Panes. 2. ¿Los integrales son mas saludables??

Cuando se habla de panes de harina integral puede surgir una enorme confusión debido a los múltiples términos que la industria de alimentos utiliza. Un consumidor poco educado puede fácilmente confundirse y comprar un pan que cree integral o “saludable” cuando en realidad no lo es. Tratemos de aclarar esa confusión.

El trigo es solo uno de los cereales existentes. Hay otros como la avena, la cebada, espelta, kamut, el centeno, el arroz, y algunos más. Para la elaboración del pan, la harina de trigo es el cereal más utilizado. Es por eso que lo mejor es tratar de comprar panes elaborados con 100% de trigo integral.

La industria de alimentos utiliza gran variedad de términos para atraer el consumidor hacia sus productos. Muchas veces esos términos tratan de hacer creer al consumidor que su producto es más saludable:

Harina enriquecida: esto se refiere a una harina refinada que ha sido suplementada con minerales y vitaminas, es decir una harina refinada mejorada con el agregado de vitamina, minerales y fibra. Esta no es una harina integral es un símil de harina integral.

Multi granos: simplemente significa que hay mas de un grano. No es 100% harina integral de trigo. Por ejemplo podría tener avena, cebada,e tc

Orgánica - indica cómo el trigo se cultiva, no se si fue despojado de sus nutrientes. Definitivamente, usted puede tenr un pan elaborado con harina de trigo refinada (no integral) con trigo orgánico.

Sin bromato: en el pasado el bromato se utilizaba como acondicionador de la masa (mejores panes) pero el bromato es cancerigeno y ha sido prohibido. NO tiene sentido promocionar un pan libre de bromato cuando por reglamentación el bromato esta prohibido.

100% de…… En general cuando el consumidor ve 100% de… puede confundirse pensando que esta comprando 100% integral. A veces se utiliza solo harina refinada de trigo (100% de harina de trigo). La pregunta es que harina de trigo, refinada, entonces no es 100% integral pero si 100% de trigo. O por ejemplo 100% de cereales, Cuales cereales?? Son integrales??

Que hacer entonces??
Los granos enteros son importantes para una alimentación saludable porque es el salvado y el germen que contienen la fibra, nutrientes y antioxidantes que dan nutrición a nuestros cuerpos.

Al elegir pan - siempre lea la lista de ingredientes y compárelo con las declaraciones de salud o nombre del producto. Recuerde, es la lista de ingredientes la que cuenta, no una declaración se “saludable” o “100% de ….” Sobre el envase.

Bebidas Dieteticas; ¿Son saludables?

A menudo la primera cosa que tratamos de limitar cuando nos volvemos conscientes de que los alimentos afectan nuestra salud (y nuestro peso corporal) es el azúcar. Para aquellos acostumbrado (o adictos?) al sabor dulce a menudo recurren a la alternativa de las bebidas dietéticas, aquellas que sustituyen el azúcar por un edulcorante sintético que da sabor dulce pero no aporta calorías. Estas personas con buena intención, probablemente pensaran que están perdiendo peso y mejorando su salud mediante la sustitución de refrescos azucarados con una versión libre de calorías. En este artículo se tratará de responder a la pregunta " Son la Bebidas Dietéticas buenas para Ud?

De que están hechas las bebidas dietéticas?

A parte del saborizante que tenga, las bebidas dietéticas están hechas básicamente de agua, (agua carbonatada), edulcorantes (endulzantes) artificiales, colorantes y otros aditivos. Los endulzantes mas comúnmente usados son el aspartame, fenilalanina, sucralosa, ciclamatos, sacarina y acesulfame de potasio.

Son la Bebidas Dietéticas buenas para Ud?

NO, NO son buenas, mas bien cada vez hay mas evidencia de que no contribuyen positivamente a la salud de la persona e incluso no esta claro si contribuye al esfuerzo de perder peso en obesos y personas con exceso de peso.

¿Por qué? No se sabe (y no vamos a esperar a saber para no tomar acciones).

Tal vez sea que los edulcorantes artificiales o algún otro aditivo, o tal vez tiene algo que ver con la respuesta de la insulina se genera cuando llegan los edulcorantes a la boca. Tal vez la gente tiende a consumir alimentos poco saludables en su dieta cuando consume bebidas gaseosas dietéticas (cuantas veces no ha visto Ud en un McDOnalds alguien consumiendo bebidas light y a la vez un Big Mac con papas fritas??), tal vez porque piensan que pueden compensar las calorías ahorradas con la bebida dietética con alimentos menos saludables.

Sea cual sea el mecanismo real, hay una clara asociación entre el consumo de bebidas (dietéticas o no) y varias enfermedades graves

En un estudio publicado en el 2008, 9514 personas fueron evaluadas por 9 años. Aquellos que tomaban más bebidas dietéticas tenían 34% mas de probabilidad de desarrollar síndrome metabólico. Las bebidas regulares (con azúcar) no tuvieron el mismo efecto (1).

Otro estudio evaluó a 6814 personas de edad media por varios años y descubrieron que el riesgo de diabetes tipo 2 incrementa en casi 70% con el aumento de consumo de bebidas dietéticas (2)

En Manhattan, 2564 residentes fueron evaluados y encontraron que aquellos que bebían bebidas dietéticas tenia un 61% mas de riesgo de sufrir ataques cardiacos. Las bebidas regulares no incrementan el riesgo (3).

Enfermedades como el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares matan a millones de personas cada año y cualquier cosa que pueda contribuir a estas enfermedades, obviamente, debe ser evitado. Las bebidas dietéticas parecen incrementar el riesgo de sufrir estas y otras enfermedades (aunque la evidencia sea no concluyente).

Entonces,¿vamos a esperar a tener todas las explicaciones para decidir de una vez por todas que las bebidas dietéticas no son buenas para nuestra salud???

Sinónimos del Azúcar

Si Ud. esta tratando de reducir el consumo de azúcar en su dieta es importante estar alerta a los cientos de nombres que los aditivos endulzantes reciben. En esta lista les presento algunos de los nombres de los aditivos que se usan como edulcorantes. Excepto por los edulcorantes artificiales (indicado entre paréntesis) la mayoría de las materias endulzantes proveen de 4 KCal por gramo de energía (con algunas excepciones indicadas entre paréntesis).

Los edulcorantes sintéticos tienen 0 Calorías pero podrían (o no) tener efectos dañinos para su salud.

• Agave
• Azúcar moreno
• Azúcar de maiz
• Azúcar invertido (miel de caña)
• Azúcar turbinado
• Acesulfame-K comercializado como Sunett / Sweet One (artificiales, 0 calorías)
• Acesulfame de potasio comercializado como Sunett / Sweet One (artificiales, 0 calorías)
• Aspartame - comercializado como Nutrasweet (artificial, 0 calorías)
• Concentrado de jugo de frutas
• Dextrina
• Dextrosa
• Extracto de malta de cebada
• E 950 = acesulfame-K
• Fructosa
• Glucosa
• Jarabe de arroz integral
• Jarabe de maíz
• Jugo de caña deshidratada edulcorante de maíz
• Jugo de caña evaporado
• Jarabe de arroz
• Jarabe de caña evaporado
• Jarabe de arce
• Jarabe de Maíz de alta fructosa
• Jarabe de miel
• Jarabe de malta
• Jarabe de sorgo
• Jarabe melaza
• Néctar de Agave
• Lactosa
• Maltodextrina
• Maltosa
• Manitol (2.6 calorías)
• Melaza
• Neotame (artificiales, 0 calorías)
• Sacarina (artificiales, 0 calorías)
• Sacarosa
• Sucralosa - comercializado como Splenda (artificial, 0 calorías)
• Sorbitol (2,6 calorías)
• Sólidos de jarabe de maíz fructosa cristalina
• Xilosa

¿Importa de donde viene una caloria?

En cuanto al papel que juegan las calorías en el desarrollo de la obesidad existen básicamente tres ideas:

1) Lo único que importa es el contenido calórica de la dieta (independientemente de la composición de la dieta)

2) Lo único importante es la composición de la dieta (no el contenido calórico)

3) EL contenido caloría y la composición de la dieta son igualmente importantes.

Las opciones 1 y 2 están en los extremos mientras que la 3) es más bien conciliadora de los dos puntos de vista.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, dirigido por la Dar. Cara B. Ebbeling pretende desafiar la idea de que todas las calorías engordan igual independientemente del tipo de nutriente (grasa, carbohidrato, proteína del cual provenga (1).

El estudio

Lo que hicieron estos investigadores fue comparar tres patrones alimentarios que difieren en carbohidratos, grasas, proteínas y otros aspectos de la composición de la dieta, aunque el contenido de carbohidratos fue sin duda una gran diferencia entre los grupos.

El estudio comenzó con voluntarios con sobrepeso y obesidad que habían perdido un promedio de 14 por ciento del peso corporal con una dieta baja en calorías. A estos se les sugirió que siguieran tres dietas diferentes, las cuales fueron controladas con precisión por los investigadores:

1) Una dieta baja en grasas (LF), diseñada para reflejar las recomendaciones convencionales haciendo hincapié en productos de grano entero e incluyendo una gran variedad de verduras y frutas". 60-20-20 (carbohidratos-grasa-proteína). Creo que estas personas estaban comiendo un montón de panes, pastas, etc.

 2) Una dieta de bajo índice glicémico (BIG), una dieta diseñada para "lograr una carga glucémica moderada mediante la sustitución de productos de cereales y vegetales con almidón de fuentes de las verduras saludables de bajo índice glicérico (las legumbres y las fruta) (40-40-20 carbohidratos-grasa-proteína).

 3) Una dieta muy baja en carbohidratos (VLC), (10-60-30 carbohidratos-grasa-proteína) que consistía sobre todo en carne, verduras, huevos, nueces y grasas añadidas.

Resultados 

Después de cuatro semanas, se midió el gasto energético, tanto en reposo como durante el transcurso de 24 horas. Se utilizaron tecnologías avanzadas para medir estas variables. Lo que encontraron es que el gasto energético en reposo, y durante las 24 horas, fue mayor en el grupo de VLC, intermedia en la BIG, y el más bajo en el grupo LF-y las diferencias fueron considerables, de hasta 308 calorías al día. Una limitación notable de este estudio es que cada período de dieta sólo duró 4 semanas. No podemos inferir qué habría ocurrido a estas personas después de 6 meses o un año.

 Sin embargo, la dieta VLC produjo 3 cambios hormonales problemáticos: disminución de la hormona tiroidea (puede causar estreñimiento, fatiga, sueño pobre,  etc.), incremento en el cortisol (causante de inflamación, ver (2))  e incremento en la proteína C-reactiva, la cual esta relacionada con riesgo cardiológico.

La dieta baja en grasas (LF) salió bastante mal también. El gasto de energía fue el menor las tres dietas, y la sensibilidad a la insulina estimada fue también la más baja. Esto es interesante porque como señaló en el estudio, las dietas bajas en grasas son las mas recomendadas a la mayoría de la gente por las autoridades de nutrición. Esto apoya la evidencia existente en otros estudios de que comer un montón de panes integrales y pastas probablemente no es una gran estrategia para el mantenimiento o pérdida de peso.

En general, la dieta de bajo índice glicémico (BIG) resulto se la mas efectiva. Es la menos restrictiva de las tres, confiere una buena "ventaja metabólica", es decir un consumo energético diferenciado de las otras dietas, y no produjo cambios hormonales.

Pareciera entonces que una dieta que se base en lentejas, porotos, carnes, nueces, frutas y verduras, a expensas de los granos (especialmente las harinas) puede ser una buena opción para el mantenimiento de la pérdida de peso

Epidemia de niños obesos

      Hasta ahora la obesidad era vista como un problema de la vida adulta. Sin embargo, cada vez es mas notorio la presencia de niños con sobrepeso y obesos. Esta observación que podemos hacer de manera simple en calles y parques de las principales ciudades y pueblos es confirmada por muchos pediatras en diferentes países. Aquí encontrará un artículo al respecto de la obesidad infantil.

      En el presente video profesionales médicos norteamericanos hablan del problema de la obesidad infantil. Algunos puntos importantes del video son:

    -La ganancia de peso de mujeres embarazadas ha ido en aumento en los últimos 25 años

    -Los bebes depositan la grasa corporal durante el periodo de gestación de la madre. Esta deposición esta determinada por el nivel de insulina en el bebe, el cual esta determinado por la dieta de la madre

    -El aumento excesivo de peso de la madre durante el embarazo puede provocar diabetes gestacional lo cual pone en riesgo la salud del feto

    -La única manera de atacar el problema de obesidad infantil es a traves de una campaña de prevención en las mujeres embarazadas

     La sensación que se desprende del video es que los niños parecería que están siendo programados metabólicamente en el útero de la madre. Por tanto, mejorar la dieta de la madre antes y durante el embarazo sería la única manera de evitar que un niño sea obeso.

VIDEO (7 min duración)

Panes: 1.- como seleccionar los mas saludables

Si Ud. tiene un peso razonable para su edad y posee buena salud (sobretodo si Ud. no tiene sensibilidad gastrointestinal al gluten) entonces el consumo de pan (productos derivados de trigo) no representaría un gran problema. Sin embargo, dada la gran variedad e panes existentes en el mercado es necesario seguir algunos tips para seleccionar los menos problemáticos.

 El procesamiento del trigo para la obtención de harinas es un proceso que elimina y reduce los micronutrientes de la misma. Para obtener harina es necesario eliminar las capas exteriores del grano que son ricas en fibras y micronutrientes. Esto produce un producto blanquecino (harina) rico en almidón pero sin muchos de las vitaminas y minerales que se encuentran en las capas exteriores del grano.

En esta serie de post sobre panes, tratare de reportarles algunas cosas sobre la elaboración de panes y como seleccionar los mas saludables.

Lo básico

El pan puede ser elaborado con cuatro ingredientes: harina, agua, levadura y sal. En realidad la sal es opcional ya que podría obtenerse un pan (de sabor blando) sin el añadido de sal.

El pan artesanal tiene una vida útil muy corta, de apenas horas. De un dia para el otro el pan se vuelve duro y gomoso debido aun proceso complejo de envejecimiento que involucra un fenómeno llamado retrogradación.

Debido lo anterior el pan industrial requiere del añadido de muchos aditivos para alargar la vida útil del mismo.

Desde una perspectiva nutricional un pan industrial no es una opcion muy saludable: se trata de un alimento altamente procesado, con muchos aditivos, poco natural y con micronutrientes que se han perdido en el proceso de elaboración de la harina

Entonces, ¿cómo elegir un pan que mas  saludable, con aditivos mínimos? ¿Qué hacer en el supermercado:

Para elegir un  pan más saludable siga los siguientes consejos:

-Escoja panes cuyo primer ingrediente (en la etiqueta nutricional) sea una harina de grano entero. (Por lo general, a partir de trigo).

-Escoja panes derivado de 100% de grano entero.

-Escoja panes con contenidos de fibra altos.

-Escoja panes con una lista corta de ingredientes

¿Que son los alimentos procesados? Como reconocerlos

      Hablar de alimentos procesados no es fácil ya que pueden surgir dudas sobre que son los "alimentos procesados", y lo que realmente significa el término. Obviamente, muchos de los alimentos que compramos son "procesados" de alguna manera.

     Cuando compramos muslos de pollos envueltos en plástico o la mantequilla es obvio que estos no son “naturales”. Que yo sepa nadie ha visto todavía muslos de pollos o manteca caminando por allí. Ellos necesitan algún tipo de procesamiento efectuado por seres humanos o máquinas. Por supuesto, hay algunos alimentos que pueden ser muy parecidos a los encontrados en la naturaleza como los huevos, los plátanos y los tomates. El “procesamiento”  que se les hace a éstos sólo consiste en recogerlos, limpiarlos y empaquetarlos.

    Si un alimento se parece al que se encuentra en la naturaleza (huevos, frutas) probablemente no es muy procesado ​​y es seguro para el consumo. Por supuesto, esta suposición no es siempre cierta. A veces los animales son alimentados con basura y se tratan con medicamentos, mientras que los cultivos pueden ser rociados con productos químicos venenosos. A menudo, la distinción entre alimentos "naturales" y los alimentos "procesados" no es del todo clara.

¿Qué son los alimentos procesados? Tipos de procesamiento

     Muchos de los alimentos que comemos todos los días son procesados ​​por seres humanos y máquinas. Ejemplos de estos son: cortes de carne, pescado, mantequilla, aceite de coco y zanahorias baby. Obviamente, no solemos comprar nuestros animales completos con la cabeza, ojos, intestinos, etc.

     La distinción que me gustaría hacer aquí es entre el procesamiento mínimo y los alimentos procesados ​​químicamente. Si el alimento ha sido procesado por máquinas sólo, como la molienda de carne de res o la elaboración de la mantequilla de la leche, entonces seguramente conservara la mayoría de las propiedades nutricionales originales y serian relativamente seguros para comer.

