No desayunar: es peligroso?

No desayunar, es peligroso?

Esta es una preguntas que muchas personas que tratan de comer mejor se hacen frecuentemente. La información que se encuentra en internet y en los archivos de estudios científicos es conflictiva: Hay grupos de personas que apoyan decididamente el saltarse el desayuno como estrategia para comer mejor ( y sentirse mejor según ellos) y aquellos que lanzan advertencias sobre la peligrosidad de saltarse el desayuno osea no desayunar. De hecho anteriormente he escrito un post sobre "es el desayuno la comida mas importante??"

Cada vez hay más pruebas de  que el ayuno intermitente (AI), definido como  abstenerse de alimentos o bebidas con aporte energético durante al menos 12 horas al día, varios días a la semana - reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia . Esos beneficios están bien documentados (ver cardiovasculares, cáncer y demencia), así que no voy a repetirlos aquí. Sin embargo, muchos profesionales médicos y de la nutrición sostienen que saltarse el desayuno u otras comidas (e incluso saltarse los snacks de media mañana y/o tarde) puede conducir al aumento de peso y el desequilibrio metabólico. Varios artículos han sugerido que  saltarse el desayuno es una mala idea en particular para las mujeres.

Las principales objeciones que se han planteado en contra de saltarse el desayuno y otras formas de ayuno intermitente son:

1) saltar el desayuno estimula el deseo de comer, lo que lleva a comer en exceso y a la obesidad 

2) saltar el desayuno causa enfermedades cardiovasculares y la desregulación metabólica y hormonal 

3) no desayunar es una mala idea especialmente para las mujeres por que conlleva a un desequilibrio hormonal, se rompe ciclo menstrual, y se incrementa el estress.

Creo que estas objeciones son exageradas y están basadas en la interpretación incorrecta de unos pocos estudios en animales y humanos. Por el contrario, la adaptación a saltarse comidas en realidad puede ayudar a aumentar la tolerancia al estrés y mejorar el control de azúcar en la sangre. Si se practica correctamente, el ayuno intermitente (AI) en realidad puede ser una herramienta poderosa para superar los síntomas de hipoglucemia, y recuperar el control sobre la alimentación.

En post subsiguientes voy a presentar evidencia sobre lo exagerado que son las objeciones 1, 2 y 3.

Comer cereales en el desayuno, ¿es necesario?

Uno de los “consejos” nutricionales que más frecuentemente recibimos por el bombardeo mediático y de parte de muchos nutricionistas y médicos es el de hacer un buen desayuno que contenga carbohidratos. La industria de cereales de desayuno nos hace creer las bondades “saludables” de sus productos. Kellog´s, el gigante estadounidense, junto con cientos de industrias de cereales de desayuno en cada país se han encargado de que los cereales para desayuno obtengan esa aureola de saludable y bueno para ti. En muchas ocasiones (sobre todo en los Estados Unidos) es el único “alimento” para el desayuno. Quien haya viajado a los EEUU y haya entrado a un supermercado se encontrará con pasillos enteros dedicado a la venta de cereales para el desayuno.

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Pero, son ¿realmente saludables? Y otra pregunta que cabría hacerse: ¿son realmente necesarios para el desayuno?

En realidad los cereales para el desayuno son el peor alimento para el desayuno. Si quieres perder peso y comes cereales para el desayuno jamas lo lograras ya que como veremos en un momento los cereales para desayuno tienen una composición francamente detestable desde el punto de vista nutricional.

Tomemos el famoso Corn Flakes de Kelloggs, quizás el cereal para desayuno mas conocido en el mundo y veamos su composición nutricional. Una porción de 30 gramos contiene: 108 calorías, 24 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 2 de azúcar y 0 de grasas. Nadie en su sano juicio come 30 gramos de Corn Flakes en el desayuno. Mas bien termina comiendo unos 100 gramos. Si multiplican los valores anteriores por 3,3 entonces un desayuno de Corn Flakes termina redondeado aproximadamente: 420 calorías, 80 gramos de carbohidratos (almidón = glucosa), 7 gramos de azúcar y 7 gramos de proteínas Te parece que esto es “saludable”? Y eso que he seleccionado el cereal para desayuno con menos azúcar añadido.

Ahora veamos un cereal típico que se le da a un niño. Uno que se promociona como divertido y saludable a la vez: el Froot Loops, con todos esos colores atrayentes y divertidos. Bien, el análisis nutricional de ese cereal revela que 100 gramos posee: 369 calorías, 40 gramos de azúcar, 85 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de proteínas (0% grasa). Es decir si Ud o su hijo como 100 gramos de Froot Loops estría ingiriendo 40 gramos de azúcar. Si pensamos que una cucharadita de azúcar pequeña tiene unos 4 gramos entonces Ud (o lo que es peor su hijo) estaría ingiriendo 10 cucharaditas de azúcar en el desayuno!!!!. ¿Ud cree que eso es saludable?

Podemos seguir analizando mas cereales pero Ud ya tiene la visión general: consumir azúcares refinados (ya sea el propio azúcar o aquel proveniente del almidón de los cereales) no es precisamente lo mejor para una alimentación saludable. Se necesita un desayuno más balanceado para que sea considerado saludable.

