Come mejor. Come Comida Real. Convertite en un Realfoodi y nota la diferencia en tu salud!!!!
sábado, 26 de enero de 2013
Esto no es comida...............
Se trata del Kentucky Fried Chicked Double DOwn Sandwich. Es un sandwich en el que el pan ha sido reemplazado por pollo frito. (eso si que es inventiva!!!!!!)
600 calorías, 330 provenientes de grasas de muy baja calidad (aceites fritos), "bacon", y la "salsa secreta"), y (casi lo olvido) 0 gramos de fibra dietética.
Estas "maravillas" de la comida rápida son altamente adictivas. Son los peores "alimentos" en contra de comer comida de verdad y saludable, por su alto contenido en grasas de baja calidad y ricas en ingredientes refinados que revelan una ausencia completa de cualquier alimento de verdad.
martes, 1 de enero de 2013
Feliz Año 2013, COMA MEJOR en el 2013
Desde este blog le deseo lo mejor para este año que recién comienza. Cada año nuevo trae nuevas esperanzas y nuevos proyectos. Aquí en coma mejor seguiré dando información acerca de que hacer para obtener el objetivo final de COMER MEJOR para una mejor salud. Sin embargo he decidido empezar dos nuevos blogs (uno en inglés y otro en español) sobre una temática relacionada directamente con la de este blog: la dieta de la salud óptima.
Estos blogs irán presentando una propuesta (en inglés y en español, respectivamente) sobre lo que creo es la dieta que los humanos deberíamos seguir para lograr una salud óptima, entendiendo salud óptima como aquel estado de salud que produce el máximo de bienestar sin importar la edad cronológica que se posea. Una salud óptima es aquella que nos permite vivir una vida mas larga (en años) libre de enfermedades físicas y mentales, es decir, una vida más larga y de buena calidad. El objetivo final es escribir un libro sobre la dieta que complementará la información presentada en dichos blogs. Ya les iré adelantando mas en los próximos días.
Saludos y FELIZ AÑO,
Rafael.
martes, 25 de diciembre de 2012
Cual es la dieta humana óptima III ?
En los posts anteriores he tratado de desarrollar la composición
de la dieta humana óptima desde el punto de visa de las dietas ancestrales y
desde el punto de vista de un alimento naturalmente perfecto (la lechematerna).
Tal vez la dieta humana óptima posea una composición (grasa, proteínas
y grasa) similar a la composición de estos nutrientes de un cuerpo humano relativamente
magro (flaco). Un hombre de 154-lb (70 Kg) relativamente
flaco está compuesto de unos 42 kg de agua, unos 13,5
kg de grasa, unos 10,6 Kg de proteína y 3,7 kg minerales. (Wang y colaboradores 1992, ver referencia abajo).
Si a los 70 kg de peso eliminamos el agua y los minerales
resulta que la proporción grasa proteína es de 56% grasa y 44% proteína en
peso. Considerando que las grasa aportan 9 cal/g y las proteínas 4 cal/g
entonces la proporción se convierte en 74% grasa y 26 % proteínas. Si este
hombre quiere permanecer relativamente flaco entonces debe ingerir esa proporción
(76% grasa, 24% proteínas) solo para permanecer tal cual está ahora. Pero falta
incluir los carbohidratos. El cerebro necesita 20 % de calorías provenientes de
los carbohidratos. Entonces, para satisfacer la proporción 76/24 (para mantener
un cuerpo magro) y las necesidades de carbohidratos del cerebro la composición óptima
se acerca a la de la leche materna humana (ya discutida anteriormente): 20%
carbohidratos – 60% grasa – 20% proteína.
Wang ZM et
al. 1992, “The five-level model: a new approach for organizing body composition
research,”
Am J Clin Nutr 1992 Jul; 56(1): 19-28.
lunes, 17 de diciembre de 2012
¿Cual es la dieta óptima humana II?
Tal vez la dieta humana sea aquella que se parezca al alimento
mas completo del mundo, aquel que sostiene la vida en las etapas tempranas de
crecimiento?
Y cual es ese alimento? Sin duda la leche materna. Veamos la composición de la leche materna de
humanos y otros animales
La leche humana de calorías es 39% carbohidratos, 54% de grasa y un 7% de proteínas. La leche de vaca es de 29% carbohidratos, 52% de grasa, y el 19%
proteína. No les parece que la evolución de los seres humanos
ha seleccionado la composición óptima en la leche materna de humanos y otros
animales??
El cerebro es órgano del cuerpo que más consume carbohidratos.
En los adultos consume el 20% de las calorías (10% del peso corporal). Esto
conlleva a que la ingesta ‘optima de carbohidratos en un adulto sea
probablemente alrededor del 20% de la ingesta de calorías.