    Sin embargo, si el alimento ha sido procesado con el añadido de aditivos podríamos considerarlos como excesivamente procesado y decidir no consumirlospara nuestra protección.

No se puede pronunciarlo? No se lo coma!

      Una buena regla a seguir es que si usted lee la lista de ingredientes y, o bien no se puede pronunciar un ingrediente o no tienen idea de lo que significa, entonces usted probablemente debería evitarlo.

      Muy pocas personas saben lo que es el "hidroxipropil dialmidón" o el "estearoil lactilato de sodio"? ¿Quien los necesita? No son compuestos que obtendríamos de los alimentos, son aditivos. ¿Por que se le agrega a un alimento?   Entonce UD podría decidir no consumir alimentos que posean excesivo procesamiento.

 Más de cinco ingredientes?

     Otro buen indicador del grado de procesamiento de un alimento es la cantidad de INGREDIENTES REPORTADOS en la etiqueta. Si el "alimento" tiene muchos ingredientes, entonces es probable que sea un alimento altamente procesado.

    Cuando la etiqueta de ingredientes dice "carne", "pollo", "almendra" (sólo un ingrediente), entonces es mínimamente procesado y relativamente  una opción segura. El empaque no es malo , lo necesitamos. 

    Vivimos en el siglo 21 y conseguir los alimentos completamente naturales, no es posible en la práctica.  Lo que podemos hacer, es hacer lo posible por conseguir la opción más saludable. Seleccione los alimentos que posean mínimo procesamiento y que no tenga aditivos químicos agregados.

Postre sin Gluten: Exquisito

Comparto esta receta de un postre sin gluten preparado segun la receta que Ud encontraran en el link correspondiente.

Si ud es nuevo aca explore que es elgluten y por que a Ud debe importarle el tema del gluten

¿Por que el trigo no es un buen alimento?

El trigo es uno de los cereales más consumido del mundo junto al maíz y al arroz.  A pesar de ello y cada vez con mas frecuencia se esta reportando que el trigo NO es un alimento recomendable para las dietas saludables en virtud de que contiene GLUTEN, una maraña de proteínas muy peculiares.

Por que (se dice) que el trigo no es un buen alimento para UD? El Gluten es parte de la respuesta.

Como ya mencione anteriormente el trigo es la mayor fuente de gluten en la dieta moderna.

También se sabe que existe una enfermedad llamada celíaca (intolerancia al gluten). Pero ahora se cree que una gran parte de la población puede ser "sensible" al gluten, en decir no padecer la enfermedad pero puede estar sometida a un proceso en el que a la larga se desarrollará alguna forma de intolerancia al gluten. Se postula que los péptidos generados por la digestión del gluten pueden ocasionar una reacción del sistema inmunológico en  el intestino (1).

Los ensayos controlados en personas sanas indican que se puede dañar la mucosa intestinal, causando hinchazón, dolor, la inconsistencia fecal y cansancio (2, 3). Lo que esto significa es que el trigo probablemente NO sea saludable para la mayoría de las personas, no sólo para quienes han sido diagnosticados con la enfermedad celíaca.

El trigo tiene un Índice glicemico (IG) alto.

En el web de la Universidad de Harvard pueden consultarse los índices glicémicos de los alimentos.  Puede verse que el índice glicemico del trigo es mas alto que el del azúcar. Los alimentos con IG altos ocasionan aumentos (picos ) de azúcar en la sangre con subsecuentes picos de insulina para bajar la alta concentración de azúcares. Esto genera una reacción del cerebro a sentir hambre y promueve la ingesta de alimentos.

Parece ser que el trigo es ADICTIVO

Este es un punto controversial no totalmente comprobado pero en general muchas personas (incluyéndome) padecen ataques urgentes de ingerir productos con trigo (pan, tortas, galletitas). SI Ud. cree que podría ser adicto al trigo haga la siguiente experiencia: abstengase de comer trigo o alimentos que lo posean por una semana y vea que pasa. Probablemente UD experimentara deseos fuertes de comer algo dulce (el almidón de trigo es glucosa pura).

Además de estas experiencia puramente anecdóticas esta comprobado que los pépticos derivados del gluten son capaces de estimular los mismos receptores que estimulan drogas como la morfina (llamados receptores opioides) (4). La administración de bloqueadores de los receptores opioides cambia la respuesta de los pépticos derivados del gluten lo cual es indicativo de que los mismos tienen actividad tipo opioide

Conclusión

Personalmente creo que el trigo no es un alimento completamente saludable. Su naturaleza adictiva, potenciadora de la insulina y los efectos posiblemente dañinos del gluten sobre las células intestinales lo hacen potencialmente poco saludable. Sin embargo, el trigo está engranado en nuestras culturas y en nuestros hábitos alimentarios. Si Ud. decide seguir una alimentación saludable intente eliminar o por lo menos reducir al mínimo el consumo de trigo y sus productos derivados. Existen otros cereales sin gluten (arroz, maíz) que Ud. podría ingerir, aunque en general, se recomienda evitar cualquier alimento con IG alto, especialmente si UD desea perder peso y combatir su obesidad.

¿Que es el gluten?

Seguramente UD habrá escuchado hablar de los alimentos libres de gluten. Pero, ¿qué es el gluten y debe a Ud. importarle el tema del gluten??

¿Que es el gluten?

El gluten es un grupo de proteínas presentes en algunos cereales. El trigo posee gluten. De hecho el gluten es el factor que determina que se pueda elaborar pan con la harina de trigo. Durante el amasado las proteínas del gluten forma una red tridimensional viscoelastica que atrapará el gas de la fermentación y hará que la masa se pueda “levantar” produciendo las tan apetecidas piezas de pan. Otros cereales que poseen gluten son centeno, cebada, espelta, kamut, trigo emmer, einkorn y el triticale. La avena generalmente esta contaminada con gramos de trigo por lo que puede contener trazas de gluten.

Muchos alimentos procesados poseen gluten añadido. Por ejemplo la salsa ketchup posee gluten así como algunos helados. Por ello si Ud. debe evitar el gluten fíjese bien en los ingredientes de los alimentos que compra.

¿Debe a Ud. importarle el tema del gluten?

Bueno seguro que Ud. habrá oído de la enfermedad celiaquia. Básicamente una intolerancia al gluten que  produce trastornos gastrointestinales fuertes a quien la padece. La celiaquia es una enfermedad auto inmunológico que se produce cuando el gluten de la dieta provoca una reacción masiva del sistema inmunológico del paciente, y que conduce a una  degradación del revestimiento intestinal con la consecuencia de afectar la absorción de nutrientes, diarrea, pérdida de peso, flatulencia, la fatiga y muchos otros síntomas.

Pero además,  hay un término más generalizado "sensibilidad al gluten", que abarca los diversos síntomas que ciertos individuos son susceptibles de poseer cuando consumen gluten. La sensibilidad al gluten parece afectar entre 6-12% de la población. Bastante común.

 Pero ¿qué pasa si usted no tiene ni la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten? Bueno lamentablemente hay estudios que parecen indicar que el gluten afecta a individuos sanos. Por ejemplo, en este estudio (1) se sugiere que el gluten puede causar cambios estructurales en el tracto digestivo de las personas que no tienen la enfermedad celíaca. En este otro estudio (2) parece indica que el gluten puede causar síntomas característicos de la celiaquia en personas que tienen buena salud.

Conclusión:

Si Ud. se siente constantemente cansado, con problemas gastrointestinales (diarrea, dolor abdominal, hinchazón, flatulencia) y no sabe de donde provienen estos síntomas posiblemente podría tener sensibilidad al gluten. La mejor manera de averiguarlo es dejar de comer por 30 días cualquier alimento con gluten y después empezar a comer de nuevo alimentos con gluten (después de los 30 días de abstinencia) y fijarse cual es el efecto que la nueva ingesta de alimentos ricos en gluten ejerce sobre su salud. Tal vez el gluten deba ser una de las cosas que Ud. deba evitar para una vida más saludable.

Como evitar los “atracones” cuando se quiere perder peso (o seguir una alimentación saludable!!!!)

Perder peso es un proceso complicado. Cualquiera que ha tratado de perder paso sabe que no es tan simple como dejar de comer y hacer mas ejercicios. Hay una serie de factores metabólicos, fisiológicos, emocionales, psicológicos y hasta de socialización que pueden afectar el proceso.

Los “atracones ”, esa actividad que consiste en comer un montón de comida cuando uno sabe que no debería, sucede a menudo en las personas que tratan de comer saludable o de perder peso. Puede considerarse una recaída en viejos hábitos alimentarios y representa una conducta parecida a la del drogadito que deja de inyectarse por un tiempo y de pronto no aguanta mas y procede a tomar la droga. No se sorprenda, los alimentos pueden ser altamente adictivos y actuar como una droga.

En un proceso de cambio de hábitos alimentarios los atracones ocurrirán de seguro. Este artículo trata sobre algunas estrategias para evitar dichos atracones.

Planifique

En un proceso de cambio de hábitos la planificación es esencia. Si Ud tiene mapeado que va a comer durante el día y lo tiene a mano (en el refrigerador funciona muy bien) es mas difícil que vaya a descarrilarse comiendo lo que no debe (aunque no es imposible por supuesto)

Tenga a “mano” un “botiquín de emergencia”

Si Ud se prepara un botiquín de emergencia consistente en alimentos saludables que pueda tener a mano cuando empieza a sentir que quiere comer desesperadamente entonces se puede abortar el auto-sabotaje de su dieta. Este botiquín podría consistir en aceitunas verdes, zanahorias, algunas nueces, etc

Tenga a mano una lista de restaurantes saludables

Podría tener a mano una lista de restaurantes que sirvan menus mas saludables. Esto para evitar que ante la urgencia de “comer afuera” Ud vaya a un McDonalds, Burger King, una Pizzeria o algunos de las decenas de restaurantes que sirven comida chatarra (que ya sabe no es saludable). Lo miso vale por si Dd ordena comida por teléfono. Si tiene algún restaurante que sirva comida saludable y la mande por “delivery”, entonces Ud abortará el pedir una Pizza o hamburguesas o papas fritas, etc.

Estas estrategias pueden ayudarle a prevenir los tan famosos “atracones.” Estos no son mas que una manera de su cuerpo de tratar de volver a lo de antes. En algunos casos podría ser una consecuencia de la adicción a los alimentos (específicamente  a los carbohidratos). 

Por último, si a pesar de todo Ud. llegase a tener un atracón, bueno, ármese de valor, fíjese que fue lo que ocasionó o disparó el ir a cometer el atracón y trate de prevenir para la próxima.

NO PERMITA QUE UN ATRACON DESCARRILE TODOS SUS ESFUERZOS PARA TENER UNA VIDA Y ALIMENTACIÓN MAS SALUDABLE!!!!

Factores claves para una vida sana

Existen infinidades de artículos y paginas webs escritas sobre las claves para una vida saludable y la información puede tornarse realmente confusa. Sin embargo es realmente simple.

Si tuviese que responder a la pregunta:  ¿Como se lleva una vida sana creo que lo resumira en una frase: “coma bien (alimentos reales), haga ejercicio (lo que mas le guste), duerma suficiente y controle el estrés”.