El Problema con los Alimentos Procesados

Los alimentos procesados están teniendo últimamente una mala reputación por sus potenciales o percibidos efectos dañinos sobre la salud. Y sin embargo, en los países desarrollados gastan más dinero en alimentos procesados que en cualquier otro tipo de alimento . ¿qué pasa? Todo el mundo parece estar preocupado por la salud en estos días, entonces ¿por qué los alimentos procesados ​​siguen llenando nuestros armarios y que constituyen el 70% de nuestra dieta?

Los alimentos procesados tienen ventajas para los consumidores y son un gran negocio

Después de la Segunda Guerra Mundial, los alimentos altamente procesados ​​como los conocemos hoy en día (enlatados, deshidratados, congelados, alimentos envasados ​​llenos de productos químicos y aditivos) se dispararon en popularidad. Estos alimentos han permitido a la gente (y en particular a las mujeres) salir de la cocina. Con más tiempo libre, las mujeres han sido capaces de seguir otros intereses fuera del hogar y contribuir positivamente a la sociedad en nuevas formas. Los alimentos procesados son de bajo costo y altamente saciantes. Estos alimentos han dado más tiempo para un montón de gente, puestos de trabajo a mucha gente y han ayudado a alimentar a muchas personas a un costo relativamente bajo. También han hecho a los dueños de la industria de alimentos ricos y poderosos en muchos países.

Pero éstas ventajas han traído consecuencias negativas que apenas estamos empezando a visualizar.

¿Por que los alimentos procesados son malos para la salud?

Quiero aclarar una cosa. No estoy hablando acerca de los alimentos mínimamente procesados, como el vino, alimentos fermentados (pan), etc Estoy hablando de los alimentos altamente procesados, alimentos que usted no puede elaborar en la cocina de su casa.

Estos alimentos procesados suelen ser un montón de ingredientes muy económicos con una gran cantidad de aditivos para hacer una comida apetitosa, comercial y memorable. Esto es muy bueno para los negocios, pero ¿qué pasa con la persona que se lo come? Las vitaminas y las enzimas se destruyen en el procesamiento de alimentos. Estos alimentos carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y que a menudo están llenos de ingredientes tóxicos. Creo que los alimentos procesados ​​son muy perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, pre-diabetes, cardio-vasculares, etc)

Los alimentos altamente procesados ​​están llenos de:

• Agentes Colorantes
• Conservantes
• Pesticidas
• Grasas trans
• Cloruro de sodio
• OMG (organismos genéticamente modificados)
• Aceites Vegetales no-saludables
• Los ácidos grasos poliinsaturados

¿Cómo evitar los alimentos procesados ​​no saludables?

• Evite los alimentos envasados ​​altos en sodio
• Evite los alimentos enlatados con alto contenido de grasa y sodio
• Prefiera los alimentos “reales” (que son los alimentos reales, próximo post)
• En el supermercado compra los alimentos ubicados en el perímetro de la tienda. Ahí es donde se encuentran los alimentos más frescos y más saludables.
• Tómese un tiempo para planificar sus comidas y prepararlas
• Coma alimentos con ingredientes que usted puede pronunciar
• Elija granos enteros en lugar de los ingredientes de la harina refinada
• Coma más alimentos que no vienen con etiquetas, envases, o publicidad
• Evite la comida rápida ... como a la peste (lo siento McDonald's)
• Di no a los cereales de desayuno con azúcar
• Pasteles envasados ​​y galletas son un no-no
• Prefiera Verduras y frutas frescas aunque las congeladas no son del todo malas
• Asegúrese de leer los ingredientes y compre aquellos sin azúcares, grasas y aromas añadidos.

Hígado: su órgano más importante

El correcto funcionamiento del hígado es esencial para un cuerpo sano. El hígado realiza más de 400 funciones, pero el trabajo más importante es filtrar las toxinas y los desechos de la sangre. Después de que el hígado filtra la sangre, transforma las toxinas en sustancias que se excretan fuera del cuerpo a través de los riñones (orina), o a través del conducto biliar para el flujo en el sistema digestivo y en las heces (en un hígado sano con buen flujo de la bilis).

Si el hígado no tiene los nutrientes para hacer su trabajo de filtración de la sangre y de la transformación de las toxinas en sustancias seguras para enviar hacia fuera del cuerpo se vuelve ineficiente y lento. Las toxinas no son capaces de dejar el cuerpo, y se almacenan en el tejido adiposo (tejido graso), donde permanecerán hasta que la función hepática mejore. Otro problema común es el flujo lento de bilis estancada. CUando aumentan las toxinas en el hígado y en la bilis (conducto biliar es un río para que las toxinas se mueven fuera del cuerpo) y cuando se pone demasiado espesa, la materia tóxica no puede fluir fuera del cuerpo lo suficientemente rápido lo que conduce a la fatiga, falta de energía, estreñimiento, síndrome premenstrual, la toxicidad y enfermedad!

Entonces, ¿cómo es el funcionamiento del hígado? Si usted sufre de cualquiera de los siguientes síntomas, el hígado y la vesícula biliar podrían estar tratando de decirte algo!

Historial de abuso de drogas/ alcohol
Uso de medicamentos con receta a largo plazo
Sensible a los productos químicos (humo del tabaco, humos, perfumes, productos de limpieza, etc)
Dolor entre los omóplatos
Malestar estomacal por alimentos grasosos
Heces grasosas o brillante
Historia de la náusea, el mareo, o la enfermedad de la mañana
Heces de color claro o amarillo pálido
Cefalea sobre los ojos
Ataques de la vesícula biliar
Sabor amargo en la boca (sobre todo después de las comidas)
Fácilmente resaca
Dolor debajo del lado derecho de la caja torácica
Hemorroides o venas varicosas
NutraSweet consumo (aspartamo)
La fatiga crónica o fibromialgia

Leche A1 y A2. que estupidez.............

a veces la estupidez de la gente sobrepasa lo previsible

Ahora resulta que hay dos tipos de leches (en EEUU) A1 y A2, que estupidez por dios, como nos quieren vender una cosa tan básica como la leche con artilugios tan burdos como éste.

Actualmente, la leche A2 está siendo comercializada como una opción más saludable que la leche regular.

Se afirma que tiene varios beneficios para la salud, y de ser de más fácil de digestion para las personas que son intolerantes a la lactosa.

Sin embargo, no todos los científicos están de acuerdo que la leche A2 es mejor para la salud.

ver este articulo para más informacion

EN MI OPINION OTRO PLAN MARKETINERO ENGAÑOSO

Medios y nutrición

Es impresionante la cantidad de "información" que aparecen en los medios impresos nacionales e internacionales. Lo he puesto entre comillas por que esa "información" mas bien crea confusión entre los consumidores. Lo que hoy es buenisimo mañana produce cancer y así como eso algunos dicen  que las carnes rojas son malas y otros que son buenas. y entonces??

Me gustarían que lean esta recopilación de titulares de medios (des) informativos y formense uds mismo una conclusión al respecto (los titulares son de diarios españoles pero es igual en cualquier país)

No es ciencia, es publicidad disfrazada (II)

para muestra un botón (tomado directamente del artículo anterior:

TITULAR DE LA NOTICIA :"Una copa de vino equivale a una hora de ejercicio (13-3-2015, Negocios.com)"

Este titular podría ganar sin problemas el premio al más absurdo, irresponsable y pseudocientífico del año. El estudio al que hacen referencia no es nada nuevo, es "Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats" (2012) y no es sobre vino, sino sobre uno de sus componentes, el resveratrol. El ensayo concluyó que este componente parecía mejorar el rendimiento en cierto tipo de actividad física... ¡de ratas de laboratorio! Vamos, que de estos resultados al titular hay un enorme trecho. Y para colmo, un estudio un poco posterior publicado en la misma revista (pero con personas), "Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men" (2013), llegó al resultado opuesto: el consumo de resveratrol empeoró los posibles beneficios del ejercicio.

Después de leer el artículo ¿Que opinan? Me interesan sus comentarios. Saludos

¿Cómo cocinar un arroz blanco perfecto?

En un blog sobre nutrición no tendría que faltar algunos posts sobre como cocinar los alimentos (que opinas de esto?). Así pues, empiezo hoy una nueva sección que voy a llamar cocinando sin que esto pretenda ser una reorientación del blog hacia la cocina (que hay muchos pues). Entonces, veremos si esto gusta o no. La idea basica del blog sigue siendo postear artículos sobre como comer mejor.

El arroz es uno de los alimento milenarios y el cereal más consumido sobre la faz de la tierra. Existen muchas maneras de cocinar e innumerables recetas para prepararlo, pero si lo que necesitas es un arroz blanco sencillo perfecto, es decir, en el punto perfecto (ni seco, ni húmedo, suave al morder, ni crudo ni sobrecocido, ni pegajoso) esta es la técnica a seguir. No importa lo que leas por allí o lo que te digan si sigues esta sencilla técnica, el arroz te quedará perfecto.

La "receta" para un arroz blanco perfecto es:

1 taza de arroz blanco
2 tazas de agua
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de manteca, mantequilla o aceite vegetal

(RECETA PARA $ PORCIONES MEDIANAS)

Entonces:
1) en una olla de tamaño razonable, agrega todos los ingredientes señalados arriba, dale una agitada, poquito, solo para revolver, dos vueltitas no más.

2) Pon la olla  fuego alto (a lo que de la cocina) y vas a ver que empieza a hervir violentamente (todo esta OK). Deja que hierva unos 4-5 minutos violentamente y baja el fuego al mínimo. Tapa la olla.

3) A los 15 minutos (tiempo total) o lo que es lo mimo a los 10-11 minutos después de que tapaste la olla, prueba el arroz. Si no está listo (es decir está crudo en el interior) tapa la olla y déjalo 3 minutos mas. Repetí el procedimiento de calidad (ja ja ja, es decir de probar) y si no está déjalo 2 minutos mas. Cuando ya este listo (ya sea a los 14-15, o a los 17-18 o a los 20 minutos) tapa la olla y RETÍRALA de la hornalla (hornilla). Esto es importantísimo por que el calor residual de la hornilla seguirá cocinado el arroz si la dejas sobre ella.

Y ya esta en 15-20 minutos tendrás un arroz blanco perfecto.

¿Como practicar el ayuno intermitente?

Como ya mencioné en un post anterior, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y de ayuno. Es una tendencia que se está imponiendo en el mundo en lo que respecta a salud y fitness.

Dada la popularidad que ha alcanzado esta técnica se han desarrollado distintos tipos / métodos de ayuno intermitente. Todos ellos pueden ser eficaces, pero hay que experimentar cuál se adapta mejor a cada individuo. Les presento 6 maneras para hacer el ayuno intermitente.

1. El mas simple: Saltarse una o dos comidas de vez en cuando.

Existe la creencia de que para estar bien alimentado hay que comer 5 veces al dias (3 comidas principales y 2 meriendas). Esto no tienen ningún fundamento. es simplemente una de esas creencias que se han establecido y perpetrado en el mundo de la salud.

Entonces la manera mas simple de practicar ayuno intermitente es saltarse una comida (o dós) preferentemente de las principales cuando uno quiera y se sienta con ganas. Por ejemplo una mañana cualquiera que no tengas mucha hambre sáltate el desayuno y así habrás hecho un ayuno casí "involuntario de 14-16 horas (las 8 horas de sueño + 4-6 horas hasta el almuerzo). O saltate la cena. Ves que fácil es??

2.  La dieta 2/5 

En este método la persona come "normalmente" durante 5 días a la semana y restringe su ingesta 2 días a 500-600 calorías, Los días deben ser no consecutivos. Por ejemplo Martes y Jueves, Este método fue ideado por Michael Mosley. Podés enterarte de este método via kindle por tans solo $0.99

3. El Método 16/8: 

El Método 16/8 implica el ayuno todos los días durante 14 a 16 horas, y restringir las comidas a una "ventana " a 8-10 horas. Dentro de la ventana de alimentación puede caber en 2, 3 o más comidas.

Este método también se conoce como el protocolo Leangains, y fue popularizado por Martin Berkhan.

Una manera muy práctica de hacer este método de ayuno intermitente es tan simple como no comer nada después de la cena, y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si usted termina su última comida a las 8 pm y luego no comer hasta las 12 horas del día siguiente, entonces usted está técnicamente en ayunas durante 16 horas..

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta comer el desayuno, entonces esto puede ser difícil acostumbrarse a al principio. Sin embargo, muchos no desayunan en realidad comen instintivamente esta manera.

Usted puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.

Es muy importante comer alimentos saludables durante el período de alimentación. Esto no funcionará si usted come mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.

Personalmente considero que se trata de la forma simple y casi "natural" para hacer el ayuno intermitente. Yo como de esta manera a mí mismo y parece que es 100% sin esfuerzo.

4.-Comer/Ayunar Un día Si/un día NO
Esto significa comer un día bien y ayunar al día siguiente, es decir alternar días de comida días de ayuno. este método es bastante extremo ya que es bastante difícil hacerlo. Probablemente se deba experimentar después de haber practicado otros métodos de ayuno

5. Método Coma-Pare-Coma (Eat-Stop-Eat) 

Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por Brad Pilon, y ha sido muy popular desde hace unos años. 

Por ejemplo se puede ayunar desde la cena un día, a la cena la próxima, esto equivale a un ayuno de 24 horas, ya que si se termina la cena el lunes a las 19:00, y no se come hasta la cena del día siguiente a las 19:00, entonces usted habrá hecho un total de 24 horas de ayuno. También se puede ayunar de desayuno a desayuno.El resultado final es el mismo.

Agua, café y otras bebidas no calóricas se permiten durante el ayuno, pero no hay comida sólida. Si usted está haciendo esto para bajar de peso, entonces es muy importante que usted coma normalmente durante los períodos de alimentación. Es decir, comer la misma cantidad de comida como si no hubieras estado ayunando en absoluto.

El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas, puede ser bastante difícil para muchas personas.

6. La dieta del Guerrero (Warrior Diet)

Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, después de comer una gran comida en la noche. Básicamente se come muy poco durante el día y se hace un "festín" a la noche. La dieta de Guerrero fue uno de los primeras "dietas" populares que incluyó  una forma de ayuno intermitente.

Más información:  artículo de Wikipedia ..

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y de ayuno. Es una tendencia que se está imponiendo en el mundo en lo que respecta a salud y fitness.

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente puede causar pérdida de peso, mejorar la salud metabólica, proteger contra enfermedades y tal vez ayudar a vivir más tiempo 

En este artículo se explica lo que el ayuno intermitente es, y por qué usted debe informarse al respecto y tal vez practicarlo..

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y de ayuno. No importa qué alimentos se deben comer, sino más bien como se debe comer. Hay varios métodos de ayuno intermitente, todos los cuales dividen el día o la semana en períodos  períodos de alimentación y periodos de ayunos.

La mayoría de las personas ya hace ayuno todos los días, mientras duerme. Hacer ayuno intermitente puede ser tan simple como extender el ayuno nocturno un poco más. Por ejemplo, usted puede saltarse el desayuno, comer su primera comida al mediodía y su última comida a las 8 pm. Si sigue este método, entonces, Ud habrá realizado un ayuno de 16 horas. Si esto lo practica todos los días, Ud estará restringiendo su alimentación a una ventana de 8 horas. Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, conocido como el método de 16/8 (16 horas de ayuno/8 horas de alimentación). A pesar de lo que puedas pensar, el ayuno intermitente es en realidad bastante fácil de hacer. Muchas personas dicen sentirse mejor y tener más energía.

Generalmente tener hambre no es un problema serio, a pesar de que puede ser un problema al principio mientras que su cuerpo se está acostumbrando a no comer por largos períodos de tiempo.

Durante el ayuno no se permite ningún alimento, pero se puede tomar agua, café, té y otras bebidas no calóricas. Algunas formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el período de ayuno.

Conclusión: el ayuno intermitente (o "AI") es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y ayuno.

¿Por qué Ayunar?

Los seres humanos han hecho ayunando durante miles de años. A veces se hacía por necesidad, cuando simplemente no había ningún alimento disponible. En otros casos, se hace por razones religiosas. Varias religiones, incluyendo el cristianismo y el budismo, exigen algún tipo de ayuno.

Los seres humanos y otros animales también suelen instintivamente no comer cuando se está enfermo. Nuestros cuerpos están muy bien equipados para manejar largos períodos de ayuno.

Muchas personas hacen el ayuno intermitente con el fin de bajar de peso, ya que es una manera muy sencilla y eficaz para restringir calorías y quemar grasa. Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica, ya que puede mejorar diversos factores de riesgo y los marcadores de salud diferente. También hay evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarle a vivir más tiempo. Los estudios en roedores muestran que puede extender la vida útil.

Algunas investigaciones también sugiere que puede ayudar a proteger contra enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad de Alzheimer y otras.

Otras personas simplemente les gusta la comodidad de ayuno intermitente. Es una manera eficaz de  hacer la vida más sencilla, al tiempo que mejora su salud. Ya que hay  menor número de comidas que se deben planificar y realizar se hace la vida mas simple. No tener que comer 3-4 + veces por día (con la preparación y la limpieza involucrados) también se ahorra tiempo

Conclusión: Los seres humanos se adaptan bien a ayunar de vez en cuando. La investigación moderna muestra que tiene beneficios para la pérdida de peso, la salud metabólica, prevención de enfermedades y puede incluso ayudar a vivir más tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

El Ayuno intermitente se ha vuelto muy de moda en los últimos años. Existe varios tipos / métodos de ayuno intermitente (AI).

Éstos son algunos de los más populares:

• El Método 16/8: ayunar durante 16 horas cada día, por ejemplo, comer sólo entre el mediodía y 20:00.
• Comer-Ayunar-Comer (Eat-Stop-Eat): Una o dos veces a la semana, no se debe comer por 24 horas, desde la cena hasta la cena al día siguiente (24 horas de ayuno).
• La dieta 5/2: Durante 2 días de la semana no consecutivos se debe come solo 500 a 600 calorías. Los demás días normal. (Kindle: http://goo.gl/MiYOZ)

Hay muchas otras variaciones.

Conclusión: Hay muchos métodos de ayuno intermitente diferentes. Las más populares son el método 16/8, Coma-Stop-Coma y la dieta 2/5.

Conclusión final

Siempre y cuando se usen alimentos saludables, la restricción de su ventana de alimentación y la realización de ayunos de vez en cuando puede tener algunos beneficios para la salud. Es una manera eficaz de perder grasa y mejorar la salud metabólica, al tiempo que simplifica la vida.

Este artículo es parte de una serie sobre el ayuno intermitente. Siga visitando este sitio para mas información sobre el Ayuno Intermitente

¿Carbohidratos de digestión lenta: nos hacen sentir más llenos?

¿Los carbohidratos de digestión lenta nos hacen sentir más llenos?

Uno de los consejos más comunes en el mundo de la nutrición y salud es que debemos comer carbohidratos de lenta digestión porque ellos nos permiten sentir más llenos y por tanto comer menos. Los carbohidratos de absorción rápida (papas, pan, etc.) son vistos como villanos que nos vuelven adictivos y nos hacen comer de mas, con el consiguiente desarrollo de obesidad y otras enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes). Pero, ¿es esto realmente cierto??

Veamos que dice la información científica publicada. Una revisión rápida de bases de datos de “papers” publicados al respecto arroja que efectivamente hay varios estudios (ver abajo referencias 1,2,3,4) que indican que alimentos con carbohidratos de absorción lenta proveen saciedades mayores que alimentos con carbohidratos de absorción rápida. (Un alimento es de digestión lenta o rápida según el índice glicémico. Los alimentos con índices glicémico alto provocan un aumento brusco de la glucosa en la sangre mientras que los de índice glicémico bajo lo hacen más lentamente). Sin embargo hay otros estudios (5, 6) en donde por el contrario no se ha podido demostrar que los alimentos de índice glicémico bajo produzcan mas saciedad.

El problema con este tipo de estudios es que se concentran en un solo alimento o grupo de alimentos y las personas generalmente comen una amplia variedad de alimentos.  La pregunta entonces es si realmente hay una relación entre la saciedad y un alimento rico en carbohidratos de bajo índice glicémica cuando se consume una variedad de alimentos.

La respuesta puede encontrarse en el estudio de Holt y col. (1996).  (7)

El equipo de investigación les proporcionó a  voluntarios porciones de 240-calorías de 38 alimentos comúnmente ingeridos y se midió la saciedad, los niveles de glucosa e insulina en sangre cada 15 minutos durante dos horas después de cada comida. Los alimentos de prueba incluidos en el estudio fueron: cereales, patatas, pescado, carne, frutas, frutos secos, pastas, arroz, palomitas de maíz, y el pan. (los que comúnmente ingieren las personas)

Los resultados indicaron  que no hubo asociación alguna entre el índice glucémico de un alimento y la saciedad que proporcionan. Las papas (lisos) eran el alimento más saciantes que nada a pesar de un alto índice glucémico.

¿Qué significa esto?

Este resultado muestra que entre una amplia variedad de alimentos comunes, el índice glucémico no predice cuáles serán más saciantes que otros. En otras palabra no es cierto que los carbohidratos de digestión rápidas sean peores que los de absorción lenta. Otra de las tantas cosas que se repiten y se repiten sin mucho sustento científico.