Entonces basándonos en estos cálculos (la composición de la
leche materna y el consumo de carbohidratos por parte del cuerpo) se puede
pensar que la composición optima de la dieta humana debe rondar alrededor de
los siguientes porcentajes: 20% hidratos de carbono -
64% de materia grasa - 16% de proteína.
Este porcentaje es muy parecido al porcentaje de los alimentos ingeridos por
comunidades ancestrales (20% hidratos de
carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína).
Referencias
George DE, DeFrancesca BA. Human milk in comparison to cow milk. In: Lebenthals
E, ed. Textbook of gastroenterology
and nutrition. New York: Raven Press,1989:239-61.
Grande Covián F. Energy metabolism of the brain in children. An
Esp Pediatr.
1979 Mar; 12(3):235-44. http://pmid.us/443644.
miércoles, 12 de diciembre de 2012
¿Cual es el aderezo perfecto?
Comer ensaladas
en una recomendación de las más realizadas por todo tipo de expertos. Incrementar
el consumo de vegetales (a través de ensaladas) es una buena estrategia para
cambiar los hábitos alimentarios hacia
una alimentación mas optimizada.
Sin embargo,
es necesario tener cuidado con el tema de los aderezos que se le agregan a las
ensaladas. Si uno va al supermercado vera que existe infinidad de botellitas
con aderezos diferentes para ensaladas. Y sobre todo hay muchas variedades de
aderezos con la palabra Light. Lo que sucede es que lo “light” vende pero que
sea light no quiere decir necesariamente que sea bueno o que sea dietético. La presencia
de aceites y azucares en esos aderezos light (o en los no light) son
precisamente lo contrario a lo que pretenden.
Si Ud.
quiere agregar aderezos a sus ensaladas lo más fácil es usar sal, pimiento y
jugo de limón o vinagre. SI quiere preparar un aderezo mas contundente les
presento el aderezo perfecto para las ensaladas propuesto por Jamie
Oliver.
¿Cómo hacer
el aderezo perfecto?
- 3 partes de aceite de oliva extra virgen.
- 1 parte ácida (puede ser limón o cualquier tipo de vinagre)
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimienta
Si lo
desean pueden agregar otros ingredientes, Lo importante es quedarse con e
aceite de oliva y no utilizar otro tipos de aceites.
martes, 11 de diciembre de 2012
¿Cual es la composición optima de la dieta humana I?
¿Cual es la composición optima de la dieta humana?
Esta es una pregunta difícil
de responder pero una buena aproximación seria responder: aquella dieta que
satisfaga todos los requerimientos nutricionales del ser humano. Aunque esta
nueva respuesta nos lleva a otra pregunta difícil de responder ¿Cuáles son esos
requerimientos?
Hay varia maneras de acercarnos a una respuesta. Una manera es examinar que
es lo que comían nuestros antepasados es decir como era la dieta ancestral. Y
digo que es una manera por que hay otras (que iremos explorando). Pero si
examinamos la dieta de grupos étnicos poco contaminados con la civilización moderna
y su manera de comer podríamos llegar a vislumbrar un poco como debería ser la
dieta optima. Esa dieta ancestral soporto a los humanos millones de años, en el
Paleolítico, antes de la “invención” de la agricultura.
En 1989 un equipo de investigación dirigido por Staffan
Lindeberg evaluó la dieta y salud de los Kitavanos, un grupo étnico de las islas
de Pacífico. Lindeberg no pudo encontrar una sola persona que hubiese tenido un
ataque al corazón (basado en exámenes electrocardiográficos) a pesar de que había
muchas personas mayores en la población (de hasta 95 años de edad). Tampoco
encontraron evidencia de accidentes cerebrovasculares, de diabetes y de
demencia. No había nadie con obesidad, nadie tenía acné, y nadie tenía la
presión arterial alta. La infección predominante
era la malaria y las principales causas de muerte: - ahogamiento y caídas de
los árboles de coco (1)
¿Como era la dieta de los Kitavanos?
Los residentes de Kitava tenían una dieta que consistía en ñame,
batata, malanga, yuca, mandioca, frutas (plátano,
papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), pescado, cocos y hortalizas. El
Ácido láurico, un ácido graso saturado de 12 carbonos que se encuentra en el aceite de coco, era el
ácido graso dietético dominante
En otra agrupación étnica, los Okinawenses, en donde es común
observar muchos centenarios (gente con 100 años o más) la dieta consistía
principalmente de leche, carne, pescado, huevos, grasas y aceites. Con esta
dieta los habitantes de Okinawa tuvieron la mayor esperanza de vida en el mundo.
Por desgracia, posteriormente a la Segunda Guerra Mundial, después
de la ocupación estadounidense, los
habitantes de Okinawa comenzaron a comer aceites vegetales, granos y alimentos
preparados industrialmente. Los Okinawenses tienen ahora obesidad generalizada,
las crecientes tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y han
reducido significativamente su esperanza de vida (3)
Un análisis, realizado Loren Cordain (4), de las dietas de
229 grupos modernos de cazadores-recolectores mostraron que éstos obtienen el
65% de las calorías de los animales y el 35% de las plantas (4). Esto se traduce en aproximadamente un 35% de
hidratos de carbono - 50% Grasa-15% de
proteína. En el Paleolítico Superior los humanos eran carnívoros del más alto
nivel. En resumen, la dieta del Paleolítico, por el cual la evolución optimizó
nuestros cuerpos, probablemente constaba de carbohidratos 5% a 35% - 50% a 70% de materia grasa - 15% a
25% de proteínas. Los seres humanos que vivieron más cerca del ecuador tenderían
a comer más carbohidratos mientras que aquello más nórdicos ingerían más grasa
y proteína. El punto medio del rango es
de 20% hidratos de carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína.
Entonces basado en lo dicho anteriormente una dieta optima
probablemente tendría que tener una composición que ronde las proporciones de 20%
hidratos de carbono - 60% de materia grasa - 20% de proteína. En otros posts
veremos que esa proporción también parece ser la indicada si utilizamos otro
tipo de análisis-
(1)
Lindeberg S, Lundh B.(1993).Apparent
absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian
island: a clinical study in Kitava. J
Intern Med. J
Intern Med. 233(3):269-75.
(2) Lindeberg S et al. (1996). Lipoprotein
composition and serum cholesterol ester fatty acids in nonwesternized
Melanesians. Lipids. 31(2):153-8.
(3) Hokama T, Binns C. (2008) Declining
longevity advantage and low birth weight in Okinawa.Asia Pac J Public Health. 20
Suppl:95-101.
(4) Cordain, Loren, 2006. “Implications
of Plio-Pleistocene Hominin Diets for Modern Humans,” pp 363-383 in Peter S.
Ungar, ed., Evolution of the human diet: the known, the unknown, and the
unknowable, New York: Oxford University Press,
lunes, 10 de diciembre de 2012
La Dieta Humana Perfecta
Se está anunciando el estreno de un documental sobre un nuevoeenfoque nutricional, The Perfect Human Diet.
El estreno ser'a el próximo 21 de diciembre y contará con la
participación de Loren Cordain, Gary Taubes, Robb Wolf, Barry Sears, Andrew Weil, Boyd Eaton Robert Lustig y Michael Eades y otros, con la
dirección de CJ
Hunt.
Este es el trailer disponible en Youtube desde hace unas semanas:
Este es el trailer disponible en Youtube desde hace unas semanas:
¿Cual es la Dieta óptima para una buena salud?
Uno de los
objetivos de este blog es presentarles estrategia simples para optimizar su
estado de salud. Eso es en esencia Coma Mejor.
Obviamente
hay otras cosas, además de comer mejor, que hacen a una salud optima. Pero
seguramente si se optimiza la dieta se estará acometiendo el 80-90% del
problema y con eso será suficiente para tener una mejor salud.
Hay mucha información
acerca de la dieta óptima par el ser humano. Recientemente, Paul Jaminet ha
sido amable como para prestarme su libro Perfect Health DIet. Lo estoy leyendo
lo más rápido posible para presentarles los puntos mas importantes de su
estrategia alimentaria. Francamente, me parece que la estrategia expuesta en su
libro es una de las mejores y esta basada en muchísima evidencia científica.
Precisamente lo que queremos exponer en este blog: estrategias basadas en
evidencia científica.
En los próximos post le hablaré sobre ellajueves, 29 de noviembre de 2012
Los Lácteos, son buenos para los huesos???
Algo que Ud. probablemente hay escuchado repetidas veces es que
tomar leche y consumir productos derivados de la leche es bueno para la salud y
si Ud es mujer seguramente habrá escuchado decir que el calcio de la leche le ayudara
a mejorar la salud de sus huesos y prevenir la osteoporosis.
SI bien es cierto que el calcio es necesario para una buena
salud de los huesos la verdad es que el metabolismo de los huesos es complejo y
hay mucho más que sólo el tema del calcio en lo que respecta a la salud de los
huesos. Otros minerales, vitaminas, hormonas, factores dietéticos, etc también
juegan un papel importante.
Entonces antes de responder a la pregunta Los Lacteos, son
buenos para los huesos?? Veamos un resumen de lo que es la osteoporosis
La enfermedad ósea más común es la osteoporosis, que se
caracteriza por la desmineralización ósea y el deterioro de la estructura ósea.
Básicamente:
Osteoporosis = "huesos porosos".
Quizás la manera mas fácil de entender lo que es la osteoporosis
es mediante una foto o figura. Fijense en la diferencia de estructura de huesos
sanos y con osteoporosis
La razón principal por la que nos gustaría mantener nuestros
huesos fuertes y densos, es prevenir la osteoporosis y las fracturas
resultantes en el futuro. Este es un problema significativo en los países occidentales y tal vez puede ser
considerada como una de muchas enfermedades modernas o de la civilización moderna.
En poblaciones de cazadores-recolectores poco contaminadas con la civilización moderna
la osteoporosis es poco frecuente.
Resulta bastante lógico asociar los productos lácteos, la fuente más rica
de calcio en la dieta con la densidad de éste mineral en
los huesos ya que el fosfato de calcio es el mineral más abundante en el hueso.
Sin embargo, otros minerales, vitaminas, hormonas y otros factores dietéticos también juegan un papel importante en la salud
de los huesos.
Ahora que ya hemos entendido por que es que se cree que el
calcio y los lácteos son importantes para la salud ósea podemos a pasar a
examinar (en un próximo post) si los lácteos, son buenos para los huesos??
martes, 6 de noviembre de 2012
¿Como engorda una célula?
Entonces, ¿Cómo engorda
una célula?
En el siguiente estudio:
“Dulloo et al. (2004). Substrate
cycling between de novo lipogenesis and lipid oxidation: a thermogenic
mechanism against skeletal muscle lipotoxicity and glucolipotoxicity. Int J Obes
Relat Metab Disord. 2004 Suppl 4:S29-37. http://pmid.us/15592483.
Podremos encontrar
algunas respuestas. No todas, pero por lo menos una orientacion al respecto.
Antes que nada
quisiera aclarar que a los científicos en general les gusta poner nombres
bastante excéntricos y complicados a las cosas. En este sentido puede Ud ver
como el titulo de este “paper” suena bastante complicado pero veremos que no es
tan así. Por ejemplo cuando dice “de novo lipogenesis” lo que quiere decir es producción
de grasas nuevas, cunado dice “lipotoxicity and glucolipotoxicity” lo que
quiere decir es toxicidad de las grasas y toxicidad a la glucosa y grasas.
Básicamente el estudio examina que les pasa a las células que
son:
1.ricas en grasas;
2.que siguen una
ingesta rica en hidratos de carbono, y
3. eliminan el
exceso de glucosa mediante su conversión a grasa.
Le parece familiar?(Dietas
ricas en carbohidratos: pastas, panes, galletitas y tortas)
En una parte del
estudio las autores dicen:
“Most fascinating are
the very recent demonstrations that glucose alone (in the absence of insulin)
can stimulate de novo lipogenesis in skeletal muscle cells….]t is clear that de
novo lipogenesis, although low in skeletal muscle, can be markedly stimulated
in muscle cells, particularly under conditions of high glucose (and/or high
insulin) concentrations”
Esto quiere decir que las células musculares tienden a
deshacerse del exceso de glucosa mediante la formación de depósitos de grasas
incluso en ausencia de insulina. Cunado hay insulina en el medio (por la
ingesta de carbohidratos) el efecto es aun mas pronunciado (mas síntesis de
grasas).
Pero mucha grasa en una célula es dañino por lo que debe
existir un mecanismo de eliminación de esa grasa: la llamada oxidación de lípidos.
….“It is now well established that the
adipocyte-derived hormone leptin, (…) plays an important role in blood glucose
homeostasis and in the protection of insulin-sensitive tissues against
excessive lipid storage by regulating the partitioning of fatty acid away from
storage towards oxidation….”
La leptina es una hormona reguladora que permite la oxidación
de los lípidos (lo que se conoce como quemar grasas). La leptina ayuda a la célula
a regular su “peso” (en realidad el contenido de grasa), por dos mecanismos:
1. La leptina
promueve la oxidación de ácidos grasos, o la quema de grasas.
2. La leptina provoca termogénesis, "la
creación de calor", que calienta el cuerpo y hace que se pierda energía.
En el documento se
señala que no sólo la leptina, estimula la termogénesis. Otras hormonas como la adiponectina, también
es liberada por las células adiposas y estimula la “generación de calor” Altos
niveles de adiponectina se asocian con la buena salud. La obesidad está asociada con niveles bajos de
adiponectina. La adiponectina, entre otros efectos, aumenta la sensibilidad a
la insulina - por lo que tienden a promover la termogénesis no sólo por su
propia acción, sino también, indirectamente, mediante la amplificación del
efecto de la insulina.
El “sobrepeso y obesidad” en una célula
¿Que pasaría si algunas de estas hormonas no ejercen su
efecto? O dicho de otra forma ¿que pasaría si la célula se “vuelve” resistente
a la acción de dichas hormonas?
Si la célula fuese resistente a la leptina, entonces
dejaría de eliminar el exceso de grasa a través de la termogénesis u oxidación. La
grasa se almacenaría y la célula se convertiría
en “obesa”.
Si la célula se
vuelve resistente a la insulina, entonces no convertirá eficientemente glucosa a grasa. Los niveles de glucosa de la
célula pueden elevarse. Esto corresponde a la condición que en el humano llamamos síndrome metabólico o prediabetes.
Conclusión
Este “paper” utilizó un modelo simple (la célula muscular) para
estudiar las posibles causas del sobrepeso y obesidad. Aunque el modelo es muy
simple y deja de considerar factores extra fisiológicos (sicología, mercadeo,
etc) que también contribuyen ala epidemia de obesidad, los resultados y conclusiones
permiten visualizar una posible solución al problema de sobrepeso en algunas
personas.
El estudio sugiere
que las posibles causas de la obesidad son la resistencia a la leptina y la deficiencia
de adiponectina, y que si queremos revertir el problema entonces deberíamos buscar
una condición (dieta/ejercicios) que aumente la sensibilidad a la leptina y / o
aumente los niveles de adiponectina.
lunes, 5 de noviembre de 2012
Esto SI es comida....
En contraposición a mis posts Esto no es comida... voy a publicar (una vez por semana) un recipe de comida real, ALIMENTOS VERDADEROS, recetas simples que puede preparar facilmente en su casa. Asi que para el primer post de Esto SI es comida... les presento:
CEVICHE DE COLIFLOR Y HONGOS
(adaptado al español)
Rinde 6 porciones
tomado de: Daily Avocado
Ingredientes
• 1 cabeza de coliflor, núcleo y rebanado finamente
• 2 tazas de champiñones crimini, tallo y rebanado finamente
• 1 cebolla roja en rodajas finas
• 1 - 2 cucharadas de hojuelas de chile rojo (opcional)
• 1/2 taza de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta
Preparación:
1.Combine coliflor, los champiñones y la cebolla en un bol y verter el vinagre sobre la parte superior.
2.Revuelva y deje reposar por 20 minutos más.
3.Añada las hojuelas de chili rojo (opcional) y el aceite de oliva y sazone con sal y pimienta antes de servir.
sábado, 3 de noviembre de 2012
Esto no es comida......
La intencion de este Blog ha sido, es y siempre será orientarle para que ud. COMA MEJOR. En este sentido he decidido crear una serie de post denominados ESTO NO ES COMIDA.
Una vez a la semana, voy a publicar una foto de una comida moderna tan ridícula que dan ganas de reír y llorar al mismo tiempo. Voy a hacer esto por dos razones:
1)Para concientizar acerca de los alimentos poco saludables, que están disponibles en la cultura alimentaria mundial. Estos "alimentos" obviamente no son alimentos en si (por eso los llamo ESTO NO ES COMIDA). Eso si, son altamente gratificantes y muy sabrosos, densos en calorias y altamente adictivos. En muchos casos, estos "alimentos" se han diseñado específicamente para maximizar su palatabilidad y para ser deseados por el consumidor
2)Porque es divertido.
Sin más preámbulos ... he aqui el primer post de la serie:
TRIPLE WHOOPER SANDWICH de Burger King
Este chico malo tiene en su composicion 1.020 calorías, 580 proveniente de grasas. Un coctel mortal de Carbohidratos, carne frita procesada, queso falso, mayonesa de aceite de soja, y un pan blanco dulce. Agregandole unas papas fritas grandes y una coca-cola mediana, te comeras unas ricas 2000 calorías.
¿Quién tiene hambre?
martes, 30 de octubre de 2012
Tomar café ¿es malo?
El café reduce la mortalidad (las
probabilidades de morir)
El consumo
de café está inversamente relacionado con el riesgo de muerte. Lo que esto
significa, es que una persona que bebe café tiene menos probabilidades de morir
en un momento determinado (1, 2).
El café no aumenta el riesgo de enfermedades
cardíacas
A menudo se
afirma que el café es malo para el corazón. Esto nunca se ha confirmado, y los
estudios a largo plazo por lo general no muestran una asociación significativa
entre el café y la enfermedad cardíaca. El consumo moderado de café puede
disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (3).
El café podría mejorar el rendimiento físico
El café puede mejorar el rendimiento físico a
corto plazo, especialmente durante el ejercicio de resistencia, Muchos estudios
muestran un efecto positivo (4,
5).
Por esta razón, puede ser una buena idea tener una buena taza de café justo
antes de un entrenamiento.
El café puede mejorar la memoria
En un estudio
realizado en adultos británicos, el café se asoció con un mejor rendimiento en
todos los indicadores medidos. Muchos estudios han confirmado que produce
beneficios cognitivos significativos, al menos en el corto plazo (6).
Yo creo que el café mejora drásticamente mi enfoque en el estudio (o para escribir
entradas en este blog - Sí, tengo una taza en la mano ahora mismo).
El café podría ayudarle a perder peso (aumenta la
tasa metabólica y mejora la quema de grasa)
La cafeína
es un estimulante, y uno de sus efectos es elevar la tasa metabólica, principalmente
por un aumento en la oxidación de grasas. Desafortunadamente, es menos
pronunciada en los individuos obesos (7, 8).
miércoles, 24 de octubre de 2012
No beber refrescos azucarados adelgaza
En una búsqueda por la base de datos PubMEd me he
encontrado con éste interesante estudio titulado "Impact of substituting added sugar
in carbonated soft drinks by intense sweeteners in young adults in the
Netherlands: example of a benefit-risk approach. Puedes
encontrarlo de manera gratis aqui
Este estudio demuestra como un simple cambio: sustituir el consumo de
bebidas gaseosas y refrescos endulzados con azúcar por sus correspondientes
versiones light, es decir aquellas endulzadas con edulcorantes. En resumen, se encontró
que esa sustitución produjo una perdida de peso entre 1 o 2 kilos.
Aunque los refrescos light no son precisamente un alimento, son tal vez
uno de los mas consumidos por las persona con sobrepeso, por lo que esta
estrategia de sustitución permitiría atacar el problema de obesidad de estas
personas. Por otro lado hay que tener en cuenta que la seguridad toxicológica de
estos edulcorantes no está del todo probada (aunque se insista que son
seguros!!!). Además, otras
investigaciones demuestran que el exceso de consumo de este tipo de bebidas light
termina por ser contraproducente on un
posible aumento de peso.
martes, 23 de octubre de 2012
Los alimentos fritos, ¿Son malos?
Existen
infinidad de mitos en el área de nutrición, La idea de que los alimentos fritos
son malos se ha instalado en la mente de las personas. Sin embargo según este
estudio eu recién consigo consultar tal vez esa “verdad” no sea del todo cierta.
En un estudio titulado: "Consumption of fried foods
and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition study, se resumen los resultados de
un studio epidemiológico en donde 41000 personas fueron seguidas por 11 años en
sus hábitos alimenticios y su estado de salud. La conclusión de éste estudio es
que el consumo de alimentos fritos* no incrementa el riesgo de enfermedades
cardiovasculares ni l mortalidad.
*el estudio se refiere a alimentos
reales (huevos, carnes, pescados) fritos en aceite vegetal (girasol u oliva). Cabe
aclarar que el estudio no se refiere a alimentos pre-fritos industriales o a
comida chatarra vendida en restaurantes de comida rápida en donde normalmente e
utilizan aceites o grasas baratas y de dudosa calidad
Fuente consultada: "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study
viernes, 19 de octubre de 2012
Efectos indeseables del refresco
Efectos indeseables bebidas refrescantes
- Contiene acido fosfórico que debilita huesos y dientes
- Alto contenido de azúcar provoca adicción
- Los saborizantes contienen formaldehido (cancerígeno)
- Fructosa produce obesidad, colesterol y triglicéridos altos
- Contiene benzoato de potasio (cancerígeno)
- Colorantes artificiales afectan funcion cerebral y detonan hiperactividad
sábado, 13 de octubre de 2012
Carbohidratos causan higado graso
Hace 5 años me diagnosticaron una
enfermedad que jamas había oído en mi vida: esteatosis hepática.
En aquel momento me dijeron tranquilo es un poco d grasa en el
hígado, hay que seguirla pero nada mas. Con mi “background” en
ciencias empece a buscar activamente estudios publicados al respecto
y efectivamente es acumulación de grasa en el hígado pero es poco
lo que se sabia en esa época Afortunadamente mis enzimas hepáticas
y flujo de sangre esta todo bien pero hay personas con hígado grasa
en los que la función hepática esta comprometida.
La cantidad de estudios sobre la
enfermedad ha aumentado considerablemente pero todavía es poco lo
que se sabe la misma. Lo que si creo que parecía indicar todo lo que
había leído es que la enfermedad del hígado graso (no alcohólica)
es una enfermedad causada por un desbalance nutricional. El último
estudio que cayo en mis manos, titulado: Effect
of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on
liver fat in overweight humans, me termina de confirmar mis
sospechas. Después de haber ingerido pasivamente carbohidratos desde
una temprana edad (mi familia de origen italiana siempre tuvo a las
pastas, granos y panes como la prioridad numero uno de la dieta) y de
leer este estudio no me sorprende que tenga hígado graso.
Pero de vuelta al estudio les comento.
Los investigadores tomaron a un grupo de personas y le dijeron que
ingirieran un exceso de 1000 kilocalorías de carbohidratos de rápida
absorción (sobre todo dulces, jugos de frutas y bebidas azucaradas) por día.
El resultado al terminar el estudio: la grasa del hígado aumentó
en promedio un 27%. Y los triglicéridos también. Si esto es lo que
ocurre en un tiempo corto (el estudio duro solo 3 semanas) imagínese
una persona (como yo) comiendo exceso de carbohidratos por años.
Afortunadamente la reducción de peso de la persona normalizo los
niveles de grasa en el hígado
Realmente no culpo a mi hepatóloga
cuando me recetó una dieta baja en grasas para la solución de mi
problema de hígado graso. En esa época este estudio no había sido
hecho pero esto muestra como a los médicos no tienen idea de lo que
hacen para solucionar lo problemas de salud de sus pacientes.
miércoles, 10 de octubre de 2012
DIETA PARA BAJAR DE PESO
LA DIETA SIMPLE DE
LOS ALIMENTOS REALES (para bajar de peso!!)
1.NO BEBER CALORIAS (no beba leche, refrescos o jugos de frutas procesados). Café, té y agua están bien.
2. EVITAR el azúcar, los granos, los vegetales con almidón (papas, yuca, batata) y LIMITE la ingesta de frutas.
3.COMER EN CADA COMIDA: proteínas, grasas y verduras
4.COMER MENOS DE de 50 gramos de carbohidratos por día.
5.EJERCITARSE con una combinación de entrenamiento de fuerza (pesas) y ejercicio cardiovascular
6.Optional: Tome un descanso de su dieta un día a la semana. (mejor si no lo hace!!!)
Usted puede esperar a perder 2-4 Kilos en la primera semana, aunque mucho de esto será perida de peso por perdida de agua.
Después de eso, la pérdida de peso puede ser de medio kilo a 1 kilo por semana, dependiendo del grado de rigurosidad con que haga la dieta, la cantidad de ejercicio que haces y si tienes mucho peso que perder.
Dieta mediterránea efectiva para perder peso a largo plazo
Uno de los principales problemas con
las “dietas” es que la mayoría son efectivas en el corto plazo
pero NO EN EL LARGO PLAZO. Las personas con sobrepero/obesidad han
experimentado esto. Pierden peso durante el primer año luego lo
ganan de nuevo al abandonar “la dieta”.
En el 2008 se publico un estudio sobre
efectividad de tres tipos de dietas: bajas en grasas, bajas en
carbohidratos y dieta mediterránea ("Weight
Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet").
Después de 24 meses, los mejores resultados de perdida de peso se
obtuvieron con la dieta baja en carbohidratos, con 4,7 kilos, seguida
muy de cerca por la mediterránea, con 4,4 kilos, y en último lugar
quedó la baja en grasas, con 2,9 kilos, confirmando que las
dietas bajas en grasas son MENOS EFECTIVAS para perder peso.
La semana pasada los mismo
investigadores han publicado un “follow-up” de aquel estudio
("Four-Year
Follow-up after Two-Year Dietary Interventions", en el que
han extendido la observación de aquellos participantes por 4 años
más para un total de 6 años, lo cual lo hace unos de los estudios
mas largos de seguimiento nutricional que han caído en mis manos (no
quiere decir que no haya otros mejores). Pero lo cierto es que
después de 6 años se obtienen los siguientes resultados: (ya les
explico el significado):
Básicamente lo que se vé en estos
gráficos es que después de 4 años la dieta mediterránea es mas
efectiva en “mantener la perdida de peso inicial”. Ojo, con todas
las dietas se aumentó de peso después de dejarla pero con la dieta
mediterránea el aumento “post-dieta” fue menor. En promedio los
participantes del grupo que siguieron la dieta mediterránea
perdieron 3,1 kilos después de los 6 años, 1,7 kilos los del grupo
dieta baja en carbohidratos y 0,6 kilos los del grupo dieta baja en
grasas. También la mediterránea es la mejor dieta en cuanto a
reducción en colesterol total y trigglicéridos, aunque la baja en
carbohidratos consigue mejores indices de colesterol LDL/HDL.
Para los que desean conocer los detalles de cada una de las dietas del estudio a continuación les presento las “pirámides” sobre las cuales se baso el diseño de las dietas que se utilizaron en los estudio mencionados anteriores empezando por la mas efectiva hasta la menos efectiva:
| DIETA MEDITERRANEA (Harvard) |
| DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS (ATKINS) DIETA BAJA EN GRASAS (USDA) |
sábado, 6 de octubre de 2012
Comer huevos ¿aumenta el colesterol? Desenmascarando mitos en nutrición
El mito es algo así como lo siguiente:
las arterias son como tubos por donde circula la sangre, el
colesterol es una materia grasa viscosa y pegajosa. Si usted come
alimentos ricos en colesterol, el colesterol, termina en la sangre.
Si el nivel de colesterol en la sangre se eleva demasiado, se inicia
el taponamiento de las tuberías. Por lo tanto, si usted no quiere
que sus tuberías estén obstruidas, no debe comer alimentos ricos en
colesterol.
Comer colesterol no eleva los niveles
de colesterol en sangre
La verdad es, sin embargo, que no hay
una conexión directa entre la cantidad de colesterol que la persona
come y la concentración de colesterol en la sangre. En la mayoría
de las personas, comer colesterol tiene poco o ningún efecto sobre
el nivel del colesterol.
Existe aproximadamente un 30 por ciento
de la población que al comer alimentos ricos en colesterol aumentan
la concentración de colesterol en la sangre - pero lo interesante es
que lo que aumenta aumenta el colesterol "bueno".
Para ponerlo en términos más
científicos, comer colesterol "resulta en un perfil de
lipoproteínas menos aterogénico".
¿Que sucede con el colesterol en sangre cuando se ingiere huevos?
La doctora María Luz Fernández, de la
Universidad de Connecticut, Departamento de Ciencias de la Nutrición
resumió los resultados de varios estudios que evaluaron los efectos
del consumo de huevos en los niveles de colesterol en la sangre. Y lo
hizo con niños de 10-12 años, con hombres de 20-50, con mujeres
premenopáusicas y posmenopáusicas, en hispanos, y no hispanicos,
etc. El hallazgo básico es el mismo: dos o tres huevos por día
tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la
sangre en más de dos tercios de la población.
En el otro tercio, que se denominan “hipersensibles”, por el contrario, si aumentan significativamente sus niveles de colesterol al ingerir yemas de huevo. Pero, tanto el LDL, el llamado "colesterol malo" y el HDL, el llamado "colesterol bueno" suben por igual, por lo que no hay cambio en la relación de LDL a HDL, o de LDL al colesterol total Las dos relaciones anteriores (LDL/HDL y LDL/total) se consideran mejores medidas del riesgo de enfermedad del corazón que la concentración total de colesterol.
Tamaño de las partículas LDL - Patrón
A y Patrón B
Por otra parte, el número real de partículas de LDL no cambian en absoluto, sino que sólo se hacen más grandes. Cuando el médico pide el nivel de colesterol en la sangre, el laboratorio informa en peso. Esto se hace, por ejemplo, en miligramos por decilitro. Cuando el "nivel de colesterol" es alto, esto significa que en una determinada medida del volumen de sangre (tal como un decilitro o un décimo de un litro) el número total de partículas de lipoproteínas que transportan el colesterol pesan más. Esto podría significar que usted tiene más partículas o podría significar que las partículas pesan más porque llevan más colesterol.
De acuerdo con la investigación que la
Dr. Fernández cita en su trabajo, son las partículas pequeñas y
densas de LDL las que aumentan el riesgo de aterosclerosis, mientras
que las partículas de LDL grandes no represnetan riesgo. Esto
puede ser debido a que las partículas pequeñas y densas de LDL son
mucho más vulnerables a la oxidación. Las personas cuyas partículas
de LDL son principalmente pequeñas y densas tienen tres veces más
riesgo de enfermedad cardíaca que las personas cuyos partículas de
LDL son grandes.
Por otro lado se encontró que el
consumo de huevos hace que las partículas de LDL de los
"hiperrespondedores" se hagan más grandes. Cuando se hacen
más grandes, se vuelven menos sujetas a la oxidación y a la
acumulación en las arterias.
Acabando con el mito
En más de dos tercios de la población,
entonces, el consumo de huevos conduce a poco o ningún cambio en el
colesterol en absoluto. En menos de un tercio de la población (los hipersensibles), el
colesterol total aumenta, pero tanto la relación de LDL a HDL y el
número total de partículas de LDL siguen siendo las mismas. Además,
las partículas de LDL se hacen más grandes y más “seguras”.
Referencias
Fernandez ML. 2006. Dietary cholesterol
provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr
Opin Clin Nutr Metab Care. 9:8-12.
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