¿Que puede ser mas simple que eso?

No hay que ser un genio para saber que si una persona fuma, bebe alcohol en exceso o es adicto a las drogas va a tener una vida poco saludable.

Una vida saludable no tiene que ser complicada. Los cuatro factores claves para una vida saludable son: el control de la nutrición, de la aptitud física, del sueño y del estrés.

Nutrición

Este es quizás el factor del que mas se habla en todas partes. LA información nutricional puede realmente confundir al consumidor promedio. La nutrición óptima es realmente simple: hay que comer comida de verdad y evitar los alimentos procesados. El problema es que la mayoría de las personas han sido mal informados acerca de la nutrición

Los siguientes alimentos deben ser evitados:

• El azúcar añadido en todas sus formas, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa.
• Productos de trigo refinado (harinas).
• Las grasas trans se deben evitar a toda costa.
• Los aceites de semillas y vegetales también deben ser evitado. (prefiera el de oliva)
• La mayoría de los alimentos altamente procesados

Alimentos saludables:

• Carne, pescado y huevos. Si los animales fueron alimentados con pasto  (o son silvestres) mejor.
• Vegetales de variados colores (rojos, verdes, amarillos, naranjas, blancos
• Los tubérculos como la papa y la batata pueden ser consumidos por personas sanas (no por los obesos).
• Las frutas con moderación.
• Algunos granos como la avena y el arroz blanco pueden ser aceptable para las personas sanas.
• Grasas y aceites tales como mantequilla, aceite de coco y aceite de oliva.
• Todo tipo de especias, la sal en la moderación.
• Las personas con diabetes no deben comer ningún grano, almidones, azúcar o frutas
• Las personas con sobrepeso no deben comer más de 100-150 gramos de carbohidratos por día
• Todo tipo de especias, la sal en la moderación.
• Las personas con diabetes no deben comer ningún grano, almidones, azúcar o frutas
• Las personas con sobrepeso no deben comer más de 100-150 gramos de carbohidratos por día

Aptitud Física

Cuando se trata de la aptitud física, hay deportes y actividades que son mas eficientes que otros pero lo importante es que la actividad fisica que selecciones sea sustentable en el tiempo. Si te gusta caminar, camina. Si te gusta nadar, nada. Si te gusta levantar pesas, bueno levanta pesas.

El ejercicio óptimo para una vida saludable es una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares de baja y alta intensidad, y  estiramiento. Sin embargo, el enfoque clave es que deberías estar haciendo algo que te guste. Si te gusta hacer algo es mucho más probable que lo sigas haciendo.

Dormir bien y suficiente.

El sueño es fundamental para la salud tanto física como mental. Se recomienda 8 a 9 horas por día

  

  

Control del estrés

El estrés es un factor importante para la salud física y mental, y muchas veces es ignorado.

Cuando se trata de estrés, evitar las obligaciones innecesarias es importante. En otras palabras, simplifica tu vida tanto como sea posible.

Ciertos suplementos dietarios como el magnesio y Omega-3 pueden ayudar. La meditación (o cualquier técnica de relajación) es muy eficaz también.

 

Resumiendo: coma bien (alimentos reales), haga ejercicio (lo que mas le guste), duerma suficiente y controle el estrés. Que puede ser mas simple que eso

¿Los edulcorantes artificiales causan aumento de peso?

La mayoría de nosotros hemos estado disfrutando de las cosas dulces desde que éramos niños. Durante muchos años, no parecía que se estaba haciendo ningún daño.

El azúcar (en exceso) no es saludable, por lo que suele ser uno de los primeros artículos que debemos eliminar de nuestra dieta si quiere perder peso o tener una alimentación mas saludables. Sin embargo, el renunciar al sabor dulce (uno de las 5 sabores básicos de la naturaleza que contribuyo a la evolución del hombre) no es fácil y no todos están dispuestos a renunciar al mismo

Para sustituir el azúcar, la opción obvia es algún tipo de edulcorante de bajas calorías: el aspartame, la sucralosa, sacarina, Stevia  entre otros.

Estas sustancias son libre de calorías, pero realmente contribuyen a la pérdida de peso en el mundo real? Peor aún, puede que en realidad hagan que Ud. aumente de peso?

Dos posibles mecanismos

 Dado que estas sustancias no contienen calorías, entonces hay dos formas en que pueden contribuir al aumento de peso:

Reducen la tasa metabólica (menos calorías a) - no es probable.

Ellos te hacen comer más de otros alimentos ricos en calorías (en) - posibles

Si la ingesta de  calorías está estrictamente controlada, entonces los edulcorantes artificiales no deberían impedir la pérdida de peso. Sin embargo, dado que la mayoría de la gente no pesará y medirá cada pieza de alimentos que consume, existe la posibilidad de que los edulcorantes artificiales hagan que el cerebro "quiera" comer más de otros alimentos.

Investigadores en obesidad han descubierto algo que se llama el "punto de ajuste de la grasa corporal", que se encuentra en el cerebro. Al parecer, el "valor de la recompensa" de los alimentos (sabor, sabor, textura, etc) puede afectar directamente a este punto de ajuste.

Cuando la gente come "alimentos de baja recompensa", tales como comidas caseras simples, la consigna de la grasa corporal disminuye. Cuando comen "alimentos de alta recompensa", como dulces y comida chatarra, la grasa corporal se restablece consigna de sí mismo en un valor más alto (1).

Por ahora, vamos a mantener las cosas simples y enfocarnos en cómo los edulcorantes artificiales podrían afectar a nuestro consumo de alimentos,  el hambre y ver cómo esto afecta el peso corporal en el mundo real.

¿Los edulcorantes artificiales hacen que usted coma más?

Echemos un vistazo a unos pocos estudios, y averiguar si estos edulcorantes bajos en calorías aumenta el apetito y te hacen comer más en el corto plazo.

En un estudio de 14 estudiantes de sexo femenino, sustituyendo la limonada endulzada artificialmente endulzadas con azúcar para no disminuir la ingesta de alimentos durante el mismo día, y de hecho los llevó a comer más al día siguiente. (2).

En otro estudio  (16 hombres) hicieron ejercicio intenso por 50 minutos. Después se les dio o agua sola o agua con azúcar, o agua con edulcorantes sintéticos. Luego se los hizo comer. El grupo que consumió agua sola comió un poco menos, lo que implica que tanto las bebidas azucaradas y las azucaradas con edulcorantes sintéticos aumentaron significativamente la ingesta de alimentos en comparación con el grupo que solio bebio agua. (3).

¿El uso de edulcorantes artificiales está asociado con el aumento de peso?

Varios grandes estudios prospectivos de cohorte han descubierto que el uso de edulcorante artificial está asociado con el aumento de peso, a pesar de ser libre de calorías.

Un estudio de 1 año de 78,694 mujeres descubrieron que aquellos que consumían edulcorantes artificiales aumentaron de peso en comparación con aquellos que no lo hicieron. El aumento de peso fue de alrededor de 2 libras. (4)

En otro estudio (3.682 participantes en el Estudio del Corazón de San Antonio fueron seguidos durante 7-8 años.), aquellos que consumían bebidas endulzadas artificialmente aumentado su índice de masa corporal un 47% más que los no usuarios y se duplicó el riesgo de obesidad (5)

 En el Nurses Health Study, la sacarina (un edulcorante artificial común) se asoció con aumento significativo de peso en un grupo de 31.940 mujeres en un período de 8 años (6).

Por favor, tenga en cuenta que estos estudios no prueban que los edulcorantes artificiales causan aumento de peso o una enfermedad. Sólo demuestran que existe una asociación.

La contracara

Recientemente se publico (7) un estudio controlado aleatorio sobre el tema edulcorantes y aumento de peso. Este estudio fue publicado en marzo 2012. Se trata de una investigación de 6 meses con 318 pacientes obesos, los cuales fueron divididos en 4 grupos. La diferencia entre los grupos es que un grupo continuó bebiendo bebidas calóricas, mientras que los otros grupos bebieron agua o bebidas endulzadas artificialmente.

 Los resultados son interesantes. La sustitución de bebidas sin calorías por las bebidas calóricas dio como resultado la reducción de 2-2,5% del peso corporal durante un período de 6 meses (7)

Resultados mixtos

Entonces, tenemos algunos resultados mixtos.

 Tenemos varios estudios epidemiológicos que abarcan muchos años, mostrando que los edulcorantes artificiales se asocian con el aumento de peso y la enfermedad grave.

También tenemos algunos estudios de alimentación a muy corto plazo muestra que aumentar el apetito y la ingesta de alimentos en comparación con el agua (pero no siempre en comparación con el azúcar).

Y  tenemos un estudio reciente aleatorizado y controlado donde las bebidas endulzadas artificialmente disminuir el peso corporal en las personas obesas durante un período de 6 meses.

Donde esta la verdad? El tiempo lo dirá, pero hasta entonces le recomiendo que adopte mi punto de vista sobre los productos químicos artificiales, una estrategia inteligente

"Culpable hasta que se demuestre lo contrario"

"¿Debe Ud. evitar los edulcorantes artificiales?"

 Me temo que no existe una respuesta definitiva a esta pregunta. Cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otro. Sé que hay personas que han perdido mucho peso, mientras que comen y beben productos endulzados artificialmente. Por otro lado, hay otros que comen estos productos y no puede perder el peso no importa lo que intente.

 Al final, usted tiene que hacer su propia elección.

Cómo el exceso de azúcar puede dañar su hígado, y causar Diabetes

Les presento un video que habla sobre la fructosa (presente en el de mesa y en el jarabe de maíz de alta fructosa) y de cómo un exceso de consumo de azúcar puede dañar el hígado y hacer que se produzca exceso de grasa y diabetes.

Puntos importantes del video:

• El análisis estadístico revela que el azúcar refinada es el único "alimento" que se correlaciona directamente con la epidemia de diabetes.
• De acuerdo con este análisis estadístico, el aumento de consumo de azúcar explica mejor el aumento de diabetes que el aumento de calorias ingeridas
• El azúcar contiene fructosa y glucosa. Estas moléculas están relacionadas y son un aspecto similar, pero son muy diferentes a las células del cuerpo. 
• El único órgano que puede metabolizar fructosa es el hígado.
• La fructosa es una toxina hepática crónica, a bajas dosis no causa daño pero a dosis crónicas (consumo continuo y constante en el largo plazo) el consumo de fructosa hace que su hígado se enferme. 
• Siempre sospeche de productos bajos en grasa, ya que pueden contener una gran cantidad de azúcar.

El video es de 9 minutos de duración.

El exceso de Insulina produce hambre y obesidad

Les presento este  video con el Dr. Robert H. Lustig, un endocrinólogo pediátrico.

Aquí se explica cómo la dieta industrial global aumenta nuestros niveles de insulina, lo que lleva al aumento de peso, hambre y enfermedad metabólica. Una de las principales fuerzas impulsoras detrás de esto es los niveles elevados de insulina y el aumento de  la resistencia a la hormona leptina.

La leptina es la hormona de la saciedad secretada por las células de grasa y se supone que le dicen al cerebro cuando Ud.  está lleno y no necesita comer. Si usted es resistente a la leptina, significa que su cerebro no recibe la señal y piensa que todavía tiene hambre.

Puntos Importantes del video:

 La gente no puede "comer menos, hacer más ejercicio". Hay razones bioquímicas por qué esto no es posible.

 La leptina es secretada por las células grasas, y se supone que decirle a nuestro cerebro: "estamos satisfechos, no hay necesidad de comer".

 Las personas obesas tienen niveles elevados de leptina, ya que tienen muchas células de grasa. El problema es que la leptina no está haciendo su trabajo. Esto se llama resistencia a la leptina.

Niveles crónicamente elevados de insulina conducir a resistencia a la leptina.

La dieta industrial global conduce a niveles elevados de insulina. Niveles elevados de insulina desvía las calorías en las células de grasa, causando el hambre a nivel celular y nos hace comer más

¿Que es Proteína Vegetal Hidrolizada? (y por que se usa tanto????)

 La “Proteína Vegetal Hidrolizada” (PVH) es un aditivo ampliamente utilizado por la industria de alimentos. En los EEUU es necesario aclarar en el etiquetado nutricional la fuente vegetal de la cual se obtuvo el hidrolizado por lo que en ese país lo legalmente aceptable en la etiqueta nutricional es: “Proteina vegetal hidolizada de trigo” o “de soja” o “de maíz”, etc. 

¿Como se obtiene la proteína vegetal hidrolizada? 

Para producir aceite de soja o de maíz se utiliza un proceso de extracción con solventes (hexano). Lo que queda después de esta extracción de aceite en un material con un ato contenido de proteínas. 

El material rico en proteína que queda de la industria aceitera es usado en la alimentación animal. Es barato y existe un gran incentivo para agregarle valor económico.

En el caso del trigo, la industria productora de almidón de trigo, deja como subproducto a las proteínas del trigo (el gluten). El almidón es simplemente lavado (con agua) de la harina y el material restante (un material pegajoso amarillento) es proteína pura de gluten. 

Estos subproductos ricos en proteínas (gluten o harina proteica de soja o maíz) se colocan en grandes bachas con ácido sulfúrico concentrado. La mezcla es calentada por horas y horas (hasta 24-36 horas). Las proteínas son degradadas (hidrolizadas) en sus constituyentes (los aminoácidos).Uno de los aminoácidos presentes en estas proteínas es el ácido glutámico (conocido como glutamato cuando forma sales---- Glutamato de Sodio o GMS). 

El glutamato es una molécula que estimula los receptores del sabor que llamamos "umami" (hay 5 sabores básicos: salado, dulce, amargo, ácido y “unami”). El “unami” es el mismo tipo de sabor que es estimulado por el glutamato libre presente en la salsa de soja, queso parmesano, queso de Roquefort, salsa de pescado, nori, kombu, y el MSG. 

En resumen: 

• La proteína vegetal hidrolizada es un estimulante (potenciador) del sabor (debido a que estimula nuestros receptores del sabor umami, al igual que la salsa de soja, queso parmesano, o MSG) 
• Es barato producirlo ya que se parte de una materia prima barata ... (en el caso de soja y maíz, está hecho de un subproducto de la fabricación de aceite de soja y maíz que de otro modo usaría para alimentar ganado, en el caso del trigo se hace del gluten). 

Y es por estas razones es que encontramos "proteína de trigo hidrolizada," "proteína de soja hidrolizada" y “proteína hidrolizada de maíz” (o simplemente “proteína vegetal hidrolizada”) en tantos alimentos procesados

Aditivos en Alimentos Procesados: Para que sirven?

Gracias a alguna preguntas recibidas de parte de Uds. he decidido comenzar una nueva serie de artículos en los que iré comentando acerca de la infinita variedad de aditivos que existen en los alimentos procesados. Estos aditivos están allí, en sus alimentos, por una razón específica y, generalmente, no es para mejorar su nutrición o salud. Mas bien estos aditivos permiten modificar o “mejorar” diversas propiedades (textura, sabor, olor, color, durabilidad, etc) de los alimentos procesados.

Que Ud posea la información apropiada para decidir si consume o no un alimento procesado es uno de los objetivos de este blog. La decisión es suya. Obviamente, una alimentación saludable no debería incluir estos compuestos químicos “extra-alimentarios.”

Bebidas Energeticas (estimulantes)

Energy Blend: L-Carnitine, Glucose, Caffeine, Guarana, Inositol, Glucuronolactone, Maltodextrin. Carbonated Water, Sucrose, Glucose, Citric Acid, Natural Flavors, Taurine, Sodium Citrate, Color Added, Panax Ginseng Root Extract, L-Carnitine, Caffeine, Sorbic Acid, Benzoic Acid, Niacinamide, Sodium Chloride, Glucuronolactone, Inositol, Guarana Seed Extract, Pyridoxine Hydrochloride, Sucralose, Riboflavin, Maltodextrin, Cyanocobalamin.



Lo que se muestra arriba son los ingredientes de una bebida energetica tipica. Puede UD. identificar algo "bueno" entre estos ingredientes. Quizas tan solo la cafeina podria decirse que es "natural".

Una bebida energetica tipica posee el equivalente a tres o 4 tazas de cafe, mas 7-8 cucharadas de azucar mas toda una bateria de edulcorantes sinteticos e ingredientes que le dan su caracter "de energetico".

En realidad estas bebidas aportan poco en terminos de calorias son mas bien bebidas estimulantes

Efecto Alimentos Ricos en Grasas

¿Que pasa cuando ingerimos alimentos ricos en grasa? En este video se explora esa pregunta. Tal vez sea un poco exagerado (para tener efecto mediatico). Sin embargo, es interesante la experiencia.

Tenga en cuenta que no todas las grasas son iguales (ver este post acerca de los tipos de grasas). Por tanto, Ud debe seleccionar aquellas grasas menos dañinas.