1.                  Pediatrics. 2003 Mar;111(3):488-94. Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents.

2.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):663-8. Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men.

3Appetite. 1992 Apr;18(2):129-41. Relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses.

4 Appetite. 2008 Mar-May;50(2-3):215-22. Epub 2007 Jul 25. A high-glycemic meal pattern elicited increased subjective appetite sensations in overweight and obese women.

5 Eur J Clin Nutr. 2008 Jan;62(1):87-95. Epub 2007 Feb 28. Glycaemic and satiating properties of potato products.

6 J Am Diet Assoc. 2001 Jul;101(7):767-73. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake

7 Holt SH1, Brand Miller JC, Petocz P. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake.

¿Necesitas proteína? 8 snacks ricos en proteínas con menos de 150 calorías

• Un bowl de cuatro onzas (120 g) de queso cottage bajo en grasa (90 calorías, 11 gramos de proteínas) con un pequeño melocotón, cortado en cubitos (51 calorías, 1.2 gramos de proteína): 141 calorías, 12,2 gramos de proteínas
  
• Un huevo duro (78 calorías, 6.3 gramos de proteína) y ocho 7 galletas de grano Kashi (64 calorías, 2.2 gramos de proteína): 142 calorías, 8.5 gramos de proteínas

• 21 almendras crudas: 148 calorías, 5.4 gramos de proteínas

• Un bowl de seis onzas de vainilla sin grasa yogur griego: 120 calorías, 16 gramos de proteínas
• 3/4 taza de frijoles de soya sin cáscara: 150 calorías, 12 gramos de proteína
• 1/4 taza de atún enlatado en agua (45 calorías, 9.8 gramos de proteína) mezclado con una cucharada de puré de garbanzos (35 calorías, 1 gramo de proteína) en la mitad de un panecillo de trigo entero Inglés (60 calorías, 3 gramos de proteína): 140 calorías, 13,8 gramos proteína
• Un trozito de Tofu (60 calorías, 8 gramos de proteína), picado y 1/4 taza de quinoa cocida (56 calorías, 2 gramos de proteínas): 116 calorías, 10 gramos de proteínas
• Dos rebanadas de carne deli de pavo asado (44 calorías, 7.2 gramos de proteína) rodaron con una rebanada de queso provolone (98 calorías, 7.2 gramos de proteína): 142 calorías, 14,4 gramos de proteínas

Trucos para perder peso 3: (basado en evidencia científica): Coma huevos al desayuno

En: 

Egg breakfast enhances weight loss por JS Vander Wal, A Gupta, P Khosla and N V Dhurandhar se encuentra el gráfico de arriba en el que se muestra que una dieta rica en huevos produclo la maxima cantidad de reducción de peso y del BMI (indice de masa corporal) cuando se la comparaba con una dieta rica en bagels. Tambien hubi efectos significativos en la reducción de la circunferencia abdominal y en elporcentaje de grasa en el cuerpo (la barra negra representa el efecto negativo ---mas reducción-- de las variables)

Aparentemente, las personas que comen huevos en el desayuno se sienten mas llenas y comen menos en la proxima comida tal como lo indica este estudio.

Trucos efectivos para perder peso 2 (basado en evidencia científica): Reduzca el consumo de carbohidratos:

2) Reduzca el consumo de carbohidratos (azúcar, almidones, pastas, pan, galletas, galletitas, tortas, arroz, avena, etc)

Low fat (bajo en grasa) Very Low Carbohydrate (muy bajo contenido de carbohidratos)

Hay mucha evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso. Las Dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito de manera significativa, por lo que la gente corta calorías y pierde peso. Muchos estudios (el de arriba es tan solo uno) demuestran que la dieta baja en carbohidratos permite reducir de 2 a 3 veces más peso que las dietas bajas en grasa.

Trucos efectivos para perder peso 1 (basado en evidencia científica): Reduzca las calorías

Trucos efectivos para perder peso 1: Haga un esfuerzo por reducir el consumo de calorías

Bueno, esto realmente no es un truco es algo que mas bien todos saben. Si haces un esfuerzo por reducir el consumo de caloría vas a perder peso. La gráfica de arriba tomada de:

Larson-Meyer, et al. 2010. Caloric Restriction with or without Exercise: The Fitness versus Fatness Debate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010. 42(1):152-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ad7f17 

muestra que despues de seis meses de recuccion calórica (CR) se puede perder hasta un 10% del peso inicial y ademas muestra que el agregar ejercicio no ayuda mucho a perder peso ya que al final de los seis meses el porcentaje de perdida con (CR + EX) o sin ejercicio (CR) es el mismo.

libre de gluten, veganos, y otros..........

Alimentos orgánicos: son mejores que los tradicionales?

Cuando se dice que los alimentos ecológicos u orgánicos son mejores ¿a que se refieren? Existe prueba de ello?

Una de las cosas que vale preguntarse de entrada es si los alimentos orgánicos son más nutritivos que los no orgánicos.

Diversos "papers" han sido publicado al respecto. Puedes buscarlos en:

Journal of Food Composition and Analysis 23, (2010), 561.
Food Chemistry 126, (2011), 411.

Los resultados, publicados en revistas de gran relevancia científica como son “Food Chemistry”, “Journal of Agricultural and Food Chemistry”, “Journal of Food Composition and Analysis” demuestran como el contenido nutritivo de los productos orgánicos analizados no es mejor al de los alimentos tradicionales (no orgánicos/ecológicos)

Vitamina D: todo lo que necesitas saber!

Es posible que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de otras vitaminas. En realidad, es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol. Lamentablemente , la exposición al sol es a menudo insuficiente en estos días, por lo que es necesario que las personas obtengan más vitamina D de la dieta (o suplementos). Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para la salud óptima. Además, por desgracia, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es muy común. De hecho, según los datos de 2005-2006, un  41,6% de la población estadounidense es deficiente en esta crítica vitamina / hormona .

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede ser almacenado en el cuerpo durante un largo tiempo.

Existen dos formas principales de vitamina D:

• La vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
• La vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado en algunos hongos.

De las dos, la D3 (colecalciferol) es la que más importante, porque es casi dos veces más eficaz para incrementar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2.

¿Que hace la vitamina D?

La vitamina D está inactiva al principio. Tiene que pasar por dos etapas de conversión para convertirse en "activa" En primer lugar, se convierte a calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.  Luego sebe convertirse a  calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona, esteroide de la vitamina D. El calcitriol viaja por la sangre a todo el cuerpo y llega a los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo . Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, se produce la activación/desactivación de genes  que conduce a cambios en las células . Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo interviniendo  en el intestino para absorber el calcio y el fósforo . Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D serán deficientes en calcitriol (la forma de la hormona esteroide), lo que en efecto son deficientes en uno de hormonas críticas del cuerpo.

La luz solar es la mejor manera de obtener la vitamina D

La vitamina D puede ser producida a partir del colesterol en la piel cuando esta se expone al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción. Si usted vive donde hay abundante sol durante todo el año, entonces usted probablemente puede obtener toda la vitamina D que necesita con sólo salir a la calle y tomar el sol un par de veces por semana.

Tenga en cuenta que usted necesita para exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y manos entonces usted va a producir mucho menos vitamina D. Además, si usa protector solar entonces usted va a producir menos vitamina D.  Si usted decide obtener su vitamina D del sol, sólo asegúrese de que no se queme la piel. Considere exponerse al sol  sin protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos más o menos (dependiendo de su sensibilidad al sol) y después  aplicar protector solar si va a estar  expuesto más tiempo. Sucede que no todo el mundo  vive donde hay sol todo el año. En estos casos, hay que obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos especialmente durante los meses de invierno.

Beneficios para la salud de la vitamina D

La vitamina D ha recibido considerable atención de corriente en los últimos años. He aquí algunos de los beneficios potenciales de la vitamina D:

• La osteoporosis, caídas y fracturas: Las dosis más altas de vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis, caídas y fracturas en los ancianos
• Fuerza: Los suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza física, en ambos miembros superiores e inferiores
• Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1.100 UI por día, junto con el calcio, reduce el riesgo de cáncer en un 60%
• Depresión: Los estudios han demostrado los suplementos de vitamina D para causar leve reducción en los síntomas en personas con depresión clínica
• Diabetes tipo 1: Un estudio en lactantes encontró que 2.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%
• Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D reduce el riesgo de morir durante los períodos de estudio de las personas, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo

¿Cuánta Vitamina D se debe tomar?

La única manera de saber si usted es deficiente en vitamina D, y si usted necesita tomar un suplemento, es que se midan sus niveles de vitamina D en la sangre. Cualquier valor por debajo de  12 ng / ml se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng / ml se considera adecuada.

La dosis diaria recomendada de vitamina D en los EE.UU. es el siguiente :

• 400 UI (10 mcg): Bebés 0-12 meses.
• 600 UI (15 mcg): Los niños y adultos, 1-70 años de edad.
• 800 UI (20 mcg): Ancianos y mujeres embarazadas o lactantes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Lamentablemente pocos alimentos son ricos en vitamina D. El aceite de hígado de Bacalao proporciona un 227% (una cucharada) de la dosis diaria recomendada. Le sigue el salmón (75%-85 gramos). Luego el atún con 26%, hígado 7% (85 g) y huevos (7%) y sardinas (7%). Como puede ver son pocos los alimentos que podrían ser fuente de vitamina D.

Si quieres aprender más, entonces le recomiendo la página web del  Consejo de la vitamina D. Tienen un montón de material de alta calidad sobre la vitamina D.

Referencias:

http://www.vitamindcouncil.org/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379

http://ajcn.nutrition.org/content/68/4/854.short

http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0385

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2008-0350

¿Desayuno comida más importante del día?

No creo que exista persona sobre la tierra, que tenga interés en su alimentación, que no haya escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día" y que para mantenerse sano (y de paso adelgazar) se debe "desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo."

Pero existe evidencia científica de que es así, es decir que, el desayuno es la comida más importante del día.

Una revisión de la literatura científica al respecto muestra que mas bien no existe evidencia de que el desayuno sea tan importante o más importante que un almuerzo o una cena. Este tipo de pensamiento pareciera ser ese tipo de cosas que se instalan en el imaginario popular vaya Ud a saber por qué y que muchas veces el "establishment" médico lo perpetua sin base científica.

Fíjense que ya en 1992 se publicó un estudio titulado: "el rol del desayuno en el tratamiento de la obesidad" (en ingles pulse aquí). Lo s autores no encontraron diferencias significativas en la perdida de peso del grupo con desayuno respecto al grupo que no comía desayuno ya que ambas "dietas" eran isocalóricas.

Pero tal vez ese estudio sea muy viejo. Así que una revisión mas reciente arroja multitud de ensayos científicos que tratan de ver si el desayuno están importante como se cree. 

Por ejemplo, en el estudio del 2010 titulado "Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children" los niños que no desayunaron no ingirieron más energía en las comidas posteriores aunque tuvieron más "apetito". 

Otro estudio realizado en el 2013 titulado "Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake " mostró que las personas que se saltaban el desayuno, tenían más hambre durante el día y en la siguiente comida comían más, pero al final del día ingerían 400 calorías menos que los que habían desayunado.

Una revisión bibliográfica hecha sobre el asunto y publicada como "Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence" concluyó la creencia de que el desayuno diario ayuda a adelgazar o a mantener el peso es eso: una creencia.

Pero mucho mas recientemente (éste año 2014 que apenas terminó) se publicado el estudio:
"The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults" Lo que se encontró en esa investigación (realizadas en personas con pesos normales) es que las personas que se saltaban el desayuno comían menos calorías pero también gastaban menos energía y las que desayunaron comían más calorías, pero también gastaban más calorías. Por lo que al final el balance neto de calorías de ambos grupos era el mismo.

Como pueden ver no hay mucha evidencia científica que soporte la idea de que el desayuno es una comida importante y que no desayunar en "nocivo para la salud". Hay que aprender a diferenciar entre ciencia y creencia para obtener una mejor comprensión de fenómenos complejos como el de la nutrición.

2015: A comer mejor................

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y sigan comiendo mejor..................

Alimentos Procesados: ¿un problema?

Los alimentos procesados están teniendo últimamente una mala reputación por sus potenciales o percibidos efectos dañinos sobre la salud. Y sin embargo, en los países desarrollados gastan más dinero en alimentos procesados que en cualquier otro tipo de alimento . ¿qué pasa? Todo el mundo parece estar preocupado por la salud en estos días, entonces ¿por qué los alimentos procesados ​​siguen llenando nuestros armarios y que constituyen el 70% de nuestra dieta?

Los alimentos procesados tienen ventajas para los consumidores y son un gran negocio

Después de la Segunda Guerra Mundial, los alimentos altamente procesados ​​como los conocemos hoy en día (enlatados, deshidratados, congelados, alimentos envasados ​​llenos de productos químicos y aditivos) se dispararon en popularidad. Estos alimentos han permitido a la gente (y en particular a las mujeres) salir de la cocina. Con más tiempo libre, las mujeres han sido capaces de seguir otros intereses fuera del hogar y contribuir positivamente a la sociedad en nuevas formas. Los alimentos procesados son de bajo costo y altamente saciantes. Estos alimentos han dado más tiempo para un montón de gente, puestos de trabajo a mucha gente y han ayudado a alimentar a muchas personas a un costo relativamente bajo. También han hecho a los dueños de la industria de alimentos ricos y poderosos en muchos países.

Pero éstas ventajas han traído consecuencias negativas que apenas estamos empezando a visualizar.

¿Por que los alimentos procesados son malos para la salud?

Quiero aclarar una cosa. No estoy hablando acerca de los alimentos mínimamente procesados, como el vino, alimentos fermentados (pan), etc Estoy hablando de los alimentos altamente procesados, alimentos que usted no puede elaborar en la cocina de su casa.

Estos alimentos procesados suelen ser un montón de ingredientes muy económicos con una gran cantidad de aditivos para hacer una comida apetitosa, comercial y memorable. Esto es muy bueno para los negocios, pero ¿qué pasa con la persona que se lo come? Las vitaminas y las enzimas se destruyen en el procesamiento de alimentos. Estos alimentos carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y que a menudo están llenos de ingredientes tóxicos. Creo que los alimentos procesados ​​son muy perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, pre-diabetes, cardio-vasculares, etc)

Los alimentos altamente procesados ​​están llenos de:

• Agentes Colorantes
• Conservantes
• Pesticidas
• Grasas trans
• Cloruro de sodio
• OMG (organismos genéticamente modificados)
• Aceites Vegetales no-saludables
• Los ácidos grasos poliinsaturados

¿Cómo evitar los alimentos procesados ​​no saludables?

• Evite los alimentos envasados ​​altos en sodio
• Evite los alimentos enlatados con alto contenido de grasa y sodio
• Prefiera los alimentos “reales” (que son los alimentos reales, próximo post)
• En el supermercado compra los alimentos ubicados en el perímetro de la tienda. Ahí es donde se encuentran los alimentos más frescos y más saludables.
• Tómese un tiempo para planificar sus comidas y prepararlas
• Coma alimentos con ingredientes que usted puede pronunciar
• Elija granos enteros en lugar de los ingredientes de la harina refinada
• Coma más alimentos que no vienen con etiquetas, envases, o publicidad
Shou-Ching Jaminet
• Evite la comida rápida ... como a la peste (lo siento McDonald's)
• Di no a los cereales de desayuno con azúcar
• Pasteles envasados ​​y galletas son un no-no
• Prefiera Verduras y frutas frescas aunque las congeladas no son del todo malas
• Asegúrese de leer los ingredientes y compre aquellos sin azúcares, grasas y aromas añadidos.