán
deficientes en calcitriol (la forma de la hormona esteroide), lo que en efecto
son deficientes en uno de hormonas críticas del cuerpo.
La luz solar es la mejor manera de
obtener la vitamina D
La vitamina D puede ser producida a partir del colesterol en la piel cuando esta se expone al sol. Los rayos ultravioleta B
(UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción. Si
usted vive donde hay abundante sol durante todo el año, entonces usted
probablemente puede obtener toda la vitamina D que necesita con sólo salir a la
calle y tomar el sol un par de veces por semana.
Tenga en cuenta que usted necesita para
exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y manos
entonces usted va a producir mucho menos vitamina D. Además, si usa protector
solar entonces usted va a producir menos vitamina D. Si usted decide obtener su vitamina D del sol,
sólo asegúrese de que no se queme la piel. Considere exponerse al sol sin protector solar durante los primeros 10 a
30 minutos más o menos (dependiendo de su sensibilidad al sol) y después aplicar protector solar si va a estar expuesto más tiempo. Sucede que no todo el
mundo vive donde hay sol todo el año. En
estos casos, hay que obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos especialmente durante los meses de invierno.
Beneficios para la salud de la vitamina D
La vitamina D ha recibido considerable
atención de corriente en los últimos años. He aquí algunos de los beneficios
potenciales de la vitamina D:
- La osteoporosis, caídas y fracturas: Las
dosis más altas de vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis, caídas y
fracturas en los ancianos
- Fuerza: Los suplementos de vitamina D
puede aumentar la fuerza física, en ambos miembros superiores e inferiores
- Cáncer: La vitamina D puede ayudar a
prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1.100 UI por día, junto con el
calcio, reduce el riesgo de cáncer en un 60%
- Depresión: Los estudios han demostrado
los suplementos de vitamina D para causar leve reducción en los síntomas en
personas con depresión clínica
- Diabetes tipo 1: Un estudio en lactantes
encontró que 2.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de diabetes tipo 1
en un 78%
- Mortalidad: Algunos estudios han
demostrado que los suplementos de vitamina D reduce el riesgo de morir durante
los períodos de estudio de las personas, lo que indica que puede ayudar a vivir
más tiempo
¿Cuánta Vitamina D se debe tomar?
La única manera de saber si usted es
deficiente en vitamina D, y si usted necesita tomar un suplemento, es que se midan sus
niveles de vitamina D en la sangre. Cualquier valor por debajo de 12 ng / ml
se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng / ml se considera
adecuada.
La dosis diaria recomendada de vitamina D
en los EE.UU. es el siguiente :
- 400 UI (10 mcg): Bebés 0-12 meses.
- 600 UI (15 mcg): Los niños y adultos,
1-70 años de edad.
- 800 UI (20 mcg): Ancianos y mujeres
embarazadas o lactantes.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Lamentablemente pocos alimentos son ricos
en vitamina D. El aceite de hígado de Bacalao proporciona un 227% (una
cucharada) de la dosis diaria recomendada. Le sigue el salmón (75%-85 gramos).
Luego el atún con 26%, hígado 7% (85 g) y huevos (7%) y sardinas (7%). Como puede
ver son pocos los alimentos que podrían ser fuente de vitamina D.
Si quieres aprender más, entonces le
recomiendo la página web del Consejo de la vitamina D. Tienen un
montón de material de alta calidad sobre la vitamina D.
Referencias:
