sábado, 26 de enero de 2013

Esto no es comida...............



Se trata del Kentucky Fried Chicked Double DOwn Sandwich. Es un sandwich en el que el pan ha sido reemplazado por pollo frito. (eso si que es inventiva!!!!!!)

600 calorías, 330 provenientes de grasas de muy baja calidad (aceites fritos), "bacon", y la "salsa secreta"), y (casi lo olvido) 0 gramos de fibra dietética.

Estas "maravillas" de la comida rápida son altamente adictivas. Son los peores "alimentos" en contra de comer comida de verdad y saludable, por su alto contenido en grasas de baja calidad y ricas en ingredientes refinados que revelan una ausencia completa de cualquier alimento de verdad.

martes, 1 de enero de 2013

Feliz Año 2013, COMA MEJOR en el 2013


Coma MejorDesde este blog le deseo lo mejor para este año que recién comienza. Cada año nuevo trae nuevas esperanzas y nuevos proyectos. Aquí en coma mejor seguiré dando información acerca de que hacer para obtener el objetivo final de COMER MEJOR para una mejor salud. Sin embargo he decidido empezar dos nuevos blogs (uno en inglés y otro en español) sobre una temática relacionada directamente con la de este blog: la dieta de la salud óptima.
 
Estos blogs irán presentando una propuesta (en inglés y en español, respectivamente) sobre lo que creo es la dieta que los humanos deberíamos seguir para lograr una salud óptima, entendiendo salud óptima como aquel estado de salud que produce el máximo de bienestar sin importar la edad cronológica que se posea. Una salud óptima es aquella que nos permite vivir una vida mas larga (en años) libre de enfermedades físicas y mentales, es decir, una vida más larga y de buena calidad. El objetivo final es escribir un libro sobre la dieta que complementará la información presentada en dichos blogs. Ya les iré adelantando mas en los próximos días.
 
Saludos y FELIZ AÑO,
Rafael.

martes, 25 de diciembre de 2012

Cual es la dieta humana óptima III ?


En los posts anteriores he tratado de desarrollar la composición de la dieta humana óptima desde el punto de visa de las dietas ancestrales y desde el punto de vista de un alimento naturalmente perfecto (la lechematerna).

Tal vez la dieta humana óptima posea una composición (grasa, proteínas y grasa) similar a la composición de estos nutrientes de un cuerpo humano relativamente magro (flaco). Un hombre de 154-lb (70 Kg) relativamente flaco está compuesto de unos 42 kg de agua, unos 13,5 kg de grasa, unos 10,6 Kg de proteína  y 3,7 kg minerales. (Wang y colaboradores 1992, ver referencia abajo).

Si a los 70 kg de peso eliminamos el agua y los minerales resulta que la proporción grasa proteína es de 56% grasa y 44% proteína en peso. Considerando que las grasa aportan 9 cal/g y las proteínas 4 cal/g entonces la proporción se convierte en 74% grasa y 26 % proteínas. Si este hombre quiere permanecer relativamente flaco entonces debe ingerir esa proporción (76% grasa, 24% proteínas) solo para permanecer tal cual está ahora. Pero falta incluir los carbohidratos. El cerebro necesita 20 % de calorías provenientes de los carbohidratos. Entonces, para satisfacer la proporción 76/24 (para mantener un cuerpo magro) y las necesidades de carbohidratos del cerebro la composición óptima se acerca a la de la leche materna humana (ya discutida anteriormente): 20% carbohidratos – 60% grasa – 20% proteína.

Wang ZM et al. 1992, “The five-level model: a new approach for organizing body composition research,” Am J Clin Nutr 1992 Jul; 56(1): 19-28.

lunes, 17 de diciembre de 2012

¿Cual es la dieta óptima humana II?

Tal vez la dieta humana sea aquella que se parezca al alimento mas completo del mundo, aquel que sostiene la vida en las etapas tempranas de crecimiento?

Y cual es ese alimento? Sin duda la leche materna.  Veamos la composición de la leche materna de humanos y otros animales

La leche humana de calorías es 39% carbohidratos, 54% de grasa y un 7% de proteínas. La leche de vaca es de 29% carbohidratos, 52% de grasa, y el 19% proteína. No les parece que la evolución de los seres humanos ha seleccionado la composición óptima en la leche materna de humanos y otros animales??

El cerebro es órgano del cuerpo que más consume carbohidratos. En los adultos consume el 20% de las calorías (10% del peso corporal). Esto conlleva a que la ingesta ‘optima de carbohidratos en un adulto sea probablemente alrededor del 20% de la ingesta de calorías.

Entonces basándonos en estos cálculos (la composición de la leche materna y el consumo de carbohidratos por parte del cuerpo) se puede pensar que la composición optima de la dieta humana debe rondar alrededor de los siguientes porcentajes: 20% hidratos de carbono - 64% de materia grasa - 16% de proteína. Este porcentaje es muy parecido al porcentaje de los alimentos ingeridos por comunidades ancestrales (20% hidratos de carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína).

Referencias
 
George DE, DeFrancesca BA. Human milk in comparison to cow milk. In: Lebenthals E, ed. Textbook of gastroenterology and nutrition. New York: Raven Press,1989:239-61.

Grande Covián F. Energy metabolism of the brain in children. An Esp Pediatr. 1979 Mar; 12(3):235-44. http://pmid.us/443644.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

¿Cual es el aderezo perfecto?


 
Comer ensaladas en una recomendación de las más realizadas por todo tipo de expertos. Incrementar el consumo de vegetales (a través de ensaladas) es una buena estrategia para cambiar los hábitos  alimentarios hacia una alimentación mas optimizada.

Sin embargo, es necesario tener cuidado con el tema de los aderezos que se le agregan a las ensaladas. Si uno va al supermercado vera que existe infinidad de botellitas con aderezos diferentes para ensaladas. Y sobre todo hay muchas variedades de aderezos con la palabra Light. Lo que sucede es que lo “light” vende pero que sea light no quiere decir necesariamente que sea bueno o que sea dietético. La presencia de aceites y azucares en esos aderezos light (o en los no light) son precisamente lo contrario a lo que pretenden.

Si Ud. quiere agregar aderezos a sus ensaladas lo más fácil es usar sal, pimiento y jugo de limón o vinagre. SI quiere preparar un aderezo mas contundente les presento el aderezo perfecto para las ensaladas propuesto por Jamie Oliver.

¿Cómo hacer el aderezo perfecto?
  • 3 partes de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 parte ácida (puede ser limón o cualquier tipo de vinagre)
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de pimienta
Mezclar todo y ya está.

Si lo desean pueden agregar otros ingredientes, Lo importante es quedarse con e aceite de oliva y no utilizar otro tipos de aceites.

 

martes, 11 de diciembre de 2012

¿Cual es la composición optima de la dieta humana I?

¿Cual es la composición optima de la dieta humana?

Esta es una  pregunta difícil de responder pero una buena aproximación seria responder: aquella dieta que satisfaga todos los requerimientos nutricionales del ser humano. Aunque esta nueva respuesta nos lleva a otra pregunta difícil de responder ¿Cuáles son esos requerimientos?

Hay varia maneras de acercarnos  a una respuesta. Una manera es examinar que es lo que comían nuestros antepasados es decir como era la dieta ancestral. Y digo que es una manera por que hay otras (que iremos explorando). Pero si examinamos la dieta de grupos étnicos poco contaminados con la civilización moderna y su manera de comer podríamos llegar a vislumbrar un poco como debería ser la dieta optima. Esa dieta ancestral soporto a los humanos millones de años, en el Paleolítico, antes de la “invención” de la agricultura.

En 1989 un equipo de investigación dirigido por Staffan Lindeberg evaluó la dieta y salud de los Kitavanos, un grupo étnico de las islas de Pacífico. Lindeberg no pudo encontrar una sola persona que hubiese tenido un ataque al corazón (basado en exámenes electrocardiográficos) a pesar de que había muchas personas mayores en la población (de hasta 95 años de edad). Tampoco encontraron evidencia de accidentes cerebrovasculares, de diabetes y de demencia. No había nadie con obesidad, nadie tenía acné, y nadie tenía la presión arterial alta.  La infección predominante era la malaria y las principales causas de muerte: - ahogamiento y caídas de los árboles de coco (1)

¿Como era la dieta de los Kitavanos?

Los residentes de Kitava tenían una dieta que consistía en ñame, batata, malanga, yuca, mandioca,  frutas (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), pescado, cocos y hortalizas. El Ácido láurico, un ácido graso saturado de 12 carbonos  que se encuentra en el aceite de coco, era el ácido graso dietético dominante

En otra agrupación étnica, los Okinawenses, en donde es común observar muchos centenarios (gente con 100 años o más) la dieta consistía principalmente de leche, carne, pescado, huevos, grasas y aceites. Con esta dieta los habitantes de Okinawa tuvieron la mayor esperanza de vida en el mundo.

Por desgracia, posteriormente a la Segunda Guerra Mundial, después de la ocupación estadounidense,  los habitantes de Okinawa comenzaron a comer aceites vegetales, granos y alimentos preparados industrialmente. Los Okinawenses tienen ahora obesidad generalizada, las crecientes tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y han reducido significativamente su esperanza de vida (3)

Un análisis, realizado Loren Cordain (4), de las dietas de 229 grupos modernos de cazadores-recolectores mostraron que éstos obtienen el 65% de las calorías de los animales y el 35% de las plantas (4).  Esto se traduce en aproximadamente un 35% de hidratos de carbono - 50% Grasa-15%  de proteína. En el Paleolítico Superior los humanos eran carnívoros del más alto nivel. En resumen, la dieta del Paleolítico, por el cual la evolución optimizó nuestros cuerpos, probablemente constaba de carbohidratos  5% a 35% - 50% a 70% de materia grasa - 15% a 25% de proteínas. Los seres humanos que vivieron más cerca del ecuador tenderían a comer más carbohidratos mientras que aquello más nórdicos ingerían más grasa y proteína.  El punto medio del rango es de 20% hidratos de carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína.

Entonces basado en lo dicho anteriormente una dieta optima probablemente tendría que tener una composición que ronde las proporciones de 20% hidratos de carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína. En otros posts veremos que esa proporción también parece ser la indicada si utilizamos otro tipo de análisis-

 

(1)     Lindeberg S, Lundh B.(1993).Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med. J Intern Med. 233(3):269-75.

(2)     Lindeberg S et al. (1996). Lipoprotein composition and serum cholesterol ester fatty acids in nonwesternized Melanesians. Lipids. 31(2):153-8.

(3)     Hokama T, Binns C. (2008) Declining longevity advantage and low birth weight in Okinawa.Asia Pac J Public Health. 20 Suppl:95-101.

(4)     Cordain, Loren, 2006. “Implications of Plio-Pleistocene Hominin Diets for Modern Humans,” pp 363-383 in Peter S. Ungar, ed., Evolution of the human diet: the known, the unknown, and the unknowable, New York: Oxford University Press,

lunes, 10 de diciembre de 2012

La Dieta Humana Perfecta

Se está anunciando el estreno de un  documental sobre un nuevoeenfoque nutricional, The Perfect Human Diet. El estreno ser'a el próximo 21 de diciembre y contará con la participación de Loren Cordain, Gary Taubes, Robb Wolf, Barry Sears, Andrew Weil, Boyd Eaton Robert Lustig y Michael Eades y otros, con la dirección de CJ Hunt.

Este es el trailer disponible en Youtube desde hace unas semanas:

¿Cual es la Dieta óptima para una buena salud?


Uno de los objetivos de este blog es presentarles estrategia simples para optimizar su estado de salud. Eso es en esencia Coma Mejor.

Obviamente hay otras cosas, además de comer mejor, que hacen a una salud optima. Pero seguramente si se optimiza la dieta se estará acometiendo el 80-90% del problema y con eso será suficiente para tener una mejor salud.

Hay mucha información acerca de la dieta óptima par el ser humano. Recientemente, Paul Jaminet ha sido amable como para prestarme su libro Perfect Health DIet. Lo estoy leyendo lo más rápido posible para presentarles los puntos mas importantes de su estrategia alimentaria. Francamente, me parece que la estrategia expuesta en su libro es una de las mejores y esta basada en muchísima evidencia científica. Precisamente lo que queremos exponer en este blog: estrategias basadas en evidencia científica.
En los próximos post le hablaré sobre ella

jueves, 29 de noviembre de 2012

Los Lácteos, son buenos para los huesos???


Algo que Ud. probablemente hay escuchado repetidas veces es que tomar leche y consumir productos derivados de la leche es bueno para la salud y si Ud es mujer seguramente habrá escuchado decir que el calcio de la leche le ayudara a mejorar la salud de sus huesos y prevenir la osteoporosis.

SI bien es cierto que el calcio es necesario para una buena salud de los huesos la verdad es que el metabolismo de los huesos es complejo y hay mucho más que sólo el tema del calcio en lo que respecta a la salud de los huesos. Otros minerales, vitaminas, hormonas, factores dietéticos, etc también juegan un papel importante.

Entonces antes de responder a la pregunta Los Lacteos, son buenos para los huesos?? Veamos un resumen de lo que es la osteoporosis

La enfermedad ósea más común es la osteoporosis, que se caracteriza por la desmineralización ósea y el deterioro de la estructura ósea.

Básicamente:
Osteoporosis = "huesos porosos".

Quizás la manera mas fácil de entender lo que es la osteoporosis es mediante una foto o figura. Fijense en la diferencia de estructura de huesos sanos y con osteoporosis
 
Los huesos sanos contienen minerales y proteínas atadas juntas en una estructura sumamente rígida. En la osteoporosis, los minerales y las proteínas se deterioran, los huesos pierden densidad y por lo tanto más propensos a quebrarse. La osteoporosis es más común en mujeres post-menopáusicas y las fracturas resultantes pueden tener un efecto negativo significativo en la calidad de vida.
La razón principal por la que nos gustaría mantener nuestros huesos fuertes y densos, es prevenir la osteoporosis y las fracturas resultantes en el futuro. Este es un problema significativo  en los países occidentales y tal vez puede ser considerada como una de muchas enfermedades modernas o de la civilización moderna. En poblaciones de cazadores-recolectores poco contaminadas con la civilización moderna la osteoporosis es poco frecuente.
Resulta bastante lógico asociar los productos lácteos, la fuente más rica de calcio en la dieta con la densidad de éste mineral en los huesos ya que el fosfato de calcio es el mineral más abundante en el hueso. Sin embargo, otros minerales, vitaminas, hormonas y otros  factores dietéticos  también juegan un papel importante en la salud de los huesos.
Ahora que ya hemos entendido por que es que se cree que el calcio y los lácteos son importantes para la salud ósea podemos a pasar a examinar (en un próximo post) si los lácteos, son buenos para los huesos??

martes, 6 de noviembre de 2012

¿Como engorda una célula?


Soy Biólogo y a pesar de haberme formado posteriormente (Maestría y Doctorado) en Ciencia de los Alimentos todavía trato de analizar fenómenos complejos al más simple nivel posible. En este caso un fenómeno complejo como el de la obesidad debe de tener algunas explicaciones a nivel mas simple, el nivel celular. Ojo no estoy diciendo que la célula sea algo simple. De hecho es bastante compleja. Pero al compararla con un ser humano es bastante más simple.

Entonces, ¿Cómo engorda una célula?

En el siguiente estudio:

“Dulloo et al. (2004). Substrate cycling between de novo lipogenesis and lipid oxidation: a thermogenic mechanism against skeletal muscle lipotoxicity and glucolipotoxicity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Suppl 4:S29-37. http://pmid.us/15592483.

Podremos encontrar algunas respuestas. No todas, pero por lo menos una orientacion al respecto.

Antes que nada quisiera aclarar que a los científicos en general les gusta poner nombres bastante excéntricos y complicados a las cosas. En este sentido puede Ud ver como el titulo de este “paper” suena bastante complicado pero veremos que no es tan así. Por ejemplo cuando dice “de novo lipogenesis” lo que quiere decir es producción de grasas nuevas, cunado dice “lipotoxicity and glucolipotoxicity” lo que quiere decir es toxicidad de las grasas y toxicidad a la glucosa y grasas.

Básicamente el estudio examina que les pasa a las células que son:

  1.ricas en grasas;

  2.que siguen una ingesta rica en hidratos de carbono, y

  3. eliminan el exceso de glucosa mediante su conversión a grasa.

 Le parece familiar?(Dietas ricas en carbohidratos: pastas, panes, galletitas y tortas)

En una parte del estudio las autores dicen:

“Most fascinating are the very recent demonstrations that glucose alone (in the absence of insulin) can stimulate de novo lipogenesis in skeletal muscle cells….]t is clear that de novo lipogenesis, although low in skeletal muscle, can be markedly stimulated in muscle cells, particularly under conditions of high glucose (and/or high insulin) concentrations”

Esto quiere decir que las células musculares tienden a deshacerse del exceso de glucosa mediante la formación de depósitos de grasas incluso en ausencia de insulina. Cunado hay insulina en el medio (por la ingesta de carbohidratos) el efecto es aun mas pronunciado (mas síntesis de grasas). 

Pero mucha grasa en una célula es dañino por lo que debe existir un mecanismo de eliminación de esa grasa: la llamada oxidación de lípidos.

….“It is now well established that the adipocyte-derived hormone leptin, (…) plays an important role in blood glucose homeostasis and in the protection of insulin-sensitive tissues against excessive lipid storage by regulating the partitioning of fatty acid away from storage towards oxidation….”

La leptina es una hormona reguladora que permite la oxidación de los lípidos (lo que se conoce como quemar grasas). La leptina ayuda a la célula a regular su “peso” (en realidad el contenido de grasa), por dos mecanismos:

  1. La leptina promueve la oxidación de ácidos grasos, o la quema de grasas.

  2.  La leptina provoca termogénesis, "la creación de calor", que calienta el cuerpo y hace que se pierda energía.

 En el documento se señala que no sólo la leptina, estimula la termogénesis.  Otras hormonas como la adiponectina, también es liberada por las células adiposas y estimula la “generación de calor” Altos niveles de adiponectina se asocian con la buena salud.  La obesidad está asociada con niveles bajos de adiponectina. La adiponectina, entre otros efectos, aumenta la sensibilidad a la insulina - por lo que tienden a promover la termogénesis no sólo por su propia acción, sino también, indirectamente, mediante la amplificación del efecto de la insulina.

El “sobrepeso y obesidad” en una célula

¿Que pasaría si algunas de estas hormonas no ejercen su efecto? O dicho de otra forma ¿que pasaría si la célula se “vuelve” resistente a la acción de dichas hormonas?

Si la célula fuese resistente a la leptina, entonces dejaría de eliminar el exceso de grasa a  través de la termogénesis u oxidación. La grasa se almacenaría  y la célula se convertiría en “obesa”.

Si  la célula se vuelve resistente a la insulina, entonces no convertirá eficientemente  glucosa a grasa. Los niveles de glucosa de la célula pueden elevarse. Esto corresponde a la condición que en el humano  llamamos síndrome metabólico o prediabetes.

Conclusión

Este “paper” utilizó un modelo simple (la célula muscular) para estudiar las posibles causas del sobrepeso y obesidad. Aunque el modelo es muy simple y deja de considerar factores extra fisiológicos (sicología, mercadeo, etc) que también contribuyen ala epidemia de obesidad, los resultados y conclusiones permiten visualizar una posible solución al problema de sobrepeso en algunas personas. 

El estudio  sugiere que las posibles causas de la obesidad son la resistencia a la leptina y la deficiencia de adiponectina, y que si queremos revertir el problema entonces deberíamos buscar una condición (dieta/ejercicios) que aumente la sensibilidad a la leptina y / o aumente los niveles de adiponectina.

lunes, 5 de noviembre de 2012

Esto SI es comida....


En contraposición a mis posts Esto no es comida... voy a publicar (una vez por semana) un recipe de comida real, ALIMENTOS VERDADEROS, recetas simples que puede preparar facilmente en su casa. Asi que para el primer post de Esto SI es comida... les presento:

CEVICHE DE COLIFLOR Y HONGOS

(adaptado al español)
Rinde 6 porciones
tomado de: Daily Avocado

Ingredientes
1 cabeza de coliflor, núcleo y rebanado finamente
• 2 tazas de champiñones crimini, tallo y rebanado finamente
• 1 cebolla roja en rodajas finas
• 1 - 2 cucharadas de hojuelas de chile rojo (opcional)
• 1/2 taza de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta

Preparación:

  1.Combine coliflor, los champiñones y la cebolla en un bol y verter el vinagre sobre la parte superior.
2.Revuelva y deje reposar por 20 minutos más.
3.Añada las hojuelas de chili rojo (opcional) y el aceite de oliva y sazone con sal y pimienta antes de servir.

sábado, 3 de noviembre de 2012

Esto no es comida......

TRIPLE WHOOPER BURGER KING


La intencion de este Blog ha sido, es y siempre será orientarle para que ud. COMA MEJOR. En este sentido he decidido crear una serie de post denominados ESTO NO ES COMIDA.

Una vez a la semana, voy a publicar una foto de una comida moderna tan ridícula que dan ganas de reír y llorar al mismo tiempo. Voy a hacer esto por dos razones:

1)Para concientizar acerca de los alimentos poco saludables, que están disponibles en la cultura alimentaria mundial. Estos "alimentos" obviamente no son alimentos en si (por eso los llamo ESTO NO ES COMIDA). Eso si, son altamente gratificantes y muy sabrosos, densos en calorias y altamente adictivos. En muchos casosestos "alimentos" se han diseñado específicamente para maximizar su palatabilidad y para ser deseados por el consumidor

2)Porque es divertido.

Sin más preámbulos ... he aqui el primer post de la serie:

TRIPLE WHOOPER SANDWICH de Burger King


Este chico malo tiene en su composicion 1.020 calorías, 580 proveniente de grasas. Un coctel mortal de Carbohidratos, carne frita procesada, queso falso, mayonesa de aceite de soja, y un pan blanco dulce. Agregandole  unas papas fritas grandes y una coca-cola mediana, te comeras unas ricas 2000 calorías.

¿Quién tiene hambre?

martes, 30 de octubre de 2012

Tomar café ¿es malo?



Tomar café ¿es malo? Definitivamente NO. AL contrario existen muchas razones para creer que el café debe ser parte de una alimentación saludable. A continuación algunos de los beneficios que se encuentran documentados científicamente (hay muchos mas):

 
El café reduce la mortalidad (las probabilidades de morir)
El consumo de café está inversamente relacionado con el riesgo de muerte. Lo que esto significa, es que una persona que bebe café tiene menos probabilidades de morir en un momento determinado (1, 2).
 

El café no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas
A menudo se afirma que el café es malo para el corazón. Esto nunca se ha confirmado, y los estudios a largo plazo por lo general no muestran una asociación significativa entre el café y la enfermedad cardíaca. El consumo moderado de café puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (3).
 
El café podría mejorar el rendimiento físico
 El café puede mejorar el rendimiento físico a corto plazo, especialmente durante el ejercicio de resistencia, Muchos estudios muestran un efecto positivo (4, 5). Por esta razón, puede ser una buena idea tener una buena taza de café justo antes de un entrenamiento.
 
El café puede mejorar la memoria
En un estudio realizado en adultos británicos, el café se asoció con un mejor rendimiento en todos los indicadores medidos. Muchos estudios han confirmado que produce beneficios cognitivos significativos, al menos en el corto plazo (6). Yo creo que el café mejora drásticamente mi enfoque en el estudio (o para escribir entradas en este blog - Sí, tengo una taza en la mano ahora mismo).
 
El café podría ayudarle a perder peso (aumenta la tasa metabólica y mejora la quema de grasa)
La cafeína es un estimulante, y uno de sus efectos es elevar la tasa metabólica, principalmente por un aumento en la oxidación de grasas. Desafortunadamente, es menos pronunciada en los individuos obesos (7, 8).
 

miércoles, 24 de octubre de 2012

No beber refrescos azucarados adelgaza



En una búsqueda por la base de datos PubMEd me he encontrado con éste interesante estudio titulado "Impact of substituting added sugar in carbonated soft drinks by intense sweeteners in young adults in the Netherlands: example of a benefit-risk approach. Puedes encontrarlo de manera gratis aqui

Este estudio demuestra como un simple cambio: sustituir el consumo de bebidas gaseosas y refrescos endulzados con azúcar por sus correspondientes versiones light, es decir aquellas endulzadas con edulcorantes. En resumen, se encontró que esa sustitución produjo una perdida de peso entre  1 o 2 kilos.

Aunque los refrescos light no son precisamente un alimento, son tal vez uno de los mas consumidos por las persona con sobrepeso, por lo que esta estrategia de sustitución permitiría atacar el problema de obesidad de estas personas. Por otro lado hay que tener en cuenta que la seguridad toxicológica de estos edulcorantes no está del todo probada (aunque se insista que son seguros!!!). Además, otras investigaciones demuestran que el exceso de consumo de este tipo de bebidas light termina por ser contraproducente  on un posible aumento de peso.

 

martes, 23 de octubre de 2012

Los alimentos fritos, ¿Son malos?


Existen infinidad de mitos en el área de nutrición, La idea de que los alimentos fritos son malos se ha instalado en la mente de las personas. Sin embargo según este estudio eu recién consigo consultar tal vez esa “verdad” no sea del todo cierta.

En un estudio titulado: "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, se resumen los resultados de un studio epidemiológico en donde 41000 personas fueron seguidas por 11 años en sus hábitos alimenticios y su estado de salud. La conclusión de éste estudio es que el consumo de alimentos fritos* no incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares ni l mortalidad.

  

*el estudio se refiere a alimentos reales (huevos, carnes, pescados) fritos en aceite vegetal (girasol u oliva). Cabe aclarar que el estudio no se refiere a alimentos pre-fritos industriales o a comida chatarra vendida en restaurantes de comida rápida en donde normalmente e utilizan aceites o grasas baratas y de dudosa calidad

Fuente consultada: "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study

viernes, 19 de octubre de 2012

Efectos indeseables del refresco

Efectos indeseables bebidas refrescantes
  1. Contiene acido fosfórico que debilita huesos y dientes
  2. Alto contenido de azúcar provoca adicción
  3. Los saborizantes contienen formaldehido (cancerígeno)
  4. Fructosa produce obesidad, colesterol y triglicéridos altos
  5. Contiene benzoato de potasio (cancerígeno)
  6. Colorantes artificiales afectan funcion cerebral y detonan hiperactividad
 
 

 

sábado, 13 de octubre de 2012

Carbohidratos causan higado graso

Hace 5 años me diagnosticaron una enfermedad que jamas había oído en mi vida: esteatosis hepática. En aquel momento me dijeron tranquilo es un poco d grasa en el hígado, hay que seguirla pero nada mas. Con mi “background” en ciencias empece a buscar activamente estudios publicados al respecto y efectivamente es acumulación de grasa en el hígado pero es poco lo que se sabia en esa época Afortunadamente mis enzimas hepáticas y flujo de sangre esta todo bien pero hay personas con hígado grasa en los que la función hepática esta comprometida.



La cantidad de estudios sobre la enfermedad ha aumentado considerablemente pero todavía es poco lo que se sabe la misma. Lo que si creo que parecía indicar todo lo que había leído es que la enfermedad del hígado graso (no alcohólica) es una enfermedad causada por un desbalance nutricional. El último estudio que cayo en mis manos, titulado: Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans, me termina de confirmar mis sospechas. Después de haber ingerido pasivamente carbohidratos desde una temprana edad (mi familia de origen italiana siempre tuvo a las pastas, granos y panes como la prioridad numero uno de la dieta) y de leer este estudio no me sorprende que tenga hígado graso.



Pero de vuelta al estudio les comento. Los investigadores tomaron a un grupo de personas y le dijeron que ingirieran un exceso de 1000 kilocalorías de carbohidratos de rápida absorción (sobre todo dulces, jugos de frutas y bebidas azucaradas) por día. El resultado al terminar el estudio: la grasa del hígado aumentó en promedio un 27%. Y los triglicéridos también. Si esto es lo que ocurre en un tiempo corto (el estudio duro solo 3 semanas) imagínese una persona (como yo) comiendo exceso de carbohidratos por años. Afortunadamente la reducción de peso de la persona normalizo los niveles de grasa en el hígado



Realmente no culpo a mi hepatóloga cuando me recetó una dieta baja en grasas para la solución de mi problema de hígado graso. En esa época este estudio no había sido hecho pero esto muestra como a los médicos no tienen idea de lo que hacen para solucionar lo problemas de salud de sus pacientes.






miércoles, 10 de octubre de 2012

DIETA PARA BAJAR DE PESO


LA DIETA SIMPLE DE LOS ALIMENTOS REALES (para bajar de peso!!)


1.NO BEBER CALORIAS (no beba leche, refrescos o jugos de frutas procesados). Café, té y agua están bien.
2. EVITAR el azúcar, los granos, los vegetales con almidón (papas, yuca, batata) y LIMITE la ingesta de frutas.
3.COMER EN CADA COMIDA: proteínas, grasas y verduras
4.COMER MENOS DE de 50 gramos de carbohidratos por día.
5.EJERCITARSE con una combinación de entrenamiento de fuerza (pesas) y ejercicio cardiovascular
6.Optional: Tome un descanso de su dieta un día a la semana. (mejor si no lo hace!!!)

Usted puede esperar a perder 2-4 Kilos en la primera semana, aunque mucho de esto será perida de peso por perdida de agua.

Después de eso, la pérdida de peso puede ser de medio kilo a 1 kilo por semana, dependiendo del grado de rigurosidad con que haga la dieta, la cantidad de ejercicio que haces y si tienes mucho peso que perder.

Dieta mediterránea efectiva para perder peso a largo plazo

Uno de los principales problemas con las “dietas” es que la mayoría son efectivas en el corto plazo pero NO EN EL LARGO PLAZO. Las personas con sobrepero/obesidad han experimentado esto. Pierden peso durante el primer año luego lo ganan de nuevo al abandonar “la dieta”.

En el 2008 se publico un estudio sobre efectividad de tres tipos de dietas: bajas en grasas, bajas en carbohidratos y dieta mediterránea ("Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"). Después de 24 meses, los mejores resultados de perdida de peso se obtuvieron con la dieta baja en carbohidratos, con 4,7 kilos, seguida muy de cerca por la mediterránea, con 4,4 kilos, y en último lugar quedó la baja en grasas, con 2,9 kilos, confirmando que las dietas bajas en grasas son MENOS EFECTIVAS para perder peso.

La semana pasada los mismo investigadores han publicado un “follow-up” de aquel estudio ("Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions", en el que han extendido la observación de aquellos participantes por 4 años más para un total de 6 años, lo cual lo hace unos de los estudios mas largos de seguimiento nutricional que han caído en mis manos (no quiere decir que no haya otros mejores). Pero lo cierto es que después de 6 años se obtienen los siguientes resultados: (ya les explico el significado):



Básicamente lo que se vé en estos gráficos es que después de 4 años la dieta mediterránea es mas efectiva en “mantener la perdida de peso inicial”. Ojo, con todas las dietas se aumentó de peso después de dejarla pero con la dieta mediterránea el aumento “post-dieta” fue menor. En promedio los participantes del grupo que siguieron la dieta mediterránea perdieron 3,1 kilos después de los 6 años, 1,7 kilos los del grupo dieta baja en carbohidratos y 0,6 kilos los del grupo dieta baja en grasas. También la mediterránea es la mejor dieta en cuanto a reducción en colesterol total y trigglicéridos, aunque la baja en carbohidratos consigue mejores indices de colesterol LDL/HDL.


Para los que desean conocer los detalles de cada una de las dietas del estudio a continuación les presento las “pirámides” sobre las cuales se baso el diseño de las dietas que se utilizaron en los estudio mencionados anteriores empezando por la mas efectiva hasta la menos efectiva:



 
DIETA MEDITERRANEA (Harvard)

 
DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS (ATKINS)






DIETA BAJA EN GRASAS (USDA)
 





sábado, 6 de octubre de 2012

Comer huevos ¿aumenta el colesterol? Desenmascarando mitos en nutrición


El mito es algo así como lo siguiente: las arterias son como tubos por donde circula la sangre, el colesterol es una materia grasa viscosa y pegajosa. Si usted come alimentos ricos en colesterol, el colesterol, termina en la sangre. Si el nivel de colesterol en la sangre se eleva demasiado, se inicia el taponamiento de las tuberías. Por lo tanto, si usted no quiere que sus tuberías estén obstruidas, no debe comer alimentos ricos en colesterol.

Comer colesterol no eleva los niveles de colesterol en sangre

La verdad es, sin embargo, que no hay una conexión directa entre la cantidad de colesterol que la persona come y la concentración de colesterol en la sangre. En la mayoría de las personas, comer colesterol tiene poco o ningún efecto sobre el nivel del colesterol.

Existe aproximadamente un 30 por ciento de la población que al comer alimentos ricos en colesterol aumentan la concentración de colesterol en la sangre - pero lo interesante es que lo que aumenta aumenta el colesterol "bueno".

Para ponerlo en términos más científicos, comer colesterol "resulta en un perfil de lipoproteínas menos aterogénico".

¿Que sucede con el colesterol en sangre cuando se ingiere huevos?

La doctora María Luz Fernández, de la Universidad de Connecticut, Departamento de Ciencias de la Nutrición resumió los resultados de varios estudios que evaluaron los efectos del consumo de huevos en los niveles de colesterol en la sangre. Y lo hizo con niños de 10-12 años, con hombres de 20-50, con mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, en hispanos, y no hispanicos, etc. El hallazgo básico es el mismo: dos o tres huevos por día tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en más de dos tercios de la población.


En el otro tercio, que se denominan “hipersensibles”, por el contrario, si aumentan significativamente sus niveles de colesterol al ingerir yemas de huevo. Pero, tanto el LDL, el llamado "colesterol malo" y el HDL, el llamado "colesterol bueno" suben por igual, por lo que no hay cambio en la relación de LDL a HDL, o de LDL al colesterol total Las dos relaciones anteriores (LDL/HDL y LDL/total) se consideran mejores medidas del riesgo de enfermedad del corazón que la concentración total de colesterol.

Tamaño de las partículas LDL - Patrón A y Patrón B

Por otra parte, el número real de partículas de LDL no cambian en absoluto, sino que sólo se hacen más grandes. Cuando el médico pide el nivel de colesterol en la sangre, el laboratorio informa en peso. Esto se hace, por ejemplo, en miligramos por decilitro. Cuando el "nivel de colesterol" es alto, esto significa que en una determinada medida del volumen de sangre (tal como un decilitro o un décimo de un litro) el número total de partículas de lipoproteínas que transportan el colesterol pesan más. Esto podría significar que usted tiene más partículas o podría significar que las partículas pesan más porque llevan más colesterol.

De acuerdo con la investigación que la Dr. Fernández cita en su trabajo, son las partículas pequeñas y densas de LDL las que aumentan el riesgo de aterosclerosis, mientras que las partículas de LDL grandes no represnetan riesgo. Esto puede ser debido a que las partículas pequeñas y densas de LDL son mucho más vulnerables a la oxidación. Las personas cuyas partículas de LDL son principalmente pequeñas y densas tienen tres veces más riesgo de enfermedad cardíaca que las personas cuyos partículas de LDL son grandes.

Por otro lado se encontró que el consumo de huevos hace que las partículas de LDL de los "hiperrespondedores" se hagan más grandes. Cuando se hacen más grandes, se vuelven menos sujetas a la oxidación y a la acumulación en las arterias.

Acabando con el mito

En más de dos tercios de la población, entonces, el consumo de huevos conduce a poco o ningún cambio en el colesterol en absoluto. En menos de un tercio de la población (los hipersensibles), el colesterol total aumenta, pero tanto la relación de LDL a HDL y el número total de partículas de LDL siguen siendo las mismas. Además, las partículas de LDL se hacen más grandes y más “seguras”.

Referencias

Fernandez ML. 2006. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 9:8-12.

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...